основатель центра "Практика", тренер профессионального и личного роста, эксперт в области движения, руководитель Polestar pilates в России, п.
Подготовка к родам
- Пилатес для молодых мам
- Женственный спорт-шик или стиль жизни — что такое Pink Pilates Princess core
- Тренировки
- Пилатес для беременных: как правильно выполнять упражнения
Польза тренировок по пилатесу
Отечность Пилатес помогает восстановить водный баланс в организме. Имеет лимфодренажный эффект, улучшает визуальное состояние кожи и тела в целом. Онемение конечностей Избавиться от онемение рук и ног, стоп и пальцев, и даже лица позволяют регулярные занятия пилатесом, в которых особое внимание уделяется включению глубинных мышц и дыханию, что в результате стимулирует кровообращение и снимает зажимы, что благотворно влияет на нервную систему и иногда избавляет от онемения конечностей. Диастаз При работе с мышцами пресса подтянутся мышцы живота и торса, что позволит «скрепить» прямую мышцу, не давая ей расходиться. Пилатес позволяет грамотно прорабатывать пресс, чтобы не усугубить расхождение, а в дальнейшем его исключить, улучшая эластичность и силу прямой мышцы живота. Если во время беременности прямая мышца была не эластичной, то после родов из-за нехватки эластичности мышца начинает расходится в сторону от белой линии живота.
Это называется диастазом прямой мышцы живота. Соединительная ткань натягивается, и это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной и может приводить к грыжам. Такой процесс снижает защитные функции мышцы по отношению к внутренним органам. В крайнем случае, при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота. Включение, контроль глубинных мышц пресса и спины и ребер, помогают восстановить прямую мышцу и избавиться от животика.
Недержание Работа на укрепление мышц тазового дна, поможет прекратить «просачивание» во время чиханья и кашля. Недержание - это результат повреждения работы мышц таза, анатомического соотношения мочевого пузыря, уретры, матки, влагалища и прямой кишки. Занятия пилатесом могут устранять проблему недержания уже после первого месяца регулярных занятий, так как напрямую воздействуют на мышцы малого таза. В пилатесе есть целый комплекс, направленный на укрепление мышц влагалища. Работая с повздошно-поясничной мышцей при щадящей нагрузке, без «надрывов» и большой утомляемости.
Скованность суставов Комплекс упражнений безопасно позволит улучшить амплитуду вращения и движения в суставах, снимет болевые ощущения и скованность.
Причем делать такое упражнение будущей маме можно даже на поздних сроках: это поможет малышу занять правильное положение для родов. Опасные и безопасные движения Беременные женщины занимаются фитнесом в группе Пилатес для беременных имеет ряд ограничений по триместрам. Так, после первого триместра не рекомендуется делать упражнения в положении лежа на спине из-за давления на живот, женщина даже может почувствовать головокружение. В последнем триместре будущим мамам лучше делать упражнения с подушкой под бедрами или ягодицами. На всех триместрах не стоит делать упражнения с сильной растяжкой: у будущей мамы размягчаются связки, и чрезмерная растяжка может привести к дефорации мышц и связок. Даже если вы привыкли делать такие упражнения и раньше они не вызывали дискомфорт, во время ожидания малыша лучше исключить их из своей программы Заниматься пилатесом во время беременности могут как женщины, которые тренировались по этой системе раньше, так и те, которые раньше вообще не занимались фитнесом. Обратите внимание: будущим мамам следует посещать специализированные классы, а не заниматься в общих группах — далеко не все упражнения можно выполнять во время беременности. Беременные женщины занимаются пилатесом Из комплекса следует исключить следующие упражнения: упражнения, которые выполняются в положении на животе; упражнения с напряжением брюшного пресса; упражнения, во время которых необходимо задерживать дыхание; упражнения с чрезмерной растяжкой.
Важно подходить к тренировкам с умом и соблюдать правила осторожности. Особенно опасно сдавливать живот, пережимать полую вену положение на спине исключаем. Нагрузки должны быть адекватными. В комплекс включают упражнения, которые подготавливают организм к предстоящей родовой деятельности: больше дыхательных практик, упражнения на укрепление тазовых мышц. Например, можно выполнять такие манипуляции: Размеренно подышать минуту, а затем медленно походить три минуты, чтобы разогрелись мышцы. Ягодицами сделать 15 перекатов. Ноги должны оставаться на полу, движения пружинистые. Плавно напрягать и расслаблять мышцы промежности, сидя на мяче.
Полежать на боку 10 минут, уделяя внимание правильному дыханию. Существуют специфические упражнения, направленные на изменение внутриутробного положения малыша. Их следует выполнять только по показаниям. Исправить тазовое предлежание поможет коленно-локтевая поза: ее принимают на 15 минут на каждой тренировке. Поперечное предлежание меняют так: ложатся на сторону, противоположную головке малыша, и повторяют эмбриональную позу, с одной поправкой — сильно подтягивать колени к груди нельзя. Чем ближе ПДР, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки. Полноценно заниматься на последних неделях не рекомендуется: даже простой комплекс может спровоцировать преждевременную роддеятельность. Можно попрактиковать правильное дыхание, поучиться расслабляться.
Могут ли занятия навредить Если будущая мамочка здорова и вынашивание протекает без осложнений, тренировки принесут огромную пользу. Риски практически исключены, когда физнагрузки одобрены врачом. Единственное, чего стоит опасаться, — потери равновесия, которая может привести к травматизации. Чтобы этого не случилось, из комплекса упражнений исключают те, что выполняются на одной ноге. Занятия могут навредить, если нагрузка рассчитана неправильно, мамочка переусердствует и утомляется. Важно, чтобы при разработке гимнастики был учтен особый статус женщины и срок вынашивания. В первые и последние недели нагрузки должны быть особенно щадящими: в начале важно не навредить эмбриону, в конце срока — не спровоцировать преждевременные потуги. Например, долгое лежание на позвоночнике может спровоцировать кратковременную гипоксию плода.
В таком положении полая вена сдавлена, как результат — кровоток ухудшается. В такой позе можно проводить не больше пяти минут, чтобы не причинить вред новой жизни. Если будущая мамочка получила «добро» на занятия пилатесом от доктора, тщательно изучила нюансы физнагрузок для беременных — от выполнения упражнений будет исключительно польза. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и следовать здравому смыслу — тогда и нужный эффект будет достигнут, и тренировки принесут удовольствие.
Она советует продолжать полезную и безопасную физическую активность, такую как долгие прогулки, плавание, домашние тренировки, силовые упражнения и езда на велосипеде. Противопоказанием может быть только прямой запрет врача.
Аткинсон отмечает, что эндорфины и дофамин, которые высвобождаются во время регулярных занятий спортом, повышают настроение и снижают тревогу.
Что важно знать о занятиях спортом во время беременности. Советы врачей
Благодаря методике пилатеса, эти упражнении для беременной женщины совершенно безопасны. Давайте узнаем, оправданы ли занятия пилатесом во время беременности, какие есть правила и особенности тренировок в зависимости от триместра. Пилатес при беременности. Беременность – относительное противопоказание. Эти и другие последствия тренировок для беременных она перечислила в своей колонке для The Sun.
Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы
| Пилатес для беременных: правила тренировок и противопоказания / | Сторонников спортивных занятий во время беременности достаточно много, поэтому и врачи, и тренеры уверены, что занятия пилатесом для беременных женщин полезны, как альтернатива другим видам спорта. |
| Фитнес-тренер перечислила последствия занятий спортом для беременных | Оставаясь активной во время беременности, Вы решаете ряд проблем. |
| Пилатес для молодых мам - Фитнес Лэнд | Пилатес для 3 семестров беременности. |
| Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать? | Заниматься пилатесом для беременных эксперты рекомендуют 3-4 раза в неделю. |
Какая польза от пилатеса для женщин
Во время беременности происходят глобальные изменения со стороны всех систем организма. Видео-урок подготовлен врачом акушером-гинекологом Ириной Ергюль совместно со специалистом по перинатальному пилатесу, Ольгой Текели. О том, чего не должно быть на занятиях для беременных, каким физическим нагрузкам важно уделить внимание и чем хорош для беременных пилатес, мы поговорили с мамой троих детей, специалистом по пилатесу Машей Выхорь. Занимаясь во время беременности в клубах World Class, вы не только заботитесь о вашем здоровье и здоровье вашего малыша, но также познакомитесь с другими будущими мамами, наберетесь сил и энергии. Давайте узнаем, оправданы ли занятия пилатесом во время беременности, какие есть правила и особенности тренировок в зависимости от триместра.
Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы
Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Если беременность протекает без сопутствующей патологии или тяжелой степени токсикоза, то занятия пилатесом для беременных в центре «Кимберли Лэнд» пойдут только на пользу. Пилатес дает нагрузку, безопасную для беременной женщины на разных сроках, предлагает альтернативу запрещенным упражнениям, помогает поддерживать тонус, чувствовать себя комфортно на протяжении беременности и быстро вернуться в форму после родов.
Пилатес: как заниматься в «интересном положении»
Это уже настоящий человечек. А вот первый триместр — самый сложный период для ребеночка, и для мамы, если ее мучает сильный токсикоз. Но именно в это время женщина вынуждена работать. Так, плод хорошо снабжается кровью, вместе с которой он получает кислород и необходимые питательные вещества. А это способствует правильному развитию и снижает риск гипоксии. Еще это увеличивает ваши шансы на естественные роды, нормальное раскрытие и минимизирует риски получить разрывы. Мы вели свою внутреннюю статистику. У тех женщин, которые систематически занимались, более мягко проходило родоразрешение. А те наши пациентки, кому предстояли первые роды, все, слава богу, родили сами. Классическая хатха-йога категорически противопоказана беременным. В ее основе — очень много статики, анатомически неправильных и нефизиологичных поз и асан, которые могут навредить ребеночку.
Для этого прекрасно подходит та же скандинавская ходьба. Палки банально снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, при этом нагружая мышцы. Плюс много свежего воздуха, а это как раз то, что нужно беременной женщине. Еще есть такие прекрасные тренажеры, как палки банджи-памп BungyPump. Но это совсем не скандинавская ходьба. В эти палки вставлены эластичные ленты. Чтобы их прожать, надо приложить определенные усилия: есть тренажеры с нагрузкой от 4 до 10 кг. Пока вы идете, ставя эту палку, вы постоянно прожимаете ее, и у вас автоматически включаются мышцы верхней части туловища. То есть вы получаете намного больше кислорода, сжигаете больше калорий. И это вполне приятная нагрузка.
Выбирайте опытного ходока с физкультурным или медицинским образованием, который научит. Идеально, если у него есть еще какой-то опыт, кроме скандинавской ходьбы, например, в тренажерном зале или фитнесе. За 5—10 занятий с грамотным тренером вы поймете, что к чему. Что они дают? Хотите не хотите, но биомеханика движений меняется. Чтобы удержать равновесие, центр тяжести смещается. И чем он выше, тем больше нагрузка на позвоночник, а от этого страдают отделы, которые к этому не расположены: нижний грудной отдел и верхняя часть поясничного отдела. Чтобы снять боль, можно выполнять упражнения на фитболе — важно, чтобы была нестабильная платформа. Тогда работают мелкие мышцы-стабилизаторы. Он неустойчивый, мягкий, вам приходится держать равновесие, но при этом он безопасный, потому что вы сидите.
Аналогичный эффект дает ходьба. Плавание как таковое не избавит вас от боли в спине. Как только вы выходите из воды, вся компрессия тут же возвращается на позвоночник.
Запись Пилатес представляет собой систему упражнений, основной целью которой является проработка глубоких мышц, мышц кора и контроль за техникой дыхания во время упражнений. Упражнения проходят под спокойную музыку, плавны и точечны, направлены на равномерную мышечную нагрузку и работу с собственным весом тела. В результате регулярного посещения занятий вы сможете похвастаться ровной осанкой, хорошей растяжкой, отличным самочувствием и отсутствием привычных недомоганий.
Поэтому во время беременности не стоит забывать о физической активности.
Повышенные физические нагрузки в первом триместре беременности, когда она еще не стабильна, могут негативно отразиться на ее течении. Для определения частоты и интенсивности физических нагрузок нужно в первую очередь обратиться за консультацией к своему врачу-гинекологу, ведущему беременность, и выяснить наличие или отсутствие противопоказаний для занятий. Если здоровью будущей мамы и малыша ничего не угрожает и нет противопоказаний, то возможно приступить к тренировкам в щадящем режиме, меняя программу занятий в соответствии с триместром. Врачи расходятся во мнении, когда стоит начинать заниматься спортом: многие против нагрузок до 13 недель, и это оправданно, ведь основные «критические периоды» беременности наблюдаются именно до 13 недель. А с 13—15-й недели уже можно начинать. В первом триместре не стоит начинать заниматься каким-либо новым для себя видом спорта. Лучшие занятия для этого периода — ходьба, плавание, выполнение специальных дыхательных упражнений.
На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша. Начиная занятия, следует выполнять их регулярно - два или три раза в неделю.
Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься. Потому как нерегулярные фитнес тренировки - это огромный стресс для всего организма. Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео.
Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно - опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, ведь правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки. Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров - фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.
План занятий Урок длится в среднем 15 до 45 минут. Урок всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки.
Пилатес при беременности
руководителем Polestar pilates в России. Пилатес дает нагрузку, безопасную для беременной женщины на разных сроках, предлагает альтернативу запрещенным упражнениям, помогает поддерживать тонус, чувствовать себя комфортно на протяжении беременности и быстро вернуться в форму после родов. Танцы во время беременности Фитнес для беременных Три беременности — пятеро детей Австралийка провела тренировку во время родов. Во время беременности происходят глобальные изменения со стороны всех систем организма. Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением!
Противопоказания для спорта во время беременности
- Пилатес для беременных: правила тренировок и противопоказания
- Пилатес для беременных: комплекс упражнений на 3 семестра
- Пилатес: что это?
- Пилатес для беременных, упражнения
- Особенности занятий
- Пилатес при беременности: 6 упражнений, польза и противопоказания
Рекомендации к занятиям
- Подготовка к родам
- Что нужно знать о пилатесе для беременных
- Беременность и подготовка к родам
- Преимущества пилатеса для будущих мам
- Особенности занятий
Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать?
Пилатес и беременность: Чего не следует делать. Гинекологи советуют пилатес для беременных в 1 триместре и в последующие месяцы. Также пилатес позволяет укрепить мышцы тазового дна – мышцы, играющие несомненно большую роль на протяжении всего срока беременности, а также жизненно важное значение на более поздних сроках и в послеродовой период. Преимущества занятий пилатесом для беременных 1. Укрепление глубоких мышц живота помогает позвоночнику справиться с возрастающей на него нагрузкой, вызванной увеличением веса малыша.
6 фактов о пилатесе для беременных, которые лучше узнать до начала занятий
Отдельное внимание уделим тазовому дну и диафрагме и рассмотрим упражнения на снятие напряжения в этой области. Попробуем примерить образ беременной на себя, чтобы лучше понять, что чувствуют женщины когда живот уже значительно округлился. Целевая аудитория: фитнес-тренеры, преподаватели пилатеса и йоги, инструкторы лфк, фитнес врачи, тренеры групповых программ и тренажерного зала. Итоги: По окончании семинара участники смогут: Подбирать упражнения и составлять уроки наиболее подходящие для каждого из трех триместров беременности. Понимать механизмы изменений происходящих в теле женщины и учитывать это в занятиях.
Меры предосторожности и рекомендуемый объем нагрузки При занятиях пилатесом во время беременности следует соблюдать ряд рекомендаций: к выполнению упражнений следует приступать не раньше, чем через 1-2 часа после еды; для занятий следует использовать коврик, предотвращающий переохлаждение тела; все упражнения следует выполнять медленно и плавно; во время занятий желательно включить медленную приятную музыку, способствующую улучшению настроения; количество упражнений в исходном положении на спине необходимо ограничить; не следует излишне нагружать суставы в процессе занятий; между физическими упражнениями следует делать небольшой перерыв и выполнять действия на релаксацию. Рекомендуемая продолжительность выполнения комплекса для беременных — 20-30 минут возможен интервал от 15 до 40 минут при частоте занятий два-три раза в неделю. Читайте также: Гломерулонефрит при беременности Мнение пациентов Во время беременности многие женщины сталкиваются с вопросом о том, можно ли заниматься пилатесом. Опыт других людей показывает, что пилатес может быть благоприятным выбором для поддержания физической формы и благополучного течения беременности.
Мягкие упражнения, направленные на укрепление мышц корсета и улучшение осанки, могут помочь справиться с болезненными ощущениями в спине и уменьшить нагрузку на суставы. Однако, перед началом занятий пилатесом во время беременности, важно проконсультироваться с врачом и выбрать квалифицированного инструктора, специализирующегося на пилатесе для беременных. Противопоказания Некоторым женщинам пилатес во время беременности противопоказан, поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом и пройти необходимое обследование. Упражнения комплекса могут быть запрещены в следующих случаях: при угрозе выкидыша или преждевременных родов; при наличии серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой; в случае угрозы отслойки плаценты. В остальных случаях занятия принесут только пользу для организма беременной. Заключение Выполнение комплекса упражнений позволяет не только укрепить мышцы и связки, но и восстановить жизненные силы и морально подготовиться к большой психоэмоциональной нагрузке в процессе будущих родов.
Ну и никто не поспорит, что сильные мышцы ног и тазового дна — это огромная помощь в родах. В пилатесе есть техники для последовательного укрепления всех групп мышц. Многие техники уникальны и не содержатся ни в одной другой практике. Наоборот, большинство самых эффективных упражнений заимствуются именно из пилатеса. Основатель метода, Йозеф Пилатес, был врачом-реабилитологом и знал об устройстве человеческого организма все, включая самые сокрытые тонкости. Много лет он разрабатывал свою систему, поставив перед собой трудную задачу - устранять даже самые глубинные перекосы в теле, восстанавливать организм даже после самых тяжелых травм. Для решения этих задач он придумал специальные тренажеры GRATZ, которые и по сей день создаются строго по его чертежам. Благодаря тренажерам, при работе с беременными мы получаем возможность выполнять упражнения лежа на боку или сидя, и можем "добираться" до самых глубоких мышц, сохраняя полную травмобезопасность — это, кстати, главный принцип истинного пилатеса. Техники истинного пилатеса, адаптированные для беременных, позволяют мягко укреплять мышцы спины и живота, а также мышцы тазового дна и ног. Благодаря регулярным занятиям 1-2 раза в неделю сохраняется и развивается подвижность позвоночника, тазобедренных и других суставов, улучшается подвижность крестцово-подвздошных сочленений, что облегчает прохождение плода через родовые пути.
А это опять же может повысить давление. И сам плод будет чувствовать себя тоже некомфортно, так как на него попросту будут давить внутренние органы мамы. Беременным разрешено горизонтальное, вертикальное, а также положение на четвереньках. Я имею в виду именно общий спортивный бассейн. Во-первых, каким бы ответственным ни был клуб, нереально каждый день сливать и наливать воду. Поэтому даже в самом чистом бассейне содержится очень много чужеродных агентов и бактерий. Там запросто можно подцепить все что угодно, вплоть до хламидий. Во-вторых, в любом бассейне хлорированная вода, а хлор очень токсичен и аллергенен. Даже если вы на себе никак не почувствовали его действие, у ребенка может быть аллергия на хлор, потому что хлор легко проникает как через дыхательные пути, испаряясь с поверхности воды, так и впитываясь через кожу. Помните, изначально это — боевое отравляющее вещество! В-третьих, плавание не избавит вас от боли в спине. Да, непосредственно в воде позвоночник разгружается, но, как только вы поднимаетесь по ступенькам, вся компрессия тут же возвращается на позвоночник. Дело в том, что в воде не работают мышцы-стабилизаторы, они активизируются тогда, когда на нас действует сила тяжести. Когда на нас что-то давит, мы вынуждены удерживать равновесие. Вот это то, что нужно беременным. Идеально, если у тренера физкультурное образование. Медицинское тоже хорошо. А вот если там какие-то краткосрочные курсы фитнес-инструктора с непонятным дипломом, последствия могут быть очень серьезными. Аквааэробика для беременных чаще всего проходит в отдельных неглубоких бассейнах — таких же, как для занятий с грудничками. Так как вы все-таки стоите на полу, часть вашего тела разгружается, а часть работает с определенным усилием. То есть, как и на фитболе, ваше положение неустойчиво, особенно если вам дали какие-то снаряды. При выполнении силовых упражнений улучшается кровообращение. На большой же глубине будет меняться давление, в том числе и брюшное, что крайне нежелательно для беременных. Поэтому спортивные бассейны для таких занятий не подходят. Плюс в аквааэробике голова всегда над водой, в отличие от плавания. Меньше шансов, что вы хлебнете хлорированную воду. На что обращать внимание при выборе тренера? Я убежден, что у человека должно быть базовое образование и большой опыт работы. Ведь он работает с вашим здоровьем. Когда его нет, у него просто отсутствуют базовые знания по анатомии, физиологии, биомеханике, биохимии, — такой человек может запросто навредить. Например, в Университете имени П. Лесгафта, где я учился, этому уделяется очень большое внимание. Ту же физиологию мы изучали в общей сложности 500 часов, а это уровень медицинского вуза. Медицинское в этом вопросе второстепенно.