Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Кубики Пилатеса. Рельефный пресс и ровная спина — достойная награда за усилия. Пилатес для начинающих | Базовые упражнения из пилатеса.
Что такое пилатес и как им заниматься
| Что такое пилатес и как им заниматься | бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота. |
| Пилатес: возвращение к жизни всего за 10 занятий | Загрузите этот контент (Пилатес для начинающих) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch. |
| Для чего нужен пилатес — Спортмастер Медиа | Смотрите онлайн ПИЛАТЕС на Всё Тело Стоя за 20 минут | Спокой. |
| Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим | BURO. | Все упражнения в пилатесе основываются на продуманном движении и правильном дыхании, поэтому при выполнении необходимо сосредоточиться не на количестве выполняемых движений, а на качестве техники. |
ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.
| Фитнес видео 😊 Уроки пилатес. | Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм. |
| Пилатес для начинающих: что нужно знать новичкам | 10 преимуществ пилатеса 30-дневное руководство по программе упражнений в пилатесе для начинающих Мы нашли 7 лучших ковриков для пилатеса, которые помогут вам улучшить свои тренировки по сравнению с домашними тренировками в пилатесе для похудения Как. |
| Пилатес для начинающих | Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений. В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих. |
| Что такое пилатес? | Смотрите серию уроков от "Пилатес для начинающих" от Натальи Папушой. |
| Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы | В пилатесе, наоборот, для повышения эффективности фитнес-упражнений могут применяться дополнительные устройства. |
Пилатес: возвращение к жизни всего за 10 занятий
Нужно, чтобы лопатки и плечи находились на одной линии. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно опустить плечи и свести лопатки. При этом важно, чтобы вытяжение чувствовалось вдоль всего позвоночника. При соблюдении этих шести принципов занятия будут эффективными, а приложенные усилия не пропадут даром.
Польза для организма О пользе пилатеса для здоровья можно говорить практически бесконечно. После тренировок почти не чувствуется усталость, поскольку пилатес основан на работе с правильным дыханием, а не перенагрузке мышц, как аэробные и силовые упражнения. В результате занятий пилатесом: позвоночник становится ровным, улучшается осанка, вследствие чего уходят боли и напряжение в спине, особенно характерные для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе; прорабатываются мышцы корсета; улучшается работа сердца и циркуляция крови, снижается давление; прорабатываются мышцы живота.
В результате исчезает висцеральный окружающий внутренние органы жир, и живот становится плоским; глубокое медленное дыхание способствует увеличению объема легких, снимает стресс; улучшаются координация движений и баланс, в теле появляется легкость; с помощью упражнений на растяжку визуально вытягиваются линии фигуры, исчезает массивность форм. Особенно это заметно в области талии и бедер. Тренировки доступны всем, независимо от пола, возраста и начальной физической подготовки.
Кроме того, упражнения могут выполнять и люди с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При этом вовсе не обязательно заниматься каждый день. Для получения определенной пользы от упражнений достаточно заниматься пилатесом один-два раза в неделю, но наилучший результат принесут регулярные тренировки по три-четыре раза в неделю.
Особенности пилатеса и его отличия от других видов тренировок Пилатес как инструмент для сброса лишнего веса действует несколько иначе, чем классические фитнес-программы. За время одного занятия сжигается всего 200-300 ккал, тогда как при аэробных нагрузках сжигается до 600 ккал за тренировку. По этой причине у многих людей сложился стереотип, что пилатес создан для ленивых людей.
Тем не менее, пилатес нужен не для сжигания калорий и избавления от лишних килограммов, а направлен на укрепление мышц спины, живота и бедер. Статические упражнения укрепляют и уплотняют мышцы, а растяжка увеличивает подвижность суставов, разрабатывает связки. Именно по этой причине пилатес рекомендован при реабилитации после различных травм: переломов и растяжений.
Также пилатес работает с мышцами-стабилизаторами. С помощью пилатес-упражнений нельзя увеличить мышечную массу, но они позволяют укрепить организм изнутри. Пилатес учит активизировать задействованные в упражнении мышцы, от крупных до мельчайших, при этом расслабляя все остальные и сохраняя естественное положение тела.
Описание[ править править код ] Система пилатес — это комплексная методика развития тела. На основе йоги , тайчи и других восточных традиций во время Первой мировой войны Йозеф Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. После эмиграции в США он использовал свою методику для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В дальнейшем метод Пилатеса постепенно распространился по всему миру в качестве одного из направлений фитнеса, и в настоящее время в разных странах существуют свои школы с небольшими отличиями в методике [3] [4]. В процессе занятий используется специальное оборудование, названное Пилатесом «GRATZ», главным в котором является тренажёр под названием «реформер» [5].
Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят. Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий. Кольцо для пилатеса Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом.
Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее. Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку. Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента. Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки. Одежда для пилатеса Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность. Стоит обратить внимание на следующее: Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела. Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий. Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.
Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку. Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз. Советы начинающим — рекомендации для начинающих Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий: Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание. За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе. Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.
Автор программы рос болезненным мальчиком, страдающим астмой, болезнями суставов, проблемами с позвоночником.
Уже повзрослев, Джозеф составил программу упражнений, которая направлена на улучшение состояния людей со схожими проблемами. Благодаря своей программе из хилого и болезненного он стал крепким, сильным человеком. Пилатес, хотя и относящийся к фитнес-направлению, имеет некоторые особенности.
Это программа не для накачивания мышц, не кардиотренировка, а система, которая предполагает неспешный ритм, плавность выполнения, мягкую растяжку мышц. Она учит чувствовать свое тело и управлять им. Техника построена на упражнениях, которые помогают развивать гибкость, улучшают подвижность мышц и связок, укрепляют мышцы — особенно прямые и поперечные мышцы живота.
Пилатес во многом схож с йогой, поскольку большое значение при выполнении упражнений уделяется дыханию Глубокое дыхание и медленное выполнение упражнений позволяет лучше проработать мышцы, улучшить подвижность позвоночника. Польза пилатеса Девушка делает упражнение на растяжку Эта тренировка одинаково полезна женщинам и мужчинам. Особенно ее рекомендуют тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает болями в спине, остеопорозом или остеоартритом.
Пилатес позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять боли в спине, стать более активным и гибким. Программа рассчитана для людей, которым по состоянию здоровья запрещены интенсивные физические нагрузки. Ею могут заниматься и беременные женщины.
Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)
Здесь не приходится работать до седьмого пота, но испытанное напряжение хорошо ощущается в мышцах. Постепенное распределение баланса помогает загружать все группы мышц и равномерно распределять нагрузку, что увеличивает производительность тренировок, предохраняет от травм. Основные причины заняться пилатесом. Видео: Принципы Система тренингов разработана не только для укрепления мускулатуры, но и для гармонии тела и духа. В этом есть некоторое сходство с йогой. Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок: Центрирование.
Основу пилатеса составляет сильный центр. Необходимо подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию, подтянуть пупок к позвоночнику. Напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего занятия. Во время занятия следует быть предельно собранным, сконцентрированным. Выполнять следует внимательно, с полной отдачей, тогда вы получите максимальный результат от каждого действия.
Любое упражнение должно выполняться с полным контролем рабочих органов. Оно должно быть сознательным, при этом работа происходит изолированно над целевыми группами мышц. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Положение лопаток, плечей, тазовых костей приходится на одну линию, ничто не должно нарушать симметрию. Неотъемлемой частью является дыхание.
Нужно использовать среднее грудное дыхание, при котором делается глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Тренировки выполняются в ритме дыхания. В процессе выполнения упражнений необходимо вытянуться: расправить и опустить плечи, не тянуть их к ушам, свести лопатки, почувствовать вытяжение в позвоночнике. Отличие от йоги и стретчинга По принципу выполнения пилатес напоминает йогу, а по уровню растяжки — стретчинг. Однако, направление считаются самостоятельным, поскольку рассматриваемое направления является производной йоги, адаптированное под потребности ослабленного человека.
В отличие от йоги в пилатесе дыхание — это часть упражнений, которая помогает контролировать их правильность и последовательность. Причем задания выполняются плавно, размеренно для избежания травмирования. Каждое движение повторяется несколько раз в динамичном темпе, при этом вдох происходит с помощью носа, а выдох — рта. Многие упражнения выполняются с помощью специального оборудования и тренажеров, позволяющих усилить нагрузку. Существует даже аэропилатес, выполняемый в подвешенном состоянии в специальных качелях.
В отличие от стретчинга пилатес не направлен на растяжку определенных групп мышц, он работает на весь организм, улучшая состояние мускулатуры, суставов. В то же время его нельзя отнести и к фитнесу, поскольку при выполнении занятий не предполагается активной нагрузки организма и интенсивного темпа выполнения. Польза для женщин Система стала одним из лидеров индустрии здоровья за счет своей безопасности и отсутствия серьезных противопоказаний, а также отличного эффекта, проявляющегося в течение первых месяцев занятий. Возраст, пол, уровень физической подготовки здесь не имеют значения, главное, не начинать сразу со сложных упражнений. Комплекс помогает улучшить состояние здоровья, привести в тонус мышцы, избавить от лишних килограммов, укрепить суставы.
За счет общего улучшения состояния организма многие замечают повышение жизненного тонуса, лучшую переносимость стрессов и нагрузок, способность быстрее восстанавливаться и справляться с плохим настроением. Нередко проявляется эффект омолаживания за счет подтягивания мышц и приобретения хорошей осанки.
После любых вирусных заболеваний сил на полноценные тренировки не хватает, поэтому необходима мягкая и щадящая нагрузка. Длительность урока — 15 минут, за которые улучшается работа легких и диафрагмы, повышается мобильность грудного отдела. Антистресс пилатес на все тело Всего за 15 минут простой тренировки на коврике можно избавиться от тревоги, снизить выработку кортизола — гормона стресса — и успокоить нервную систему. Тем более что достаточно легких упражнений и дыхательных практик, чтобы не допустить пагубное влияние стресса на организм. Кошачий пилатес для похудения и стройности Кошачьим ролик называется потому, что в нем собраны упражнения для повышения гибкости, в том числе и упражнение «кошка» , а также мягкого вытяжения. Комплекс поможет развить пластичность, грацию и сексуальность, к тому же простые движения на коврике занимают всего 15 минут. А также читайте:.
Повторите 20-30 раз по 10-15 приседаний на каждую ногу. Отжимания в обратном порядке Повернитесь спиной к стулу квадратной формы, который вы использовали для выполнения первого упражнения. Руки положите на сидушку стула, ноги держите в выпрямленном положении, лопатки разведите. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе подтягивайтесь вверх. Не забывайте о том, что во время выполнения данного упражнения пресс должен находиться в напряженном состоянии. Сделайте 15-25 повторений. Коленные повороты Встаньте за стул, руки положите на его спинку.
Стоя на носочках, поднимите правую ногу к левому колену. На вдохе поверните колено к стулу, а на выдохе отведите ногу. Во время выполнения упражнения спина постоянно должна быть прямой. Сделайте 30-40 повторений по 15-20 повторений на каждую ногу. Плечевой мостик Сядьте на пол лицом к квадратному стулу. Вытянитесь вверх так, чтобы ваш живот находился в подтянутом состоянии. Плавно раскатайтесь спиной по полу.
Руки опустите вниз, разведите лопатки. Пятки положите на стул. Делая вдох, «прокрутите» таз вверх. Вы должны постепенно, плавно и без резких рывков выйти в плечевой мостик, который будет оставаться вашей единственной опорой. Делая выдох, мягко переведите правую ногу вверх так, чтобы носком она тянулась к потолку. Оставаясь в этом положении, сделайте медленный вдох, а на выдохе опустите правую ногу. Проделайте те же движения, но уже левой ногой.
Лавочка Примите горизонтальное положение. Ноги поставьте на стул. Ладони должны находиться немного шире плеч. Макушкой вытягивайтесь вперед, а пятки поставьте так, будто они хотят «наступить» на стул. Живот держите в подтянутом состоянии. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Плавно и без резких рывков переместите вес тела на правую руку.
На самом деле есть масса различий. Пилатес разработали в прошлом веке, гимнастика выносит на первый план контроль тела, растяжка выступает дополнительным аспектом и предназначена для укрепления здоровья, темп упражнений медленный, но динамичный. Йогу совершенствовали столетиями, это духовная практика для самопознания и гармонии, предусмотрена цель сильной растяжки тела, упражнения статичные с задержкой на несколько секунд или минут. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным.
При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс. Лента При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее - со значительным усилием.
Обруч или кольцо Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
- Фитнес видео 😊 Уроки пилатес.
- Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес?
- Для чего нужен пилатес
- Что это за комплекс упражнений?
- Что такое пилатес? Правила и упражнения для начинающих
- Принципы пилатеса
Для чего нужен пилатес
Комплекс упражнений пилатеса для новичков Пилатес — очень эффективная методика, помогающая похудеть, вернуться в идеальное состояние. Отличный способ повысить силу духа, самооценку. Перед началом интенсивных занятий рекомендуем посоветоваться с врачом. Аэробный тренинг проходит под руководством инструктора с опытом очень интересно и увлекательно. Фитнес-программа направлена на мягкое прорабатывание конкретных групп мышц. Упражнения могут освоить все без исключения. В целом, занятия проходят в аэробном режиме, спокойном темпе. Объем тренировочной нагрузки изначально подбирается индивидуально. Посещать фитнес-тренировки можно несколько раз в неделю. Есть программы для начинающих и опытных спортсменов.
Универсальная тренировка подходит для детей и взрослых. Занятия можно проводить практически в любом месте. Объем и интенсивность нагрузки увеличивается постепенно. В тренировочный комплекс часто входят упражнения с собственным весом и на тренажерах. Пилатес для новичков без отягощений, гантелей 1. Сотня ИП — лежа на спине. Сделайте вдох. На выдохе оторвите туловище, посмотрите на бедра и вытяните руки вперед. На вдохе начинайте выполнять энергичные движения, словно ударяете по воде.
Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Скручивания Лягте на спину. Приподнимите одновременно верхние и нижние конечности. На вдохе старайтесь поднять голову и посмотреть на свой торс. Делайте скручивание, вытягивайте кисти вперед. Важно, чтобы при выполнении упражнения, плечи оставались расслабленными. Мост Помогает укрепить мышцы таза, ягодиц. Примите удобное положение, согните коленки. Слегка наклоните, а затем приподнимите таз вверх.
Вдохните, и на выдохе аккуратно опуститесь в исходную позицию. Круговые вращения ногами Это упражнение, на первый взгляд кажется простым. На самом деле, оно требует максимальной концентрации внимания. Лягте на бок, вытянитесь. Одна кисть под головой, другая опирается о пол на уровне живота. Поднимите бедро и очертите ей максимально большой круг. Повторите то же самое с другой стороны. Плавание Это фитнес-упражнение знакомо многим. Лежа на животе попеременно поднимайте конечности, расположенные по диагонали друг к другу.
Длительность 00:11:31 Пилатес для начинающих. Длительность 00:23:54 Тренировки летом Как тренироваться в жару Длительность 00:13:38 Тренер по пилатесу Преимущества онлайн обучения пилатесу! Длительность 00:08:12 Силовой пилатес. Тренировка с гантелями!
Еще одно преимущество этого направления фитнеса — практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет — пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять — вы смело можете начинать осваивать пилатес! Пилатес — занятия для всех Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания. С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!
Классическое выполнение упражнения « планка » состоит из нескольких шагов: Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать. Упражнение «Сотня» англ. The Hundred для опытных спортсменов Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой.
Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом: Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.
Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения. Рекомендации для новичков Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.
В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий. Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому.
Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.
Польза занятий пилатесом для новичков
Ленивый пилатес – это не отдельная методика, а скорее обозначение простых и доступных занятий для начинающих, нежели ленивых. Сегодня разберемся, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем преимущества этого направления фитнеса, и какие упражнения стоит выполнять новичкам. Кубики Пилатеса. Рельефный пресс и ровная спина — достойная награда за усилия. Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. Благодаря мягкому воздействию пилатес удобен для начинающих, подходит для всех возрастов. Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне.
Пилатес: полноценная памятка и руководство для начинающих
В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Комплекс упражнений Пилатес предназначен в первую очередь для укрепления глубоких, мелких (крупных тоже) мышц, которые не работают при силовой нагрузке высокой интенсивности. В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Для начинающих заниматься пилатесом хорошая новость заключается в том, что для начала занятий вам понадобится совсем немного оборудования.
Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы
Расскажу, в чем польза пилатеса и чем он отличается от йоги и стретчинга, что понадобится для занятий и какие есть упражнения для новичков. Пилатес для начинающих, которые занимаются дома самостоятельно, как раз и бывает сложен тем, что они неправильно дышат во время упражнений. Загрузите этот контент (Пилатес для начинающих) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch.
Пилатес: польза и упражнения для начинающих
Требуется ли специальное оборудование для занятий пилатесом? Пилатес представлен в двух форматах: на мате и с использованием большого оборудования. Преимущества студийного оборудования в том, что оно дает дополнительный контроль над техникой выполнения упражнений, позволяет быстрее достичь желаемых результатов и дарит непередаваемые ощущения легкости и полета. Может ли пилатес помочь похудеть?
Занятия пилатесом увеличивают скорость обмена веществ, улучшают работу ЖКТ, укрепляют глубокую мускулатуру, мышцы тазового дна и брюшного пресса. Кроме того, они меняют соотношение мышечно-жировой прослойки в вашем организме. Поэтому пилатес является неотъемлемой частью программы снижения веса.
Сочетайте занятия пилатесом с правильным рационом питания и вы достигните желаемого результата. Можно ли мне заниматься пилатесом? Пилатес не только безопасен, его часто рекомендуют и используют физиотерапевты для лечения и реабилитации.
Читайте также: Упражнения Засса для укрепления сухожилий: советы и методика выполнения Точность Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому. Концентрация Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе. Мышечный контроль Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений.
Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах , а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным. Плавность Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия. Локализация воздействия Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.
Постепенность В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных. Регулярность занятий Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.
Интересные факты Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Он был боксером, гимнастом и акробатом, который разработал систему упражнений для реабилитации раненых солдат во время Первой мировой войны. Пилатес основан на шести основных принципах:концентрация, контроль, центрирование, дыхание, точность и плавность. Эти принципы помогают улучшить осанку, гибкость, силу и координацию. Пилатес может быть адаптирован для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения могут выполняться на мате, реформере, кадиллаке или стуле. Пилатес также может быть использован для реабилитации после травм или операций.
Упражнение 1 Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч, немного согни в коленях. Стой прямо, опусти плечи. Поднимите на вдохе руки вверх, а на выдохе опустите торс вниз. Скручивайся, макушкой тянитесь к полу. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
Руками взяться за бедра. Теперь нужно откинуться назад, но не падать, а найти такое положение, при котором и ноги, и лопатки оторваны от пола.
Подержать так несколько секунд и расслабиться. Повторить 5 раз. Круги ногой Нужно лечь на пол, поднять вытянутую правую ногу вверх, а левую согнутой упереть в пол. Правой ногой нужно совершать круги в воздухе, не отрывая при этом таз от пола см. Для каждой ноги делает 5 кругов. Крест-накрест Упражнение рассчитано на проработку мышц ног и пресса. Для него нужно лечь на спину и подтянуть колени к груди, руки зацепить за голову. Вытянуть правую ногу, повернув туловище к согнутой левой ноге, поменять положение, повернувшись к другой ноге.
Повторить 2 раза, Затем выполнить быстро еще 4 раза. Штопор Исходное положение — лежа. Сожмите ноги, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней стороне бедер. На вдохе поднимите ноги вверх. На выдохе — вытяните носки и опускайтесь, немного наклонив тело вправо. Когда правая ягодица упрется в пол — выведите ноги круговым движением влево. Затем повторите круговое движение вправо. Это будет один подход.
Сделайте 3 подхода. Видео-уроки по пилатесу Для начинающих Тем, кто только начинает увлечение пилатесом стоит провести несколько занятий с тренером. Это необходимо для понимания сути упражнений и постановки правильного дыхания. Тренер сможет подобрать комплекс в соответствии с возрастом и состояние здоровья клиента, а также его физической подготовкой. Он расскажет, как следует правильно дышать и каких ощущений ожидать во время выполнения упражнений. Для первого раза достаточно 30 минут занятий по облегченной форме. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, когда обычные упражнения кажутся уже простыми, можно приниматься за новые. Занятия для начинающих на видео: Для беременных Существует специальная система для беременных.
Она рассчитана на минимальную нагрузку. Однако перед тем как ее начать, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться в безопасности подобных действий. Видео-урок занятий для беременных: После родов Пилатес можно начинать практиковать спустя 3-4 месяца после рождения ребенка. Нагрузку следует распределять таким образом, чтобы не вызвать травм, особенно если роды прошли с осложнениями. Тренировки возможны и после кесарева сечения, только женщине важно дождаться, когда швы окончательно заживут, и только потом приступать к занятиям. Видео-урок с упражнениями для восстановления после беременности: Для похудения В качестве занятий для похудения пилатес вызывает много положительных отзывов, девушки выкладывают свои фото до и после, показывая свои результаты. Как было сказано выше, пилатес действительно помогает похудеть, но не за счет потери жира, а за счет подтягивания мышц.