Морские гады по содержанию железа опережают мясо: в устрицах его 7,2 мг, в мидиях — 6,7 мг, в осьминогах — 9,5 мг, а в каракатицах — почти 11 мг на 100 г. Таблица содержания железа в продуктах питания – 100 лучших источников. Железо в продуктах питания бывает двух форм — гемовое и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом. Продукты-лидеры по содержанию железа. Продукты с высоким содержанием железа перечислены в таблице 2.
Продукты, содержащие железо в большом количестве, таблицы и список
В каких продуктах содержится много железа 1. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
Причём железо у моллюсков — гемовое так называют микроэлемент животного происхождения. Кроме того, в моллюсках содержится много белка до 26 г на порцию , огромное количество витамина В12 , витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП , который полезен для сердца.
Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы. Единственное, что несколько портит картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса.
Полезные свойства железа Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом. Негативному эффекту фитатов можно противодействовать, употребляя одновременно железосодержащую пищу с витамином С и мясом.
Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента — 35 мг. За ними следует морская капуста — 16 мг, чернослив — 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках — от 11 до 12 мг. Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.
Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления.
Содержание микроэлементов в продуктах
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе. Содержание железа в продуктах. Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Таблица 3. Содержание железа в продуктах животного происхождения.
Продукты богатые железом
Красное мясо, то есть говядина, баранина, свинина и конина. Это важный источник легкоусвояемого железа. Кроме железа, в мясе много белка, магния, натрия, кальция, серы, цинка, меди, витаминов группы B и других полезных веществ. Красное мясо особенно полезно для детей, спортсменов и людей, которые перенесли серьезные нагрузки или вылечились от тяжелой болезни. Шпинат, брокколи. Эти зеленые друзья также содержат достаточное количество железа и просто незаменимы для вегетарианцев и веганов. Хлорофилл, который они содержат, повышает уровень гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспаления и укрепляет нервную систему. Эти овощи богаты фолиевой кислотой, магнием, калием, цинком, селеном, витаминами А, С, Е. Бобовые и зерновые. Горох, нут, чечевица, соя или фасоль — лучшие растительные источники железа. Так, чашка чечевицы содержит 6,6 мг железа.
Из зерновых больше всего железа содержат ячмень, гречка, просо и киноа. Причем лидер в этом списке — киноа, которая содержит 3. Орехи и сухофрукты. Сухофрукты помимо высокого уровня железа, содержат больше минералов, чем свежие фрукты. В них много калия, каротина и витаминов группы В.
Овощи, фрукты и орехи Железо присутствует в гемоглобине красных клеток крови, которые переносят кислород из легких к прочим органам тела и забирают углекислый газ, транспортируя его обратно. Дефицит минерала является причиной уменьшения числа эритроцитов в крови и содержания гемоглобина в клетках, что оборачивается недостатком кислорода, поступающего в ткани. Органическое железо Результатом гипоксии становятся утомляемость, понижение иммунитета, сухость кожи и ряд иных негативных последствий. Чтобы этого избежать, стоит употреблять с едой требуемое количество железа: примерно десять миллиграмм. Оно обязательно должно находиться в составе органических молекул. Неорганические соединения не усваиваются человеком, более того, они вредны. Каким бывает железо?
Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей. Однако богатые железом продукты в особенности добавки необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты легкие, сердце содержат порядка 5-10 мг железа. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
Фолиевая кислота витамин B9. Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты креветки, устрицы и пр. Правила рационального питания Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с: чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад; молоком и кисломолочными продуктами.
Продукты для «железного» здоровья
Таблица рейтинг содержания железа в продуктах. 18 продуктов с самым высоким содержанием железа. + Таблицы с количеством железа в мясе, рыбе, овощах, фруктах и других источниках питания. Продукты питания, богатые железом. Достаточное поступление железа с продуктами питания предотвращает малокровие, улучшает состояние кожи и волос.
В каких продуктах больше всего железа?
Достаточное поступление железа с продуктами питания предотвращает малокровие, улучшает состояние кожи и волос. Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа. Нажми и смотри. Лидеры по содержанию железа следующие продукты Топ -10. Содержание железа приведено на 100 гр продукта.
Продукты для «железного» здоровья
Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1. Истощение запасов железа может быть результатом кровопотери, снижения потребления железа из продуктов, нарушения всасывания или увеличения потребности в железе. Таблицы содержания железа в продуктах питания. Микроэлемент не способен самостоятельно вырабатываться в организме, а поступает из внешних источников. Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе. Таблица продуктов, богатых железом: Продукт. Содержание железа.
Источники железа в продуктах питания – таблица содержания в 100 г
Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты креветки, устрицы и пр. Правила рационального питания Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с: чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад; молоком и кисломолочными продуктами.
Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом; унжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния.
К красному мясу относится говядина, свинина, козлятина, баранина, бедра и голени птиц. Исключение — крольчатина! Для сравнения: в говядине железа — 2,7 мг, в свинине — 1,7 мг, в куриных бедрах — 1,6 мг на 100 г. Больше всего железа содержится в мясе молодых животных: лучше готовить блюда на пару, отваривать либо запекать в духовке. Также богата железом икра: красная содержит 1,8 мг железа, икра минтая — 1,5 мг.
Фото: livestrong. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком. Фото: candies. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг. Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса. Гречка Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе 8,3 мг в 100 г , но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная.
Икра Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress. Мясо баранина, свинина Фото: gourmet-vision, globallookpress. Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. Птица Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг. По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Рыба Фото: globallookpress. Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг.
Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов кальция и фосфора , йода , марганца и меди. Молочные продукты Фото: Sina Schuldt, globallookpress. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта. Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг. Узнать больше Продукты, богатые негемовым железом Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным.
Кунжут Фото: Karin Rollett-Vlcek, globallookpress.
Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; - вы долго принимаете аспирин, полопирин; - организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта. Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа в таблетках , улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов.
Диета богатая железом
Возрастает риск рака кишечника, легких, печени. Причины избытка: излишнее употребление продуктов с большим содержанием железа; прием лекарственных препаратов; хронические заболевания печени переливания крови. В редких случаях гемохроматоз проявляется из-за наследственности. Ген выявляется у одного из 250 жителей Северной Европы. Аномалия дает о себе знать людям старше 40 лет. Активаторами становятся хронические повреждения печени. В трети случаев это жировая болезнь, гепатит В, С.
Также будет полезно: Что нужно знать об увеличении железа в крови? В каких продуктах содержится железо Поскольку организм самостоятельно не умеет вырабатывать минерал, главный его источник — пища. Железо бывает двух типов: гемовое и негемовое. Эффективнее всасывается первая разновидность.
Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса. Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения. Таблица продуктов содержащих железо Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент. Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов. Что способствует и мешает усваиванию железа Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания. Снижает усваивание железа: Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника. Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать. Танин, который содержится в чае и кофе. Продолжительная термическая обработка пищи. Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
При употреблении железосодержащих продуктов в пищу значение имеет не только концентрация в них микроэлемента, но и способность организма его усваивать. Всасывание зависит от состояния здоровья, работы органов пищеварения и от того, какие вещества попали в организм одновременно с железом. Например, всасывание микроэлемента улучшают простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин, лизин и цистеин. Обязательное условие усвоения железа — достаточное количество витаминов С и группы В. А вот снижение всасывания наблюдается при дефиците в организме меди и никеля, а также при употреблении продуктов, в составе которых есть фосфаты, оксалаты, таннаты, лектины, пектины: отрубей, хлебных злаков, кукурузы, риса. Плохо взаимодействуют с железом полифенолаты кофе, красное вино , танины чай , гидрокарбонатные и сульфатные минеральные воды, а также кальцийсодержащие продукты. На заметку! Избыток железа гемохроматоз так же вреден, как и дефицит. Он ведёт к накоплению элемента в тканях тела и нарушению обмена веществ. Это может стать причиной развития серьёзных заболеваний: цирроза печени, диабета, гепатита и других. Часто задаваемые вопросы У кого потребность в железе выше: у женщин или мужчин? Этот элемент жизненно важен любому человеку независимо от пола и возраста. Однако женщины больше подвержены потере железа из-за особенностей физиологии — менструаций, беременности. Суточная доза потребляемого железа для женщин больше, чем для мужчин — в среднем на 15 мг. Насколько важно железо при беременности? Для женщин в положении необходимо повышенное потребление железа в сутки — 30 мг. Дозировка корректируется врачом с учётом индивидуальных особенностей. Учитывайте, что дефицит железа иногда диагностируют у женщин, которые ещё только готовятся к беременности. По этой причине при планировании зачатия сдайте анализ крови на ферритин и при отклонении его от нормы проконсультируйтесь с врачом. Чем грозит недостаток железа у детей? Дефицит железа грозит ребёнку задержкой в развитии и росте. Он приводит к гипоксии органов и тканей, снижению иммунитета, нервно-психическим нарушениям. Для нормального развития суточный рацион новорождённого должен содержать 1,5 мг железа, ребёнка от 1 до 3 лет — не менее 7 мг, с 3 до 11 лет — 10 мг. Подросткам с 11 до 18 лет требуется такая дозировка: мальчикам — 11 мг, девочкам — 15 мг.
Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии. Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях. Шпинат Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом. Печень и другие субпродукты Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом. Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Продукты при анемии с высоким содержанием железа
Во-первых, лучше усваивается. Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов. Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо. Также важен сам метод приготовления.
Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду. Крупы, которые содержат железо Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы.
Кроме того, без него невозможен синтез дофамина — гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение и крепкий сон. Необходимо для правильного развития плода и когнитивных функций будущего ребенка. Поэтому беременным женщинам особо следует обращать на количество железа в организме.
Поддерживает энергию и стимулирует обменные процессы, обеспечивает рост тела. Есть несколько групп людей, кому следует особенно тщательно следить за показателями железа: подростки, женщины, вегетарианцы и веганы, люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, в частности спортсмены. Мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины. Кстати, переизбыток железа не менее опасен, правда, практически никогда не встречается, если только не пить бесконтрольно биодобавки, содержащие железо. Виды и источники железа Существует два основных типа минерала — гемовое и негемовое железо.
Более подробно, о том как приготовить такую смесь, можно прочитать в статье «Витаминная смесь«, там вы найдете несколько вариантов рецептов приготовления данной смеси. Прекрасно, если вы несколько раз в день будете употреблять морковный, свекольный, гранатовый сок. Свекольный сок нужно смешивать с морковным, например, или кипяченной водой.
Компот из сухофруктов. Очень важно заменить употребление кофе и крепкого чая так как танин, содержащийся в этих напитках, блокирует усваивание железа компотом из сухофруктов узваром или компотом из свежих фруктов и ягод. Ягоды можно использовать как свежие, так и замороженные Сухофрукты подойдут любые: сушеные яблоки, груши, сливы, абрикосы, сушенная земляника, вишня. Также, важно помнить, что препараты железа — это лекарство и самолечением заниматься не нужно, а принимать их нужно под строгим контролем врача. Только врач по результатам анализов крови решит, назначать вам препараты железа или нет Очень важно заботиться о правильном сбалансированном питании, употреблять продукты питания, содержащие железо. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа: Высокая зашлакованность кишечника, в результате чего железо начинает усваиваться исключительно верхним отделом. Рацион с высоким преобладанием жирной пищи и молочных продуктов. Известно, что кальций существенно уменьшает концентрацию железа, и наоборот, поэтому такие продукты запрещено совмещать в рационе.
Танин, который присутствует в кофе и чае. Интенсивная и длительная термическая обработка еды. Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе. Желудочно-кишечные заболевания. Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания: Витамин С. Еда, приготовленная в ёмкостях из чугуна. Молибден — присутствует в рисе, помидорах и петрушке.
Основные признаки дефицита железа в организме: слабость, быстрая утомляемость, сонливость; ослабление внимания, ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности; сухая, бледная кожа; снижение иммунитета, аппетита, эмоционального тонуса. Исследователи также добавляют к этому списку следующие признаки: головокружение, шум в ушах и головные боли; ломкость волос и ногтей, изменения в их структуре например, появление вогнутых участков на ногтевой пластине ; изменения вкуса и обоняния; сухость или жжение в полости рта, язвы на слизистой, трещины в уголках рта; частые инфекционные заболевания. Чем опасен дефицит железа? Недостаток железа в организме может значительно ухудшить самочувствие человека. На начальной стадии, которая развивается, как правило, из-за неправильного питания или обильных кровотечений, дефицит железа даст о себе знать головными болями и повышенной утомляемостью. Если вовремя не решить эту проблему, запасы железа будут истощаться, что в конечном итоге приведет к железодефицитной анемии — заболеванию, при котором в крови отсутствует достаточное количество здоровых эритроцитов. ЖДА в запущенной форме может привести к нарушениям работы мозга и сердца аритмии, сердечной недостаточности и даже инфаркту миокарда , а беременным женщинам она грозит изменением тонуса мускулатуры матки и задержкой развития плода. По статистике , которую приводит в своем исследовании кандидат медицинских наук Светлана Гуцуляк, железодефицитная анемия занимает первое место среди 38 самых распространенных заболеваний человека и является самой частой формой из всех видов анемий. По данным Всемирной организации здравоохранения ВОЗ , железодефицитной анемией страдают 1,8 миллиарда человек от общего населения Земли, а 3,6 миллиарда — имеют латентный дефицит железа В России , по данным различных авторов, железодефицитная анемия выявляется у 6-30 процентов населения. Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа? Как уже было отмечено, с нехваткой железа может столкнуться любой человек, однако существуют категории граждан, которые всегда находятся в группе риска.