избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на все органы и системы организма, что может привести к серьёзным последствиям.
Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?
Все реагируют на нервное напряжение по-своему, тем не менее есть и нечто общее — стресс сильно воздействует на то, как работает ваше тело. Он может разрушать здоровую работу клеток и вызывать дисбаланс гормонов. Поможет разобраться с ситуацией белок. Употребление белка помогает защитить тело от негативных последствий нервного напряжения и поддерживает ваше здоровье даже в самые тяжелые моменты. Не забывайте об этом, если не хотите вредить своему организму. Белок обеспечивает вам здоровье кожи Ваша кожа постоянно оказывается под атакой. Возможно, дело в природных раздражителях, а может, в воздействии солнца, так или иначе, кожа постоянно страдает и восстанавливается. Белок крайне важен для этого процесса.
Аминокислоты, из которых состоит белок, имеют огромное значение для вашей кожи, как в смысле здоровья в целом, так и для интенсивного восстановления. Постарайтесь регулярно употреблять достаточное количество белка и постоянно использовать солнцезащитный крем, чтобы ваша кожа всегда оставалась юной и безупречной. Белок обеспечивает вам здоровые волосы Если вы хотите, чтобы ваши волосы выглядели красивыми и здоровыми, вам необходимы все нужные питательные вещества и минералы. Одним из самых важных веществ для волос является белок. Если вы разочарованы тем, что ваши волосы не растут с той скоростью, с которой вам этого бы хотелось, или они недостаточно здоровы, постарайтесь увеличить употребление белка и обязательно увидите великолепный результат.
Не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами. Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях особенно в недозрелых и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка , а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка. Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2—1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему. Kальций и кости Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции вымывания кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой. Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов конечно, при обязательном условии разнообразия рациона. Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте.
Тайм-коды: 00:37 Белок что это и зачем? Вы сами или с нами? Все результаты индивидуальны и могут различаться. Если хотите получить знания по основам сбалансированного питания, то рекомендую записаться на бесплатный 5 дневный интенсив-курс по питанию, он стартует по понедельникам.
Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн естественных летом и искусственных зимой : организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3 , который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты. Витамины животного происхождения Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему. Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты витамин F , которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода. В природе есть абсолютно адекватные растительные аналоги омега-3 жиров, а именно жирные кислоты в составе семян льна, облепихи, брусники, чиа, а также грецкого ореха. В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них или в маслах, полученных из этих семян , может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь. И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи. Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных как это было еще 30 лет назад , а путем бактериального синтеза. Зависимость от витамина В12 животного происхождения является еще одним аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными. В то же время уникальная в отличие от всех других витаминов и минералов способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона. Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу.
Белковая пища: полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка
Касательно того, что же полезнее — белок или желток. Существует такая теория, что употребление большого количества белка в диете не очень сказывается на здоровье зубов и костей. Переход полностью на постный растительный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Это давно не догадка, а научные данные: белки, а точнее, составляющие их аминокислоты формируют «кирпичики», из которых наш организм строит все свои системы. Белок — важный элемент, недостаток которого в рационе может быть чреват проблемами со здоровьем.
Вся правда о растительном белке
Растительные белки, в отличие от животных, не считаются полноценными, так как не содержат всего комплекса незаменимых аминокислот. Если Вы почему-либо не едите мяса, то, чтобы не испытывать угрожающего здоровью недостатка этих важных веществ, придется ежедневно и в достаточно большом количестве есть бобовые продукты в сочетании с зерновыми. Белки - необходимый компонент здорового рациона, и поэтому должны присутствовать в нашем питании ежедневно. В среднем рекомендуется употреблять белок в расчете 1 г на 1 кг веса. Только так можно восполнить белковые потери и избежать опасного для организма дефицита. Чрезмерно насыщенная белками диета также неполезна если вы не спортсмен-силовик — она может плохо повлиять на работу почек и печени.
Продукты, богатые белком, считаются едва ли не главной частью спортивного рациона. Какова его суточная норма и как понять, что у вас дефицит? Материалы по теме Что произойдёт с организмом, если есть много белка? Почему так важен белок? Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки — основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать. Эти необходимые вещества состоят из множества аминокислот, а на их основе строятся практически все ткани организма. Белок нужен для обновления старых и создания новых клеток, он же находится в составе всех ферментов в теле человека. Кроме того, поступлением белка регулируются внутренние процессы.
Например, клетчатка и ненасыщенные жиры растительной пищи связаны с пользой для здоровья, а насыщенные жиры животной — с риском для сердцечно-сосудистой системы. В новом исследовании обработанное мясо было связано с риском смерти от деменции, а употребление яиц и мяса птицы — наоборот. О мнению ученых, это обучловлено тем, что в мясе птицы и яйцах мало насыщенных жиров. В то же время, яйца содержат полезный для нервной системы лютеин. Читайте также.
На текущий момент известен широкий ассортимент белковых соединений по количеству остатков аминокислот, конформации и порядку их локализации. Это также способствует и нормализации внутренних процессов. Однако 8 разновидностей из этого ряда не синтезируются внутри организма. Химические и физические свойства Состав любого белка, а также его пространственная ориентация наделяют их определенными физико-химическими качествами. По своей природе протеины относятся к классу твердых частиц, но их местонахождение в дисперсной среде обозначено как заряженные частицы. Белки общая формула химия Что характерно, в животных белках самое высокое содержание дикарбоновых аминокислот а именно аспарагиновая, глютаминовая , из-за чего они обретают отрицательный заряд при попадании в водную среду анионная форма. В других белках присутствует большая концентрация диаминокарбоновой кислоты ввиду того, что являются катионами в растворах. Частички с одинаковым зарядом отталкиваются, и за счет этого обеспечивается устойчивое соединение в жидкой среде. Показатели pH влияют на количественное соотношение ионизированных групп. В кислотных растворах молекулы заряжены положительно катионы в силу подавления распада карбоксилов. Щелочная среда приводит к замедлению диссоциации аминной группы, поэтому заряд уже отрицательный анионы. В отсутствие электрического заряда изоэлектрическая точка наблюдается агрегация белков, а после их выпадение в осадок. У многих соединений данный показатель находится в зоне слабокислой среды, но у других белков завышены именно щелочные качества. У многих соединений данный показатель pH находится в зоне слабокислой среды, но у других белков завышены именно щелочные качества. То есть к сворачиванию большинства белков приводит кислый раствор и только малой части — щелочной. Электронейтральное состояние белков в растворах негативно сказывается на устойчивости, а потому они сворачиваются под воздействием высокой температуры. Если добавить кислоту либо щелочь к белковому осадку, молекулы перезаряжаются и соединение растворяется. Однако сохранение свойств белков возможно только при определенных водородных показателях. Разрушение связей, удерживающих структуру, заканчивается изменением формы молекулы в хаотичное «переплетение» денатурация.
Для сна, здоровой кожи и хорошего настроения: 9 фактов о белках
О пользе белка мы слышим постоянно: это главный строительный материал для нашего организма, он участвует в формировании мышц и кожи, а также необходим для производства гормонов. Все дело в том, что организм начинает расходовать белок экономнее — и не использует его для таких «второстепенных» целей, как поддержание красоты и здоровья волос и ногтей. белки в питании Возрастные изменения организма приводят к замедлению регенерации тканей, ухудшению пищеварения, нарушению бактериального состава микрофлоры кишечника.
Белок для похудения и для роста мышечной массы: все что важно знать
В чечевице его 25 г, а в нуте турецком горохе — 17. Попробуйте заменить в домашней выпечке часть пшеничной муки на нутовую. На вкусе это не скажется, при этом вы получите тесто с привлекательным соотношением БЖУ. И наш горох ничем не уступает по полезности заморскому.
Используйте его в свежем виде, кашах, супах. Орехи и семена. Выберите на перекус тыквенные семечки, кешью, арахис и фисташки.
Несмотря на высокую калорийность, эти продукты не содержат холестерин, насыщают на несколько часов и положительно влияют на работу мозга. Семена конопли, кунжута, льна, подсолнечника считаются суперфудами. Добавляйте по чайной ложке семечек в каши, творог и йогурты на завтрак.
Тофу — соевый сыр. Сложно найти вегетарианца, у которого нет этого продукта в рационе. У тофу оригинальный вкус, он богат кальцием, витаминами и минералами, препятствующими развитию депрессии, закупорке тромбов и сосудов.
Больше всего пользы в сушёных лисичках и белых грибах. Они подарят аромат и яркий вкус любому блюду — жюльену, пицце, пирогу. Малышам до 3 лет грибы не дают, а детям постарше вводят продукт в малых количествах.
На заметку: корневая система грибницы впитывает с водой из почвы все вредные вещества, которые в неё попадают. Польза будет только в тех грибочках, которые собраны в экологически чистых лесах или выращены на специализированных фермах. Протеиновые порошки и батончики Добирать норму белка можно с помощью других источников.
Спортивное питание — помощник в достижении целей не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Протеиновые коктейли помогут стройным людям, стремящимся набрать массу. По вкусу и консистенции они напоминают молочный коктейль с самыми разными вкусами.
Протеиновые батончики и печенье — сладости, в которых пользы больше, чем сахара. Если хочется сладкого, съешьте с кофе такой батончик. Он не хуже конфеты поднимет уровень дофамина, при этом вред для фигуры будет минимален.
Как правильно комбинировать источники белка Чтобы после еды чувствовать лёгкость и прилив энергии, комбинируйте белковые блюда с овощами и фруктами. Отдавайте предпочтения мясу низкой жирности — свинину и баранину замените на птицу и рыбу. Экспериментируйте со способами приготовления — тушите, запекайте, готовьте на пару.
Для поддержания здоровья и привлекательного внешнего вида важны все макро- и микроэлементы.
Употребление семенников рыбы в пищу существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает процент плохого холестерина в крови, повышает общий иммунитет и адаптивность человека». Дешевле и полезнее рыбы — Употреблять молоки в пищу рекомендуется по многим причинам. Этот субпродукт отличается высоким содержанием белка, небольшим количеством жиров и полным отсутствием углеводов — отличный выбор для тех, кто следит за фигурой. Калорий в молоках лососевых рыб тоже мало, около 100 ккал на 100 граммов, что даже меньше, чем в самом мясе, — продолжает врач-диетолог Дарья Русакова. Дарья Русакова, врач-диетолог медицинской компании «Лабквест», к. Еще один важный фактор, напрямую не связанный с питательной ценностью молок: несмотря на всю свою пользу, стоит этот субпродукт в разы меньше, чем большая часть видов рыбы, особенно красной. Кому нельзя Стоит помнить, что в дикой морской рыбе может содержаться ртуть, особенно этим грешит тунец. По этой причине молоки не стоит употреблять детям до трех лет и беременным женщинам, чтобы свести к минимуму риск развития отклонений.
Среди прочего молоки противопоказаны людям с аллергией на морепродукты. Как правильно готовить молоки — Молоки с гарниром из тушеных овощей придутся по вкусу практически всем без исключения.
Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма - разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.
Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс - самый первый шаг пищеварения. Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу.
Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать. Как организм использует белок Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках.
Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул. Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.
Так что же произойдет с остальным, когда потребление белка превысит потребности наших тканей?
О том, насколько полезен этот субпродукт, «Доктору Питеру» рассказывают диетолог и нутрициолог. Рыбьи молоки — это семенные железы самцов рыб. В частности, по этому признаку можно определить, кто перед вами: у самки в брюшке будет икра, а у самца — молоки, которые получили свое название за бледно-молочный цвет. Вкус у этого субпродукта достаточно специфический, поэтому он и не получил такого широкого распространения, как икра рыб. Но в последнее время интерес к молокам просто взлетел. Их включают в рацион из-за пользы для сердца, сосудов, нервной системы и мозга и даже наносят на лицо в составе элитных кремов якобы с невероятным омолаживающим эффектом.
Кроме того, что этот субпродукт — мегаполезный, еще он весьма бюджетный, в отличие от самой рыбы. Врач-диетолог и нутрициолог рассказали, почему стоит включить в свой рацион столь необычный продукт, в чем его особенности и кому он противопоказан. Снижает холестерин и полезен для сердца — По химическому составу молоки — это практически чистый белок с добавлением омега-3 жирных кислот, «приправленный» витаминами группы В, А, С и Е, а также целой группой ценнейших аминокислот, — рассказала нутрициолог Анастасия Костомаха. В молоках также содержится значимое количество кальция, калия, цинка, фосфора.
Белок: функции, норма + продукты богатые белком
«Получаемый нами из продуктов белок – неотъемлемая часть здорового питания: он обеспечивает организм строительными блоками, которыми являются аминокислоты, необходимыми для поддержания здоровья костей, мышц и кожи». ›Питание›Белки в организме человека — всё, что нужно о них. По этой причине даже несмотря на то, что соевые продукты с высоким содержанием растительного белка усваиваются на 90%, обеспечить организм всеми аминокислотами только при их употреблении будет крайне сложно. Существует такая теория, что употребление большого количества белка в диете не очень сказывается на здоровье зубов и костей. Значение белков для организма. Белки разнообразны по составу и ценности для организма, поэтому важно не только употреблять их в необходимом количестве, но и правильно сочетать.
Полноценные белки: ежедневное потребление
При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Список продуктов, богатых белком В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. Комментарии экспертов Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например.
Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка — рекордсмен этого списка по многим показателям. Как набрать мышечную массу? Какое максимальное количество белка должно быть в рационе?
В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты. Укрепляет кости Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается , возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно. В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка. Помогает снижать давление Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни. Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Так что и тут этот компонент играет важную роль. Повышает иммунитет Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы. И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями. Помогает снижать уровень сахара в крови Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка. Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления. Снижает стресс Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких.
Но помимо этого, из-за переизбытка белка в рационе может страдать его разнообразие и сбалансированность, особенно когда человек злоупотребляет мясной пищей и ест масло овощей, фруктов, злаков, то есть сложных углеводов, содержащих клетчатку, а также ненасыщенных жиров. Это может привести к состоянию белкового отравления, симптомы которого могут быть самыми разными от тошноты, неприятного запаха изо рта и головной боли до слабости, низкого артериального давления и диареи. И чем серьезнее отравление, тем больше человек будет нуждаться в помощи медицинского специалиста. Все аминокислоты, составляющие белки, подразделяются на 2 группы: незаменимые, которые не могут синтезироваться в организме, соответственно, они должны поступать с пищей в достаточном количестве; заменимые, которые могут синтезироваться. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, в отличии от растительных, которые содержат либо малое количество незаменимых аминокислот, либо содержат не все из них. И это важно учитывать при оценке и выстраивании рациона для себя или для своей семьи для того, чтобы получать полноценное и достаточное количество белка, а значит, поддерживать здоровье и работоспособность организма. Животные источники Куриную грудку недаром называют главным блюдом в холодильнике спортсмена: в 100 граммах куриного филе содержится 25-29 грамм белка и совсем небольшое количество жира. К её неоспоримым достоинствам можно отнести быстрое время приготовления и универсальность: на основе куриной грудки можно приготовить множество интересных блюд и закусок. И немаловажный плюс: куриное филе хорошо усваивается организмом и дает организму длительное чувство насыщения. Еще один продукт, насыщенный белком — это обычное яйцо. Употреблять его без желтка нет смысла: именно желток даёт возможность белку хорошо и быстро усваиваться. Всегда держите в холодильнике упаковку яиц на случай, если нет времени готовить, а вкусный и сытный перекус желателен. Лосось — тот самый случай, когда вкусное сочетается с полезным: в 100 граммах этой рыбы содержится до 25,5 грамм белка, а также другие важные нутриенты, например, омега-3 жирные кислоты и витамин D. Молоко и молочные продукты — это не только отличный источник качественного белка, но и кладезь кальция, калия, фосфора, а также витаминов A, D и B12. Помимо участия в формировании и укреплении костной ткани у детей, молочные продукты способствуют профилактике остеопороза у пожилых людей. Photo by Mark DeYoung on Unsplash Растительные источники Единственным растительным белком, содержащим весь спектр незаменимых аминокислот наравне с животными источниками, являются соевые бобы. Но и помимо них бобовые — это хороший источник белка, клетчатки, витаминов и минералов, например, в 80 граммах чечевицы содержится около 8 грамм белка, как и в горохе и черных бобах, а в нуте и горохе — 7,5 гр. Соевые продукты и вегетарианские альтернативы животной пище — это хороший вариант не только при выборе альтернативного стиля питания, но и для тех, кто просто хочет разнообразить и расширить свой рацион, попробовать новые продукты. Например, в 100 гр вегеделек это вегетарианские фрикадельки может быть до 20 гр белка! А такое же количество азиатского деликатеса сейтана, который готовят из пшеничного белка, содержит 19 гр белка, что является отличным показателем! Отдельно стоит упомянуть и молочные альтернативы, например, в стакане соевого молока 240 мл может быть около 6 грамм белка, а в гороховом молоке чуть больше — до 8 грамм. Орехи и семена также являются источником белка, но нужно знать, что они являются больше дополнением, чем полноценным источником растительного белка, так как наряду с ним, в орехах содержится немалое количество жира.
Зачем нужен белок в рационе питания Белок — это вещество, такое же важное для человеческого организма, как углеводы, жиры, витамины и минералы. Он нужен не только в рационе питания занимающихся бодибилдингом, так как является строительным элементом, необходимым для создания и восстановления всего клеточного материала тела. Также его роль незаменима в энергетическом обмене, пищеварительном процессе и обеспечении иммунитета организма.