выполнение нормативов засчитывается по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая). Здесь нормативы по жиму лёжа без экипировки и троеборью. Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая. Ознакомиться с нормативами по КМС, МС, МСМК, Элита и ЗМС по Классической становой тяги IPAF 2027 года. СОВ (троеборье, жим лёжа, приседание, становая тяга).
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
- Скачать ЕВСК по пауэрлифтингу и нормативы по жиму лёжа без экипировки
- Без экипировки
- Сколько нужно поднимать мужчине в становой тяге: актуальные нормативы
- WRPF. Становая тяга без экипировки. с ДК. Женщины. 23.10.21. - YouTube
- Какие мышцы работают при становой тяге
Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
Это актуально для спортсменов, не уделяющих внимания изолированным упражнениям. Становая тяга с гантелями Штангу на гантели можно заменить при выполнении тяги в любой технике. Замена штанги с грифом на гантели дает прибавку в амплитуде движения, ведь за гантелями, лежащими на полу, придется опускаться ниже. Несколько сантиметров разницы между высотой грифа штанги и гантелей дают прирост эффективности в работе мышц-стабилизаторов. Варианты хватов в становой тяге Гриф можно взять тремя способами: прямым хватом, обратным или смешанно. Основным является прямой хват, когда ладони развернуты к корпусу и опускаются на гриф сверху. Костяшки направлены от корпуса.
При работе со штангой большого веса не всегда удается удержать ее подобным образом. Некоторые спортсмены разворачивают ладони наружу и обхватывают гриф снизу так, что большой палец оказывается на грифе, а костяшки смотрят в пол. Это позволяет взять больший вес, но такое положение опасно выпадением штанги из рук. Лучше тренировать силу хвата в правильной позиции. Еще один вариант хвата — смешанный. Одна рука ложится на гриф прямым хватом, а другая — обратным.
Захват выходит надежный, риск уронить штангу уменьшается, но асимметрия хвата сказывается на биомеханике выполнения упражнения. Вес штанги в момент отрыва создает крутящий момент, мышцы в попытке стабилизировать корпус нагружаются неравномерно. Результатом может стать несимметричное развитие мышц, ведущее к травме или искривлению позвоночника. Нормативы по становой тяге и рекорды Разрядные нормативы для упражнения «тяга становая» пришли из пауэрлифтинга. В России несколько федераций пауэрлифтеров. В каждой из них прописаны нормативы по становой тяге в различных сочетаниях без экипировки и с ее применением для мужчин и женщин.
Они вполне достижимы после небольшой подготовки. Получить разряд КМС по становой сможет большинство спортсменов любительского уровня. В правилах федераций не прописывается техника выполнения упражнения. Спортсмен вправе выбрать вид, который лучше подходит под его биометрию и позволяет показать лучший результат. Обладатель абсолютного рекорда в выполнении становой тяги — Бенедикт Магнуссон. Отличился и наш соотечественник Юрий Белкин.
С экипировкой он покорил 450 кг, находясь в весовой категории до 110 кг. На заметку: Сила мышц разгибателей спины называется становой и измеряется с помощью станового динамометра. Становая сила зависит от пола. Для мужчин нормой считается 130—150 кг, а для женщин — 80—90 кг. А сколько тянете вы? Поделитесь в комментариях.
Как улучшить силовые показатели в становой тяге Прогрессирование в становой тяге обеспечивается за счет отработки двух элементов упражнения по отдельности: повышение взрывной силы во время отрыва штанги; наработка мышечной памяти в корректной технике. Тренировка взрывной силы Если углубиться в физику, то в момент отрыва штанги от пола спортсмен придает ей ускорение. Чем резче будет рывок, тем проще довести движение до конечной точки амплитуды. Для этого нужна взрывная сила — так называют способность развить максимальное мышечное усилие за минимальный промежуток времени. В классической тяге первыми в работу включаются ноги, затем спина. Упражнения для тренировки взрывной силы нижних конечностей и корпуса помогут улучшить результаты по максимальным весам.
Для тренировки взрывной силы в тренировочную программу можно включить следующие упражнения: варианты приседов со штангой на плечах; прыжки вверх с запрыгиванием на тумбу определенной высоты; выпрыгивания из седа или полуприседа со штангой на плечах; подтягивания в рывке. Наработка мышечной памяти Мышечная память — это наработанные нейромышечные связи. Чем чаще повторять движение, тем быстрее и точнее человек его сможет выполнять. Для становой тяги техника выполнения обеспечивает стабильность поясницы и минимизирует травматизм. Но развитие мышечных групп у спортсменов идет неравномерно. Чтобы это компенсировать, технику тяги отрабатывают в трех амплитудах: укороченной, полной и удлиненной.
Упражнение с укороченной амплитудой называют становой тягой с применением плинтов, а с удлиненной — тягой из ямы. Тяга с плинтов — это работа в верхней фазе амплитуды движения. Она тренирует распрямители спины. Так как штанга поднимается с подставки — плинтов, а не с помоста, спортсмен физически может взять больший вес, чем он привык. Вместе с нейромышечной тренировкой происходит психологическая подготовка к максимальным весам. Тяга с ямы и работа в удлиненной амплитуде дается тяжелее, поэтому веса для нее берутся меньше, чем при выполнении упражнения в полной амплитуде.
Внимание тренирующегося сосредотачивается на мышечной работе ног, преимущественно квадрицепсов. Какие мышцы работают при становой тяге Становая тяга со штангой относится к базовым многосуставным упражнениям из-за включения больших групп мышц в работу. Вот что качает спортсмен при выполнении становой тяги: Мышцы спины. Наибольшее усилие приходится на разгибатели поясницы, но и широчайшие мышцы спины, и трапеции тоже нагружаются.
Штанга соприкасается с голенью ноги.
Держим прямую спину с лёгким прогибом во время всего упражнения. Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Грудь выводим вверх. Голова смотрит прямо, шея ровная. На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире.
В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях. Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног.
Становая тяга в сумо Техника выполнения Широко располагаем ноги. Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью. На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом.
Плечи вперёд не выводим. В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены. Румынская становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд.
Берём штангу руками на ширине плеч. В согнутом положении корпуса с прямой спиной держим руками штангу. На выдохе разгибаем корпус до полного выпрямления и тянем снаряд вверх. Экипировка для становой тяги В пауэрлифтинге под экипировкой подразумевают аксессуары и специальную одежду, позволяющие обеспечить более безопасное выполнение упражнения. Как правило, техника в экипировке и без неё отличается.
Существуют нормативы по становой тяге в экипировке и без. Каждая федерация имеет свой строгий перечень допустимых элементов для соревнований. Их лучше изучить на официальных сайтах федераций.
Вариантом отягощения, точно так же, могут выступать гантели, штанга, иногда используют гири или блины от штанги. Мёртвая тяга — это сложное упражнение, и новичкам лучше его не выполнять. Здесь требуется хороший уровень растяжки спины и ног. Если вы будете делать это движение без нужного уровня подготовки, то слишком велика вероятность что-нибудь растянуть. Давайте рассмотрим вариант со штангой, который могут выполнять как мужчины, так и женщины. Как можно меньше используйте ноги в смягчении движения Техника выполнения: Встаём прямо, ноги при этом не должны быть широко расставлены — ширина плеч или даже уже. Мы не ставим ноги под штангу, а встаём возле неё.
Фиксируем спину. Делаем вдох и выполняем наклон вперёд. Здесь мы встречаем одно из отличий от румынской тяги: выполняется именно наклон с прямой спиной и прямыми ногами. Колени мягкие, но мы практически не сгибаем их. Таз не уводим сильно назад, хотя чуть-чуть допустимо. Что получается в итоге: вам необходимо выполнить прямой наклон с минимальной помощью ног. Это упражнение больше даёт нагрузку на мышцы спины и сильно растягивает заднюю поверхность ног. Берём снаряд и поднимаемся вверх на выдохе. Здесь уместно использовать подставки, чтобы расположить снаряд выше. Так же при плохой растяжке можно использовать гантели, они легче, и не нужно дотягиваться ими до пола Румынская тяга Вариант с румынской тягой легче, и его можно пробовать без какой-либо особой подготовки.
Допустимо использовать гантели, гири, блины, штангу. Это упражнение удобно выполнять со всеми снарядами. Поднимать с пола отягощение необязательно, работаем в комфортной амплитуде. Стремитесь хорошо растягивать заднюю поверхность беда при опускании и максимально сокращать ягодицы, когда встаёте Техника выполнения: Берём штангу с подставки но всё равно с прямой спиной, даже если это 5—7 кг или гантели в руки. Встаём ровно, лопатки сведены, а плечи расправлены. На вдохе начинаем одновременно отводить назад таз и наклонять корпус вперёд. Колени при этом немного сгибаем, чтобы удерживать спину прямой. Опускать снаряд нужно чуть ниже коленей, не кладите его на пол и не касайтесь пола.
Дыхание Одна из типичных ошибок начинающих — задержать дыхание и поднять штангу рывком, в конечной точке амплитуды стать малиновым от натуги, а после бросить гриф с громким выдохом. Задержка дыхания и подъем тяжести приводит к стремительному повышению давления, а это чревато инсультами и другими проблемами с сердечно-сосудистой системой. Дыхание во время выполнения упражнения должно быть ровным и размеренным. Поднимать снаряд можно на выдохе, а опускать на вдохе, но ни в коем случае не задерживать дыхание. Желание задержать дыхание говорит либо о неправильной технике, либо о чрезмерно большом весе штанги. Типичные ошибки при выполнении Нарушение осанки и округление поясницы. При выполнении тяги поясница находится в нейтральном положении относительно таза. Только в таком положении нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, а межпозвонковые диски не испытывают перегрузки. Работа рывками. Важно помнить, что упражнение состоит из концентрической и эксцентрической фазы, и каждая из них тренирует мышцу-сгибатель или разгибатель. Гриф поднимают плавно вверх и контролируют его опускание вниз. Добавление блинов на каждой тренировке. Не надо ставить рекордов на каждом занятии в становой тяге. Отсутствие тренировочной программы ведет к травме. Рост объема и силы мышц подчиняется физиологическим законам и не зависит от силы мотивации занимающегося. Чрезмерное усердие вызывает физиологический дистресс и замедляет или полностью блокирует гипертрофию мышц. Как включить становую тягу в свои тренировки и с какими упражнениями совмещать Становую тягу легко вписать в тренировочную программу ОФП. Если тренировочная программа основана на сплитах, тягу лучше включить в день ног. А если каждая тренировка построена по принципу «фулбоди», становую тягу выполняют от 1 до 3 раз в неделю. Альтернативные упражнения становой тяге Найти альтернативу становой непросто, ведь при выполнении этого упражнения задействуется более четырех сотен мышц. Чтобы добиться того же эффекта, понадобится целый комплекс упражнений на ноги и спину. Для тренировки спины замените становую на тягу штанги в наклоне. Чтобы снять осевую нагрузку с позвоночника, выполняйте также шраги с гантелями стоя, подтягивания и гиперэкстензию. В блок упражнений на ноги и ягодицы добавьте приседания с утяжелением, выпады с гантелями и ягодичный мост с блином или штангой. Если есть тренажеры, можно делать вместо тяги сведение и разведение ног. Программа тренировок Исходя из задач тренировки, определяют количество подходов к помосту и повторений упражнения. Если цель спортсмена — прибавка мышечной массы, то лучше работать по схеме много повторных упражнений в 3—5 подходах. Количество повторов зависит от поднимаемых весов, но лучше не делать меньше 8—10 раз. Силовые тренировки чаще строятся по принципу мало повторного тренинга с около максимальными весами. Хорошо нагруженный гриф поднимают 3—6 раз в 2—3 подходах. При такой схеме занятий важно следить, чтобы не возникло перетренированности. Польза становой тяги Кроме очевидных плюсов для здоровья и общего самочувствия, становая тяга имеет несколько необычных бонусов: Экономит время. Несколько подходов к грифу заменяют целый комплекс упражнений на ноги и спину. Полезно в быту. Трудно придумать, куда можно применить навык приседаний или подтягиваний в обыденной жизни. А вот умение технично поднять тяжести точно пригодится. Пакеты с продуктами из магазина после штанги покажутся пустяком. Создает мышечный корсет и рельеф тела. Одним упражнением можно убрать несколько признаков нетренированности: сутулость, слабый пресс, плоские ягодичные мышцы или потерявшие форму бедра. Все это — следствие слабости мышц спины, поясницы и ног. Вред и противопоказания: стоит ли делать становую тягу Становая тяга безопасна лишь при соблюдении техники выполнения упражнения и адекватном подборе весов. Но упражнение имеет противопоказания для людей с проблемами спины и ног. Колени, бедра и позвоночный столб испытывают перегрузки при становой тяге. Особенно достается пояснице. Также стоит быть внимательным людям с травмами рук — при малейшей угрозе не удержать гриф упражнение лучше выполнять в тренажере Смита или в раме, подойдет и тяга с плинтов. Противопоказаниями могут стать гипермобильность позвоночника, возрастные изменения в межпозвоночных дисках, сужение позвоночного канала или грыжи, а также травмы суставов и сухожилий верхних и нижних конечностей. Экипировка для становой тяги Для занятий в тренажерном зале специальной экипировки для становой не требуется. Достаточно выбрать свободную спортивную форму и обувь на плоской подошве. Любое утолщение под пяткой смещает центр тяжести к носкам, это чревато риском завалиться вперед при поднимании грифа. К тому же из-за каблука придется тянуть штангу на несколько сантиметров выше. Так что оптимальной обувью будут кеды или кроссовки на нескользящей подошве. Отлично подойдут борцовки с фиксацией голени. Сделать выполнение упражнения менее травмоопасным помогут лямки, наколенные бинты-фиксаторы и пояс.
Пауэрлифтинг
Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Таблицы нормативов IPA по приседаниям pdf Нормативы по становой тяге Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Становая тяга (без экипировки) – 460 кг. 3. КМС – выполнение нормативов засчитывается по сумме трёх упражнений (приседание, жим лёжа, тяга становая). Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Нормативы по становой тяге без экипировки с допинг контролем AWPC (любительская лига). Чтобы ориентироваться на среднестатистического человека, рассмотрим нормативы для атлетов третьего разряда.
Становая тяга со штангой – техника выполнения различных видов тяг, нормативы и рекорды
| Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка | Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка. |
| Пауэрлифтинг – виды силового троеборья, нормативы в экипировке и без экипировки | Рауно Хейнла: Становая тяга за Серебряный доллар от 18 дюймов в костюме для становой тяги и ремнях — 580 кг 1279 фунтов на Чемпионате Эстонии по становой тяге с Серебряным долларом 2022 года. |
| Нормативы становой тяги в пауэрлифтинге | Там есть нормативы по жиму штанги лёжа, становой тяге и классическому пауэрлифтингу (сумма трёх упражнений – жим, становая и присед). |
Fitness Gym- фитнес и бодибилдинг, спорт, бокс💪
в многослойной экипировке. Нормативы по Становой тяге без экипировки IPAF. На турнирах, проводимых по нормам федераций WPC и AWPC, присутствуют соревнования по следующим дисциплинам: пауэрлифтинг (силовое троеборье), жим лежа (классический) и становая тяга. Нормативы по пауэрлифтингу без экипировки мужчины становая тяга. Нормативы по становой тяге без экипировки с допинг контролем AWPC (любительская лига). Чтобы ориентироваться на среднестатистического человека, рассмотрим нормативы для атлетов третьего разряда.
Актуальные нормативы по жиму лежа для выполнения разрядов или получения спортивных званий
Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая. Нормативы по становой тяге. В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП). Виды становой тяги Экипировка для становой тяги Польза становой тяги Как выполнять становую тягу по правилам пауэрлифтинга? Открытый Чемпионат Восточной Европы по пауэрлифтингу, его отдельным движениям, народному жиму, строгому подъему на бицепс, армлифтингу и стритлифтингу по.
Нормативы по Становой тяге без экипировки IPAF
В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах. Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги.
Выполнение жима лежа по общим правилам выглядит следующим образом: Спортсмен ложится на скамью для жима. Берет штангу, снимает ее с рамы и опускает до касания с грудью.
Поднимает штангу до полного выпрямления в локтях. Возвращает штангу на раму. В зависимости от правил конкретной федерации технические требования к экипировке и порядку выполнения упражнений могут меняться.
Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте.
В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя.
Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед. Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо — большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног.
Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать. Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками. Становая тяга на прямых ногах румынская тяга Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.
В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель. Становая тяга в тренажере Смита Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц. Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде выполняя некое подобие тяги с плинтов.
Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях. Становая тяга с треп-грифом Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги. Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.
Становая тяга с гантелями Очевидный плюс в работе с гантелями — более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги.
Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
Тяга становая в однослойной экипировке. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняются только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга). Нормативы по становой тяге без экипировки с допинг контролем AWPC (любительская лига). Чтобы ориентироваться на среднестатистического человека, рассмотрим нормативы для атлетов третьего разряда.
Становая тяга со штангой – техника выполнения различных видов тяг, нормативы и рекорды
| Становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки | Сами нормативы ещё более завышены, чем в WPC, и, самое главное, они рассчитаны не только в соревнованиях по линии троеборья, но, созданы и установлены для приседаний и становых тяг. |
| Становая тяга: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки | Женщины — разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки. |
| Нормативы по пауэрлифтингу :: Федерация пауэрлифтинга Санкт-Петербурга | Тяга становая в однослойной экипировке. |
| НОРМАТИВЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЛЮБИТЕЛЬНИЦ | без экипировки (вступают в силу с 2012г.). |
Нормативы WPU без допинг-контроля
| Защита документов | Разрядные нормативы WPC становая тяга — в многослойной экипировке. |
| Становая тяга IPA-А. Любители | Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП). |
| Нормативы по пауэрлифтингу в цифрах | Рауно Хейнла: Становая тяга за Серебряный доллар от 18 дюймов в костюме для становой тяги и ремнях — 580 кг 1279 фунтов на Чемпионате Эстонии по становой тяге с Серебряным долларом 2022 года. |
| Правила и нормативы | Россия - Становая тяга - в экипировке Мужчины. |
AWPC — официальные нормативы по пауэрлифтингу 2019
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка. Официальные разрядные нормативы СПР (Союза пауэрлифтеров России) по пауэрлифтингу (классическому, без экипировки), жиму штанги лежа (с допинг-контролем, без допинга), становой тяге, приседаниям, народному жиму, силовому двоеборью, подъему на бицепс. Становая тяга Становая тяга — последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая: Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире. Нормативы по жиму штанги лежа, приседаниям и становой тяге. без экипировки (вступают в силу с 2012г.).
Нормативы по пауэрлифтингу AWPC. Безэкипировочный девизион и однослойная экипировка
На соревнованиях у вас будет всего один подход. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим».
Если команда не выполняется, это означает завершение подхода. Возрастные категории ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже. МУЖЧИНЫ взрослые: с 14 лет по дате рождения и старше без ограничений в весовых категориях ; юноши: с 14 лет по дате рождения до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст; юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст; ветераны 1-я гр. ЖЕНЩИНЫ взрослые: с 14 лет по дате рождения и старше без ограничений в весовых категориях ; юноши девушки : с 14 лет по дате рождения до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст; юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст; ветераны 1-я гр.
Участие в соревнованиях разрешается с 14 лет. Особенности плана тренировок для жима лежа Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы. Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества хотя ловкость практически не важна.
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями. Стартовое положение Стартовое положение — это исходное положение атлета перед началом движения. Лягте на скамью, лопатки сведены максимально.
Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках. Срыв — максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
На вдохе отводим таз и сгибаем колени, наклоняя корпус вперёд, чтобы взять штангу руками на ширине плеч или чуть шире.
В положении полуприседа держим руками штангу. Плечи не рекомендуется выводить сильно вперёд за снаряд. На выдохе мощным движением тянем штангу руками вверх. Поднимаем таз и разгибаемся в коленях.
Тянем штангу до полного выпрямления корпуса и ног. Становая тяга в сумо Техника выполнения Широко располагаем ноги. Стопы направлены в стороны. Штанга соприкасается с голенью.
На вдохе максимально опускаем таз и сгибаем колени. Штангу берём узким хватом. Плечи вперёд не выводим. В конечной точке ноги и корпус должны быть полностью выпрямлены.
Румынская становая тяга Техника выполнения Располагаем ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе отводим таз и слегка сгибаем ноги в колене, наклоняя корпус вперёд.
Акцент в упражнении идёт на ягодицы.
Видео: Различия между мёртвой и румынской тягой Становая тяга на одной ноге За основу этого упражнения берётся предыдущее, но немного усложняется. Соответственно, прорабатывается одна нога, что позволяет работать с разным весом и улучшать симметрию, а также чуть больше включать в работу ягодичные мышцы. Можно использовать штангу, гири, одну или две гантели, блины. На начальных этапах используйте лёгкие гантели, чтобы выработать технику.
Баланс некоторым даётся достаточно трудно Техника выполнения: Встаём так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, отягощение держим в руках. На вдохе начинаем выполнять наклон корпуса и поднимать одну ногу назад. Спина и задняя нога всё время должна образовывать одну прямую линию. Опорную ногу также слегка сгибаем в колене для баланса и защиты коленного сустава.
Наклоняемся в зависимости от нашей растяжки, но не ниже параллели спины с полом. Здесь есть важный момент — не нужно разворачивать корпус и таз к опорной ноге, их важно держать всё время прямо. Наиболее хороший способ воздействовать на ягодичные мышцы в становой тяге — выполнять их на одной ноге В нижней точке лучше всего не касаться пола ногой, чтобы удерживать постоянное напряжение и тренировать баланс. Видео: Становая тяга на одной ноге Сколько повторений и подходов нужно выполнять?
Если вы занимаетесь для поддержания формы, то со средним весом нужно сделать 10—12 рабочих повторений в 3—4 подхода. Если вы худеете, особенно на первых порах, берите минимальный вес, но старайтесь выполнить больше повторений — от 15 в 3—5 подходов. Увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической подготовки. Например, первые два раза — 2 подхода, следующие две недели — 3 подхода, следующий месяц — 4 подхода.
При наборе массы рабочие подходы выполняются с тяжёлым для вас весом но не переборщите! Если вы занимаетесь с лёгкими весами, то делать разминочный подход необязательно, достаточно хорошей стандартной разминки. При среднем весе сделайте 1 разминочный, 1 подводящий. Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами, то 1—2 разминочных, 2 подводящих и только потом рабочие веса.
Экипировка для становой тяги Для любой тренировки важно, чтобы одежда и снаряжение помогали, а не делали упражнение ещё сложнее. А если мы говорим о выступлениях, то здесь важна каждая мелочь, иначе даже самое незначительное явление может обратиться против вас. Обувь Существует много разновидностей кроссовок, которые способны обеспечить безопасность спортсмену в любых видах спорта. Нам необходимо выбирать «дышащие» кроссовки, а следовательно, изготовленные из натуральных материалов.
Разрешается поставить под ноги диски от штанг. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек.
После чего, спортсмен может начинать подход. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное - не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки. При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.
Как получить разряд Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.
Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм.