Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме. Базовая диетическая классификация углеводов делит их на простые и сложные. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению.
Простые и сложные углеводы, полезные и вредные
Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.
Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы
| Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть > Семья и дети, давление, сосуды | Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. |
| СЛОЖНЫЕ углеводы для похудения: польза и список советы и инструкции 20:43 2024 | Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. |
| Сложные углеводы — список продуктов с низким гликемическим индексом | Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. |
| Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов | Виды углеводов: простые и сложные В каких продуктах содержаться углеводы Список продуктов для похудения, содержащих углеводы Какие углеводы необходимо исключить при похудении Сколько углеводов можно есть, чтобы вес снижался. |
Медленные углеводы
Оптимальный срок соблюдения системы питания составляет 7 суток, максимальный — 1 месяц. Необходим грамотный выход из диеты. При его отсутствии неизбежны стресс для организма и быстрое возвращение потерянных килограммов. Читайте также Плюсы и минусы методики Углеводная диета для похудения имеет много сторонников, поскольку обладает явными преимуществами, особенно при сравнении ее с другими корректирующими фигуру программами. Список достоинств этой системы включает в себя: отсутствие постоянного чувства голода; сбалансированность и питательность рациона; сохранение хорошего самочувствия в течение похудательного периода нет ни намека на головокружение, общую слабость, диспепсические расстройства, постоянную усталость или быструю утомляемость при минимальных физических нагрузках ; понижение уровня глюкозы в крови; активизацию метаболических процессов, способствующую жиросжиганию; выведение из организма шлаков и токсинов за счет повышенного потребления клетчатки; отсутствие необходимости проявлять силу воли; приятные вкусовые качества входящих в рацион продуктов питания; высокую эффективность, подтвержденную в ходе исследований на добровольцах; профилактику онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Недостатками углеводной диеты являются: ограниченное количество употребляемой пищи, провоцирующее срывы системы питания; необходимость занятий спортом во время практики углеводного похудения — в противном случае снижения веса просто не произойдет; развитие дефицита некоторых полезных веществ в организме при длительном соблюдении диеты в первую очередь, витаминов Е, А и К ; высокий риск возникновения рака молочной и поджелудочной желез при частом практиковании метода, что было подтверждено научными экспериментами, имевшими место в Южной Америке. Читайте также Разновидности углеводной диеты для похудения Система питания, базирующаяся на поглощении медленных сахаров с незначительной примесью моносахаридов, представлена в нескольких вариантах. При этом они отличаются друг от друга не только продолжительностью.
Углеводная диета на 5 дней Данный способ коррекции фигуры гарантирует отвес до 1 кг в сутки. По этой причине из всех видов физических нагрузок практиковать можно только пешие прогулки на свежем воздухе. Кстати, пищу в рамках пятидневной системы похудения принимают всего лишь 3 раза в день. День I. На завтрак употребляют 2 ст. В обед питаются рагу из любимых овощей и двумя-тремя кусочками речной рыбы, приготовленной на пару. За ужином ограничиваются 150 мл натурального несладкого йогурта.
День II. Утром съедают пару ломтиков твердого сыра, омлет из двух куриных яиц. Запивают все это чашечкой черного чая без сахара. Обедают порцией тушенных в нежирной сметане грибов и рыбным филе, запеченным в духовке, а также посыпанной рубленой зеленью. Во время вечерней трапезы лакомятся отварной чечевицей и курятиной. День III. С утра подкрепляются 150 г обезжиренного домашнего творога, заправленного сметаной.
Можно добавить в него измельченную зелень или кусочки сухофруктов. Обед состоит из тушеных овощей, консервированной белой фасоли, стаканчика густого йогурта и ломтика хлеба с отрубями. Вечером довольствуются 180 мл простокваши. День IV. Завтракают двумя цельнозерновыми хлебцами, одним слегка недозревшим бананом. Кроме того, наслаждаются вкусом свежесваренного кофе с молоком. В середине дня питаются борщом с говядиной, кусочком ржаного хлеба.
На десерт съедают три дольки горького шоколада. Вечерний прием пищи — это комбинация вареного бурого риса, одной куриной паровой котлеты, овощного салатика и стакана апельсинового сока.
Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты — с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе. Еще несколько нюансов: Манная крупа — единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
Тростниковый сахар — не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный. Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах — вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов. Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ. Норма углеводов в день Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы — запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем.
Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу — отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода. При диете Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть — доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение — 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков.
Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок. Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови. Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм. Виды сложных углеводов В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида: Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах много в яблоках , ягодах.
Рекомендуется т. При их достатке в рационе организм придет в замешательство от нерегулярных, ежедневных и даже увеличивающихся их количеств, что приведет к началу сжигания жира. Как видно из правил, углеводная диета основана не только на увеличенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба варианта диеты типов включают достаток белка, важного для защиты мышечной массы, снижения веса. Не менее важен питьевой режим чистая, лимонная вода, несладкая минеральная вода , физическая активность не менее 3 раз в неделю. Список продуктов для похудения Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения. Картофель Хотя считается, что картофель способствует увеличению веса тела, он богат полезными углеводами. Конечно, речь не идет о жирных калорийных чипсах. Полезно потреблять отварной или печеный картофель. Другой вариант — батат, богатый простыми крахмалами.
Углеводная диета
Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ. Гликемический индекс продуктов Гликемический индекс ГИ характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию. Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов таблица представлена ниже поможет вам разобраться. Гликемический индекс Список продуктов Менее 15 Различные виды капусты белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская , зеленые овощи и травы огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.
Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами.
Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса. Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы , в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ.
У нас есть несколько советов: Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов.
Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки. Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы. Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Отвечаем за слова.
В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством. Зеленые овощи Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются. Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их могут смело включать в рацион люди, которые следят за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и налаживают работу ЖКТ. Овощи утоляют голод и предотвращают появление тяжести в желудке. Совет диетолога Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи базировался на овощах. Их можно сочетать с мясом, кашами и соусами.
В целях похудения овощные блюда нежелательно кушать с хлебом, сырами, колбасными изделиями и макаронами. Пиво полностью исключить!!! Допускается любой способ приготовления запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде , главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль. Влияние углеводов на организм Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу источник — NCBI. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов. И самое главное — медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень Обязательно включайте в рацион крупы. Они богаты полезными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каши выводят токсины из организма, улучшают работу ЖКТ. Их лучше кушать на завтрак, чтобы в течение дня поступала энергия. Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.
Совет диетолога Если вы хотите похудеть, каши нужно варить на воде.
А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано! Это интересно. Углеводная пища повышает сообразительность. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов в умеренных количествах его можно повысить. Виды Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса. Быстрые простые Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара.
Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются. Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам. К быстрым углеводам относятся такие вещества: глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость; фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах; лактоза — входит в состав всех молочных продуктов; мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.
Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов
| Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов | Сложные углеводы полезные продукты для похудения, так как они помогают контролировать аппетит, ускорять метаболизм и сжигать жир. |
| Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами | Доктор Борменталь | Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. |
| Где усваиваются углеводы | Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению. |
Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ
Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину. Углеводы с ног на голову Типичные ошибки, которые делают люди. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир.
Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки. Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше.
Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь. Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.
На графиках: средние изменения массы тела и жировой массы на кето-диете чёрный квадрат и на обычной диете белый кружок после 6-недельного исследования и на 10-й неделе. Если уж на то пошло, в долгосрочной перспективе жёсткое сокращение углеводов ведёт к меньшей потере жира. Также участники исследования сообщали об ухудшении настроения и недостатке энергии. Существует более сжатая и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, созданная доктором Кевином Холлом.
В то же время их компьютерная модель даже предвосхитила результаты последнего исследования. Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было. Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет. От углеводов толстеют? Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров. Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах углеводах или жирах , а в калорийности. В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты. Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс.
Различий между худыми и полными участниками отмечено не было. Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день. Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы. А если мы не переедаем? Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям?
Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, то есть для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию. А теперь скажите мне, что тяжелее — 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных? Вся разница лишь в скорости усвоения. И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами.
Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья. В-третьих, высокое употребление клетчатки а она также относится к сложным углеводам связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.
Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
При ограничении углеводов необходимо обратить внимание на их качество и выбирать сложные углеводы, которые предоставляют организму необходимые питательные вещества. Помогут ли сложные углеводы в похудении? Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ.
Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов
Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами. Медленные или сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Например, крахмал – это сложный углевод, переваривается медленно, поэтому расщепленная глюкоза поступает в кровь очень дозировано, небольшими порциями, а главное медленно – самое главное, что нам и нужно.
ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?
- Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице
- Углеводная диета: суть, меню и рецепты | Food and Health
- Полный гайд по углеводам: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации
- Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
| Где усваиваются углеводы | Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно. |
| Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть > Семья и дети, давление, сосуды | Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. |
| Правильные углеводы – список продуктов | Блог компании «Лина» | И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. |
| Сложные (медленные) углеводы: список продуктов | Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. |
Диетолог объяснила, как правильно потреблять сложные углеводы при похудении
В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса.