Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс». Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Можно ли читать перед сном? Автор материала: Екатерина Буракова Психологи советуют читать перед сном не только детям, но и взрослым. Чтение благотворно влияет на сон, снижая уровень стресса и отделяя в нашем сознании события и переживания прошедшего дня от сновидений. А выбирая бумажные книги, вы не оставляете себе времени на «залипание» в соцсетях и другое использование гаджетов, которое является одной из причин нарушений сна и бодрствования. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья.
Давайте разберемся, почему. Материал по теме Статьи Чем полезно чтение Все, что мы писали о пользе чтения вообще, остается верным и для книг на вечер: они помогают справиться с тревогой и стрессом, развивают умственные способности и эмпатию, снижают риск возникновения возрастных заболеваний мозга и депрессии. Один из авторов исследования, нейропсихолог Дэвид Льюис, отмечает, что «слова, изображенные на печатной странице, стимулируют творческую активность и способствуют переходу в измененное состояние сознания». Таким образом создается «буферная зона», препятствующая переходу стресса в сон и появлению кошмаров.
Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в каком-то очень приятном и уютном для вас месте. Вы чувствуете себя в полной безопасности. Попробуйте вообразить те цвета, звуки и ароматы, которые вас окружают. Постепенное расслабление мышц. Этот способ особенно подходит для тех людей, кто не знает, как отдохнуть вечером дома из-за мышечного напряжения. Начните по очереди напрягать и затем полностью расслаблять мышцы одну за другой, начиная от пальцев ног. Чем сильнее будет напряжение, тем более полным должно быть последующее расслабление.
Такое упражнение помогает снять мышечные зажимы, связанные со стрессом в течение дня. Тёплая вода — одно из наиболее древних средств для отдыха. Она не только устраняет мышечную усталость, но и способствует освобождению от гнетущих мыслей и эмоций. Основам самомассажа может научиться любой человек, а его польза для тела и ума просто неоценима. Возьмите небольшое количество растительного масла без запаха например, очищенного оливкового или кокосового. Разотрите его между ладонями, чтобы согреть, и начните растирать и разминать все части тела, начиная от ступней и вверх, до кожи головы. При необходимости, согревайте ещё немного масла.
Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения. Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека.
Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань обнаружили , что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревожностью и депрессией, а также с ухудшением общего самочувствия. Исследователи из США установили , что прерывистый сон и частые пробуждения ночью повышают риск развития атеросклероза. Американские нейробиологи выяснили , что недосып негативно отражается на нейрокогнитивном развитии детей, причем последствия сохраняются в течение нескольких лет. В зрелом возрасте недосып может быть связан с развитием деменции и болезни Альцгеймера.
Собирай паззлы или отгадывай головоломки Разгадка кроссвордов, судоку, настольные игры и другие головоломки улучшают настроение и память. Если по вечерам кажешься себе слишком уставшей, чтобы думать, займись собиранием паззлов. Все эти развлечения помогают сконцентрироваться, отвлечься от мыслей или, наоборот, как следует их обдумать и привести в порядок. Сосредоточенность на одном определенном деле особенно полезна перед сном, так как помогает успокоить пересыщенный впечатлениями мозг и расслабиться. Расскажи, как прошел твой день Подведение итогов дня — важная психологическая практика.
Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться?
Перед сном, по словам врачей, следует избегать силовых физических упражнений и отдавать предпочтение кардионагрузкам. Что можно делать перед сном, когда оправляешься в объятия Гипноса или Морфея? Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну. Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы.
6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном
| Можно ли читать перед сном? | Онлайн-журнал Эксмо | 7 вещей, которые нельзя делать перед сном, чтобы высыпаться. |
| 10 вещей, которые нужно делать перед сном | 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. |
| Что можно делать ночью, когда скучно? | Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. |
| 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы | А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. |
Не дает мозгу расслабиться: Психолог рассказала о вреде чтения новостей перед сном
Сомнолог рассказал о пользе просмотра любовных сериалов перед сном. Разбираемся, какие вечерние ритуалы помогут сделать грядущий день продуктивнее. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс». Что нужно делать перед сном, чтобы как следует выспаться? Раскроем тайны сна! Почему мы молодеем, когда спим? Чем занимается наш мозг, пока мы спим?
Что сомнологи рекомендуют делать перед сном, и к чему может привести недосып
По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным. В то же время выработка мелатонина, гормона сна, наоборот, начинает увеличиваться. Поэтому в хорошей спальне должно быть не только темно и тихо, но и прохладно. Выпивать на ночь Если вредно на ночь пить даже воду, то алкоголь и подавно. И хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли. По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее.
Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков. Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня.
Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят. Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона. Приготовить обед на завтра Сэкономьте деньги, время и приготовьте обед на свой вкус. Очень часто на работе возникает необходимость перекусить "вредными" калориями, а то и пропустить обед. Приготовьте заранее вечером, например, полезный салат с овощами и зеленью. Делать то, что вас успокаивает Вам необходимо посмотреть любимый сериал по телевизору или заняться 10-ти минутной медитацией? Неважно, что это будет, вы этого точно заслужили! Пропустить десерт Сахар, конечно, повышает серотонин, который также называют "гормоном счастья", но это не означает, что перед сном нужно заедать горе и стресс пирожными. Лучше обойтись фруктами или долькой темного шоколада. Спланировать свой следующий день Не обязательно расписывать планы на год вперед - небольшой список дел позволит вам почувствовать себя более уверенно и избежать "каши в голове".
Лучше всего записать свои мысли в дневник — это позволит структурировать их и придать им форму. А медитативный процесс письма ещё больше успокоит вас. Это могут быть как вполне безобидные хобби вроде коллекционирования монет, так и нечто более практичное: изучение иностранного языка или разработка своего бизнес-проекта. Задайте себе вопрос: «Чем бы я занимался, если бы мне не нужно было зарабатывать деньги? И тому есть научное подтверждение. Кроме того, чтение перед сном помогает запомнить информацию.
Мозг будет продолжать обрабатывать ее даже во время сна. Вы можете выбрать что угодно: художественную литературу или нон-фикшн, классику или современную прозу — главное, чтобы она вам нравилась. Лучше всего использовать бумажные книги. Во-первых, они не влияют на сон так негативно, как искусственный свет экранов, который нарушает выработку мелатонина. Во-вторых, как показывают исследования , они лучше поддерживают внимание, чем электронные версии. И вот почему.
Утром у вас очень мало мотивации что-либо делать. Вам не хочется вылезать из теплой постели, не говоря уже о пробежках или медитации. Но допустим, вы все-таки решились выйти из дома.
Подключаться к онлайн-вечеринкам или клубам. Играть в настольный теннис или бильярд. Работать над своими проектами или бизнесом. Посещать виртуальные экскурсии по городам или странам. Смотреть видеоуроки по танцам или фитнесу. Заниматься фотографией природы или звездного неба. Посещать онлайн-семинары и лекции. Читать блоги или статьи по интересующим вопросам. Писать стихи или короткие рассказы. Подключаться к онлайн-играм на деньги или бонусы. Изучать новые культуры и традиции разных стран мира. Заниматься декорированием дома или квартиры. Путешествовать в воображении и фантазии, рисуя места, где бы хотели побывать. Заниматься скульптурой или лепкой. Просматривать видеоуроки по приготовлению новых блюд. Писать научные статьи или рецензии на книги. Играть в шахматы или настольный хоккей. Участвовать в онлайн-играх с друзьями. Заниматься вышивкой или вязанием. Создавать свой собственный сайт или приложение. Посещать виртуальные зоопарки или аквариумы. Изучать философию или историю. Заниматься театральным искусством или мимикой. Проводить время с родными людьми.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем.
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. Например, перед сном не рекомендуется смотреть телевизор или читать новости в интернете. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы.