Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Smite, Правильные пчёлы, Ah Muzen Cab (обзор). Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста. Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита.
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита. Периодически просматриваю видеоролики бикинисток с тренировками и увидела интересное упражнение: ягодичный мостик в тренажере смита. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. Техника выполнения ягодичного моста в классическом варианте и как делать ягодичный мостик на одной ноге для максимальной накачки попы.
Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения
| Ягодичный мостик в тренажере Смита | А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. |
| ягодичный мост в смите — 📺 Genby! | Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. |
| Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения | В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. |
| Ягодичный мост Smith Strength RE8022 | Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. |
| Ягодичный мостик в Смите: все тонкости и секреты | В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. |
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Разновидности упражнения С отягощением и без В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости — это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку. Фото выполнения со штангой: Вместо штанги можно использовать другие отягощения — положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения. С отягощением в виде гантели: На фото упражнение делается немного опасно — руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги. С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так: Ногу можно держать вверх или параллельно полу — в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса.
Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях , бёдрах и пояснице.
Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра. Исключает риск травм Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно. Имеет множество вариаций Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди. Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.
Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба. Задержитесь в верхней точке на 1—2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Как увеличить нагрузку Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.
Альтернативные упражнения С одной вертикальной прямой ногой Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом без дополнительных утяжелителей считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса. Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему.
В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы.
Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.
Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным.
В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет: «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать классические — от 10 кг. Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье: В тренажере Смита Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.
Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь. Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе — опускаем. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием. Какой вариант ягодичного мостика лучше?
На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря. Чем заменить? Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги? Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка. В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц.
В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии. Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход. Отзывы На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения: Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек! Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет.
Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной но после консультации врача. Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше. Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки как при беге или прыжках и не создается большого напряжения в ногах как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя. Так что варикоз тут не помеха!
Приседания в Смите
Если Вам казалось, что ягодичный мостик — для слабаков, подумайте снова. Приготовьте низкую скамью и штангу. Если Вы собираетесь поднимать менее 60 кг, используйте штангу с олимпийском грифом. Она широкая в обхвате, но легкая по весу например, 10 или 15 кг. Олимпийские диски поднимают штангу достаточно высоко для того, чтобы комфортно разместить ее на бедрах. Штанга должна располагаться на бедрах, ближе к промежности. Чтобы облегчить напряжение, Вам может понадобиться полотенце или подкладка, которую Вы используете, например, во время приседаний со штангой. Это также поможет избавиться от следов от штанги, которые Ваша жена или девушка могут расценить как след от поцелуя. Плечи и лопатки должны лежать на скамье. Сейчас вы готовы приступить.
Делайте упор на пятки во время поднятия таза. Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить. Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями.
Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение. Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение. При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться. Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения.
Преимущества — Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома. Ягодичный мост на полу. Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге. Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю. Выполнение в специальном тренажере. Если он есть в вашем тренажерном зале. Если такого тренажера нет, можно использовать тренажер Смита. В Смите стартовую позицию можно изменить.
В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее. Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей. Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться. Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.
Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка. Ягодичный мостик. ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным. Ягодичный мостик — техника выполнения Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц. Единственное, что может принести неудобство — это поиск джинсов подходящего размера! Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении. Маленький подъем для больших результатов Ягодичный мостик также известный как поднятие ягодиц из положения лежа — это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата. Небольшой подъем — большие ягодицы Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница — а именно, в положении плеч. Если плечи лежат на полу — Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре;Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;В верхнем положении спина полностью параллельна полу;Выдох осуществляется на подъеме;Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
Мостик со скамьей
- ягодичный мостик
- Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники - YouTube
- Техника выполнения для женщин
- Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения, какие мышцы работают
- Польза ягодичного мостика
- Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мостик в смите
Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы. Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом. Делайте упражнение с эспандером Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.
Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу. В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического. Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы. Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом. Делайте упражнение с эспандером Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера. Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз. Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу. В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика.
В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию. С весом С гантелей Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее! Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками. Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц. Так же вы можете выполнять подъем гири на попе! С блином Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды! Полезное обучающее видео: Со скамьи Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно: Что важно учитывать: Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться! В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу. Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото: Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой.
Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. И вниз пошла спина и руки.
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
Как сказано выше, у нас в стране принято называть это всё одним названием. Если вы будет заниматься или тренировать за рубежом, имейте это в виду, так как это разные упражнения. Задействованные мышцы — Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. При необходимости нагрузку на эти мышцы можно менять. Чем стопы ближе к бедрам, тем больше нагрузка на квадрицепс. Чем стопы дальше, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Выполнение — Необходимо сесть рядом со скамьей. Скамья сзади, штанга с весом спереди. Для удобства можно использовать специальный валик, который надевается на штангу. Или подложить под штангу коврик для йоги.
Ноги ставятся на ширине бедер, в спина упирается в спину. Стопы можно разворачивать как удобно. В Верхней точке бедра и спина образуют прямую линию. Верх спины находится на скамье. В таком положении угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов.
Разновидности упражнения С отягощением и без В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости — это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку.
Фото выполнения со штангой: Вместо штанги можно использовать другие отягощения — положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения. С отягощением в виде гантели: На фото упражнение делается немного опасно — руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги. С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так: Ногу можно держать вверх или параллельно полу — в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса.
Вывод прост — ягодичный мост нужно делать 2-3 упражнением, после тяги либо наклона со штангой или гантелями. Тогда предварительное утомление поможет лучше проработать мышцы и достичь гипертрофии. Тем же, кому важно гармоничное развитие низа тела, рекомендуют приседать с широкой и средней постановкой стоп в пауэрлифтерском стиле в качестве первого упражнения. Как делать ягодичный мост правильно Технических вариантов у движения несколько: С опорой на лавку; С пола; С упором на скамью тренажера для разгибания бедра. Оборудование тоже используется самое разное — от серьезных штанг с 20 кг грифом, до боди-баров весом 8 кг, блинов, гантелей, утяжеленных мячей и мешков с песком. Как делать ягодичный мост с пола Штангу размещаем перед собой. Имеет смысл поставить блины на низкие плинты или другую опору, если используется малый вес отягощений. Когда берем блины от 15 кг и больше, штангу можно комфортно разместить на бедрах и без опоры; Ноги помещаем под гриф и выкатываем снаряд на себя, пока он не достигнет складки между корпусом и бедрами; Размещаем снаряд ровно и удерживаем руками с двух сторон; Стопы упираем в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу; Корпус укладываем на пол ровно, позвоночник достаточно плоский, живот подтянут; За счет разгибания бедер выводим штангу вверх. Толкаем, пока не будет достигнут локаут тазобедренного сустава. Это состояние, при котором протолкнуть штангу выше уже не возможно. Если локаут не достигается, вес выбран слишком большой; Плавно опускаем таз на пол. В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку».
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта.
Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер.
Ягодичный Мостик: видео
- Ягодичный мостик в Смите - Смотреть видео
- Как правильно делать ягодичный мост
- Ягодичный мост в тренировочном плане
- Как правильно делать подъемы таза?
- Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
- Ягодичный мостик: правильная техника выполнения для красивой попы
Варианты выполнения
- Какие мышцы можно проработать в машине Смита?
- 💥 Дополнительные видео
- Ягодичный мостик в Смите – Telegraph
- Как еще можно нагрузить пятую точку
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы).