Упражнение мертвый жук – это упражнение для развития мышц пресса, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки. Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки.
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх ладонями вперед, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 5—6 раз. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в «замке» руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 4—5 раз с интервалом в 40—50 с. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице, фиксировать положение спины, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 4—5 раз с интервалом в 1—2 мин. Наклониться назад, прогибаясь в спине, руки поднять вверх, в стороны, вернуться в и.
Повторить в медленном темпе 5—6 раз с интервалом в 30—40 с. Сделать глубокий наклон назад, прогибаясь в пояснице, руки раздвинуты в сто роны ладонями кверху; фиксировать положение спины, вернуться в и.
Воспитатель: А ветерок? Как нам помогал лететь? Воспитатель: Рядом летели комарики. Настрой на работу.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение в легком, разминочном стиле может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией. Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен.
Делается оно так: Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки. Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Помните о дыхании: выдох делается на подъеме!
Повторите упражнение нужное количество раз. Обратная Для того, чтобы выполнить обратную гиперэкстензию, вам понадобится римский стул, скамья или обычный гимнастический козел. Стоит отметить, что обратная гиперэкстензия часто используется в реабилитационных программах за счет минимальной нагрузки на позвоночник.
Займите исходное положение. Тело лежит на тренажере, ноги слегка приподняты, ягодицы и бедра напряжены. На выдохе плавно поднимите разведенные ноги до параллели с бедрами.
При этом подъем должен осуществляться за счет усилий ягодиц и бедер. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем плавно опуститесь. Повторите необходимое количество раз.
Без отягощения можно выполнять следующим образом в домашних условиях. На брусьях Для любителей workout движения движение можно выполнять и следующим образом: На фитболе Фитбол - это прекрасный вариант для проработки мышц пресса и поясницы в домашних условиях. За счет амортизации мяча для фитнеса позвоночник не получает сильную нагрузку.
Как правильно выполнять: Поставьте мяч посередине комнаты. Лягте на фитбол спиной вверх, при этом ноги находятся на полу, таз на мяче, я тело спереди фитбола. Для удобства можно выпрямить руки перед собой.
Упритесь пятками и начинайте выполнение упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока фитбол позволяет это сделать - примерно на 45-60 градусов. Сделайте нужное количество раз.
Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Упражнение «мёртвый жук». Необходимо лечь на спину и согнуть колени, не отрывая ступни от пола. Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком.
Игра-упражнение «Жучок на спине»
Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже. Поэтому правильное расслабление специальными упражнениями способствует снижению либо полному исчезновению боли. 1. Упражнение «Мертвый жук». Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. КОР #shorts, Упражнение 'Жук' для укрепления мышц живота с использованием фитбола, «Жук» на спине с фитболом, Базовые упражнения для спины на фитболе, 10 упражнений на ФИТБОЛЕ для здоровья СПИНЫ и.
Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений
упражнение жук на спине, картинка Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Упражнение жук на спине является супер эффективным, отлично укрепляет пресс. Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер.
Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии
Yana Posokhova 21 сентября 2020 длительностью 00 ч 00 мин 53 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям, ведь его посмотрели 1. Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений.
Упражнение «Мертвый жук» (Dead Bug) для укрепления ядра и пресса
Как часто выполнять гиперэкстензию? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления микротравм, созданных под нагрузкой. Помните мою статью про суперкомпенсацию? Что будет, если выполнять упражнение с рабочими не разминочными весами ежедневно? Ответ прост — восстановления мышц не будет и вместо их роста атлет входит в стадию хронического мышечного стресса помните про признаки перетренированности? Именно в состоянии перетрена увеличивается риск получить травму, резко падают физические и психоэмоциональные показатели. Все выше сказанное на 100 процентов применимо и к гиперэкстензии. Если она используется в качестве основного упражнения, то перерыв между тренировками целевых мышечных групп должен длиться от 48 до 72 часов, то есть атлет тренирует их 2-3 раза в неделю, не более. То же относится и к ситуации, когда гиперэкстензия включена в тренировочный комплекс с другими упражнениями на ноги или низ спины.
Опытные спортсмены могут практиковать гиперэкстензию как разминку, используя собственный вес, в дни, когда прорабатываются другие мышечные группы. Увеличивать ли веса для гиперэкстензии? Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения. Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги. Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму. Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.
Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц. Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом. Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир. Брать вес блины в данном упражнении следует следующим образом: Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно.
Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения. Ну и помним, что: Если выполняем гиперэкстензию в конце тренировки как «добивающее» упражнение , то берём дополнительный вес и плавно увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке. Варианты выполнения гиперэкстензии Как упоминалось выше, техника выполнения гиперэкстензии предполагает использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи. Суть движения остается неизменной, но подъемы на горизонтальной скамье выполнять тяжелее. Такое движение еще более трудоемко, требует гибкости, и под силу опытным бодибилдерам. Существуют тренажеры, имитирующие гиперэкстензию, например «римский стул», однако, поскольку наклонная скамья есть практически везде, необходимость его использовать возникает очень редко. Мы с вами чуть дальше разберём различные варианты выполнения данного упражнения с акцентом на разные мышцы. Гиперэкстензия: техника выполнения Перед тем, как рассматривать, как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц, рассмотрим общие принципы.
Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье, как самый распространенный вариант тренажера. Выше была описана его конструкция. Перед началом работы важно настроить снаряд под собственные параметры. Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее: Выставляют опорные валики на такой уровень, чтобы на них опирался spina iliaca anterior superior выступающие части подвздошной кости спереди таза, на которых обычно носят джинсы с заниженной посадкой — это обеспечит хорошую подвижность сгибания и живот не будет выполнять упражнение. Если предусмотрены фиксаторы валики для ног, их нужно отрегулировать так, чтобы опорная поверхность оказалась чуть выше щиколотки. Если предусмотрена платформа для упора ног, стопы крепко опирают на нее, регулируя опорные валики. После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии.
Упражнение «мертвый жук»: звучит страшно, действует эффективно Вам не нужно бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря нужен только коврик. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. Это глубокие поперечные, прямые и косые мышцы живота. Вы также будете использовать средние и малые мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Упражнение определенно не изнурительно — название говорит само за себя. Не нужно долго прыгать, поднимать тяжелые гантели.
Таким образом достаточно быстро то поднимайте, то опускайте руки и ноги. Вы должны чувствовать, как у вас то напрягаются, то расслабляются мышцы живота. Уделите этой части упражнения 2-5 минут. Далее примите исходное положение, после чего поднимайте вверх только ноги обе ноги одновременно , руки при этом прижаты ладонями к полу. Выполняйте эту часть упражнения медленно, особенно не спешите с подъемом и опусканием ног. Третья часть упражнения самая сложная - необходимо одновременно поднимать и обе ноги, и обе руки вверх так, чтобы они были параллельны друг другу.
Если вы просто не можете удержаться от ускорения в каждом повторении, есть хитрость: возьмите стабилизирующий мяч или пенопластовый валик и, когда вы будете готовиться к началу упражнения, держите инструмент между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть, чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя концами одновременно. Удерживая его на месте одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности вытягиваются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение на противоположную сторону. Нижняя часть спины выгибается от пола Слабые стабилизаторы кора в частности, ваши поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник являются основной причиной того, что ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отрываться от пола, когда вы выполняете упражнения на брюшной пресс в положении лежа. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили, что ваша спина выгибается, сначала попытайтесь исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше прием, удерживая стабилизирующий мяч или пенопластовый валик двумя концами, в то время как противоположные конечности двигаются через их расширения. Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба от пола, уменьшите диапазон движения ваших разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку настолько далеко, насколько можете, чтобы спина не начала выгибаться. Когда вы почувствуете, что поясница выгибается, верните руку и ногу в исходное положение, прежде чем повторить в другую сторону. Модификации и вариации Нужна модификация? Упражнение «мертвый жук» само по себе довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы кора, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вам кажется, что вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как в случае с дохлым жуком, лучшая модификация состоит в том, чтобы двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, попробуйте выпрямить только правую руку. Вернув его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо друг от друга, снова попробуйте выполнить упражнение «рука-противоположная нога», но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движения, останавливая разгибания, когда почувствуете, что туловище смещается или изгиб поясницы отрывается от пола. Готовы принять вызов? Мертвый жук — хороший предшественник базовой планки или любого количества вариаций планки, потому что он воздействует на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины, особенно для новичков в упражнениях или для тех, у кого низкая боль в спине. Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». Идите вперед и включите в свою тренировку стандартную планку на предплечьях, как только вы освоите «мертвого жука», или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте разгибания планки, когда вы поднимаете и выпрямляете одну или две конечности за раз противоположные конечности, если вы поднимаете два , сохраняя при этом идеальную стабилизацию торса. Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стоп и предплечьях, напрягая корпус и образуя прямую линию туловищем от пяток до головы.