В обзоре исследований сделан вывод, что даже если диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, это не будет спокойный сон. «Чтобы быстрее заснуть, нашему телу надо охладиться», — говорит доктор.
Как быстро уснуть при бессоннице
Не ешьте на ночь Перед сном не стоит есть тяжелую пищу — мясо, жирные и жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир. Занимайтесь спортом Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно перед сном стоит отказаться. Прогуливайтесь перед сном Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40 минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение 10-ти минут. Практикуйте медитацию Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных упражнений.
Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек погружается в глубокий сон. Займитесь перед сном рутинной, монотонной деятельностью Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое равновесие. Поймите достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости», ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице. Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию.
Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим веществом. Их должен подобрать врач. Проверьте уровень магния Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В.
Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия — вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны.
Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги. Как научиться засыпать быстро Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен — чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой — мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания — эффективных способов много, все они преследуют одну цель — абстрагирование и релаксация. Главное — выбрать для себя подходящий.
Техники быстрого засыпания С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог — процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик: Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.
Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесёт. Прогрессивная релаксация мышц Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию. Как его применять: Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бёдер до ног. Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон. Дайте себе команду - "не спать" Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть. Охлаждение тела.
Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть.
Врач утверждает, что способ поможет, например, справиться со стрессом и тревогой, а также — легче уснуть. Далее пошаговая инструкция. Прижмите кончик языка к нёбу за верхними передними зубами и держите его там Полностью выдохните Спокойно вдыхайте через нос в течение четырех секунд Задержите дыхание на семь секунд.
17 проверенных способов засыпать быстрее
Быстрее заснуть помогут лаванда, герань, пассифлора, мелисса. «Чтобы быстрее заснуть, нашему телу надо охладиться», — говорит доктор. Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. Быстрее заснуть помогут лаванда, герань, пассифлора, мелисса.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон. Метод спецслужб Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту: лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх; закрыть глаза, постараться максимально расслабиться; не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения — основное правило метода. Техника обратного моргания Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко: закрыть глаза, расслабиться; на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд; повторять несколько раз; мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете. Упражнения для быстрого засыпания Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна.
Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться — на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка. Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели: встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки; разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга; медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель; руки вытяните вдоль тела вперед; постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью; следите за дыханием — оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение; расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным; повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.
Аутотренинг Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.
Упражнение Шар: Примите удобную позу, закройте глаза.
Подготовка к сну Необходимо устранить все раздражители, которые могут помешать вам заснуть: Закройте шторы; Выключите яркий свет и телевизор; Почитайте книгу или используйте электронную книгу; Запишите свои мысли: ведите дневник и составляйте планы на завтра, на следующую неделю или на месяц. Рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00. Ужин вовремя Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Не стоит есть непосредственно перед сном и ложиться спать на пустой желудок. Читайте также: Что делать при бессоннице на нервной почве Ароматерапия Для снятия нервного напряжения можно использовать ароматерапию.
Апельсиновое, лавандовое, розмариновое, розовое или мятное масло помогут справиться с раздражительностью, усталостью и беспокойством. Вечерний ритуал Поможет и создание приятного ритуала, который станет сигналом для вашего организма, что пора спать: принятие успокаивающей ванны, несколько минут чтения, приятная тихая музыка, легкий самомассаж рук и лица с применением ночных средств ухода и т. Частые вопросы Какие методы помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств? Есть несколько эффективных методов, которые помогут быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Один из них — создание комфортной атмосферы в спальне, включая темную и прохладную комнату, удобную постель и отсутствие шумов. Также можно попробовать расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, медитация или йога.
Какую роль играет режим дня в борьбе с бессонницей? Режим дня играет важную роль в борьбе с бессонницей. Регулярный сон и пробуждение в одно и то же время каждый день помогают установить внутренний биологический ритм организма. Также стоит избегать дневных снов, употребления кофеина и никотина ближе к вечеру, а также физической активности перед сном. Какую роль играет диета в борьбе с бессонницей? Диета может оказать влияние на качество сна.
Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть. Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть. Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон 11.
Составьте список того, что вас беспокоит. Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек.
Вы будете спокойнее и легче уснете. Сходите в туалет перед сном. С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи. В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь. Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения.
Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза. Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию. Как быстро уснуть ночью 13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 — 19 часами. Умеренная физическая активность помогает уснуть.
Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно. Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами.
Нужно настроиться на полноценный отдых. Надо приглушить освещение и звук телевизора музыки, компьютера , совершить вечерний туалет, переодеться в спальную одежду и т. Пижама должна быть изготовлена из натуральных волокон, быть удобной, соответствовать сезону и температуре в помещении.
Нежелательно спать в тесной, неэластичной, излишне открытой одежде. Не перевозбуждаться в вечернее время физические нагрузки, активная умственная работа, эмоциональные телешоу, семейные конфликты и пр. Засыпать в комфортных условиях на удобной кровати. Перед засыпанием в любую погоду следует ненадолго открыть окно или балконную дверь для проветривания спального помещения. Это позволит освежить комнату, впустить свежий воздух, несколько охладить его конечно, если на улице не жара. Именно в таких условиях лучше спится. Матрац должен быть ортопедическим и достаточно жестким.
Есть и особые требования к подушке. Она не должна быть слишком большой и очень высокой. Оптимальные размеры — 40х40, 50х50, 50х70. Подушку тоже выбирать лучше упругую.
10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Быстрее заснуть помогут лаванда, герань, пассифлора, мелисса. Как быстро заснуть, если организм совсем не хочет отдыхать и продолжает активно бодрствовать? Как быстро заснуть за 5 минут.
Как быстро уснуть при бессоннице
Чтобы быстро уснуть, нужно качественно расслабиться, а лучшего инструмента, чем банные процедуры для релаксации не найти. Мы предлагаем эффективные методы, как быстро заснуть и выспаться. статья на кулинарном сайте
Что делать, если не получается быстро засыпать и часто мучает бессонница?
Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров. Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель. Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов. Устаешь от траты времени на попытки уснуть и в итоге получаешь недолгий и некачественный сон?
Как быстро уснуть при бессоннице
Отходить ко сну следует примерно в одинаковое время ежедневно. Это же касается и момента пробуждения. Даже в выходные время подъема не должно сильно отличаться от просыпания по сигналу будильника в будни. Максимальная разница — 1-1,5 часа. Не следует отправляться в постель за полночь. Время ночного отдыха обязательно должно захватывать часы до 24. Для мужчин оптимальная продолжительность ночного отдохновения составляет около 8 часов. А вот женщинам требуется не менее 9 часов сна. Это связано с более легкой возбудимостью их нервной системы, большим количеством обязанностей и регулярными гормональными перегрузками. При этом минимальным количеством сна, необходимым среднестатистическому человеку, считается 5,5 часов. Если не получается высыпаться, то, как утверждают специалисты, длительность сна должна быть кратной полутора часам 1,5 ч, три часа, 4,5 ч и т.
Так отдых будет более полноценным, сон не будет прерываться в нежелательной фазе. Не переутомляться. Для этого нужно грамотно планировать трудовой день, перемежая работу с отдыхом и регулярно переключаясь на различные виды деятельности, например, с механической на мыслительную.
На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях. Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон — это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются. Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, комы , периода спячки или анабиоза у животных тем что он: повторяется каждые сутки, то есть 24 часа нормальным считается сон в ночное время ; характеризуется наличием периода засыпания или сонливости ; имеет несколько стадий. При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений.
Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются. В течение ночи мы проходим следующие стадии сна: медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, то есть продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями; быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», то есть полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма. Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека.
Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день. Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют иммунитет. Ученые полагают, что сон — это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары. Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости.
Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы. Не могу уснуть, что делать? Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть: нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов.
К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные «бессонница выходного дня» , что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник; неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении; вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды; болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию. Среди основных расстройств сна выделяют: бессонницу инсомния — это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно; гиперсомнию патологическая сонливость — это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать; апноэ храп — это нарушение дыхания во сне; сонный паралич — это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания; парасомнию, то есть состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом , эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров. Как можно очень быстро уснуть Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать.
Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет. Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного. Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента. Снотворные лекарственные средства — это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад. В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы. Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.
Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения опиум, трава дурмана, корень мандрагоры, аконит, гашиш и другие , которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие. В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов. Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит. Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты Пентотал, Фенобарбитал , Тиопентал , Амобарбитал , которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или мелатонином.
Не переутомляться. Для этого нужно грамотно планировать трудовой день, перемежая работу с отдыхом и регулярно переключаясь на различные виды деятельности, например, с механической на мыслительную. Не употреблять возбуждающие вещества перед сном включая кофеиносодержащие и спиртные напитки, крепкий чай и не переедать. Соблюдать «ежевечерний ритуал», готовясь ко сну. Нужно настроиться на полноценный отдых. Надо приглушить освещение и звук телевизора музыки, компьютера , совершить вечерний туалет, переодеться в спальную одежду и т. Пижама должна быть изготовлена из натуральных волокон, быть удобной, соответствовать сезону и температуре в помещении. Нежелательно спать в тесной, неэластичной, излишне открытой одежде. Не перевозбуждаться в вечернее время физические нагрузки, активная умственная работа, эмоциональные телешоу, семейные конфликты и пр. Засыпать в комфортных условиях на удобной кровати. Перед засыпанием в любую погоду следует ненадолго открыть окно или балконную дверь для проветривания спального помещения. Это позволит освежить комнату, впустить свежий воздух, несколько охладить его конечно, если на улице не жара. Именно в таких условиях лучше спится. Матрац должен быть ортопедическим и достаточно жестким.
Чтобы уснуть, можно использовать разные дыхательные практики: например, постарайтесь дышать медленно и глубоко. Спокойные, ровные и глубокие вдохи и выдохи помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон сна , а ещё снижают стресс и перевозбуждение. Читайте также: На просторах Сети есть и лайфхак для тех, у кого есть партнёр или домашний питомец: если не можете уснуть, прижмитесь к сопящему счастливчику рядом и попробуйте синхронизировать ваши дыхания. Благодаря этому вы сосредоточитесь на своих вдохах и выдохах и быстрее присоединитесь к уже уснувшему. Кому-то хорошо будет засыпаться под Толстого или Толкина, другим — под лекции по философии или физике; выбирайте любой фоновый шум и дайте ему погрузить ваш мозг в сладкую дрёму. Звучит страшно, но на деле всё просто: садитесь или ложитесь в удобное положение; сделайте четыре медленных вдоха и выдоха; дальше на каждый вдох напрягайте и удерживайте в напряжении одну группу мышц, а на выдохе — отпускайте и расслабляйтесь. Скорее всего, осознанно напрягая и расслабляя челюсть, лоб и глаза, вы заметите, с какой силой жмурились и хмурились всё это время. Дальше спускайтесь ниже и уделите время плечам, предплечьям и ладоням. Затем напрягайте и расслабляйте живот и, наконец, переходите к бёдрам, ягодицам и ступням. Представьте свой идеальный дом в деталях: в какой он стране, что за окном, какая у вас кухня и есть ли кресло-качалка? Создайте в воображении безопасное место, заселите его близкими, питомцами и любимыми растениями, представьте, как там пахнет и какие звуки слышны по утрам. Погружение в такую идиллию поможет отвлечься от тревоги предстоящего раннего подъёма и быстро уснуть.
Как быстро уснуть: 15+ доступных способов
Это могут быть места или люди, дарящие умиротворение, например, ваш любимый пляж или домик в глуши. Уснуть на позитиве не составит труда. Для быстрого засыпания подойдет музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту. Музыка для медитации также может быть очень полезной и подготовить вас к хорошему ночному сну. Обратите внимание, когда вы едите Поздний ужин — одна из основных причин кошмаров и потери энергии. Когда вы ложитесь спать сразу после ночного перекуса, ваше тело будет переваривать пищу, а не использовать источники энергии для восстановления в ночное время. Однако, если вы не спите до позднего вечера и последний раз ели 4-5 часов назад, то здоровая закуска вполне подойдет. Ученые настаивают на 2-3 «голодных» часах перед тем, как уснуть. Поэтому, чтобы крепко и быстро уснуть, выключите телевизор, компьютер и держите телефон подальше.
Хорошая старая книга наверняка поможет расслабиться перед сном. Уделите время чтению, и вы быстро заметите, насколько легче заснуть без смартфона. У некоторых есть особые «засыпательные» книги — 5 лет и только на 20-ой странице Практикуйте йогу и медитации Если в последнее время у вас возникли проблемы с засыпанием, то практика йоги и медитации за 30-40 минут до того, как вы запланировали лечь спать, наверняка вам поможет. Йога способствует большой физической активности, которая расслабляет тело и разум. Попробуйте провести хотя бы короткий сеанс йоги 15 минут достаточно , а затем медитируйте так долго, как сможете. Медитация расслабит ваше тело и облегчит ваш разум. После медитации ваш сон должен прийти к вам естественным образом. Польза йоги и медитаций неоспорима.
И дело не только в «быстро заснуть» Попробуйте мудру сна Лежа на спине, положите руки на бедра. Затем согните пальцы в слабо сжатых кулаках, затем сведите руки так, чтобы кулаки почти соприкасались. Поднимите кольцо и пальцы мизинца, прижав их друг к другу, и дышите, удерживая это положение, несколько минут. Эта шакти мудра помогает при хронической бессоннице, особенно если ее практиковать ежедневно. Легкий и быстры способ быстро уснуть. Попробуйте Травяные чаи от бессонницы К любому из вышеперечисленных способов быстро заснуть можете добавить еще один — травяной чай. Заварите чай с одной из трав и не спеша выпейте за 30 минут до сна: лаванда — способствует расслаблению и быстрому засыпанию корень валерианы — уменьшает напряжение и беспокойство ромашка — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну мята — уменьшает беспокойство и способствует спокойному сну пассифлора — способствует спокойствию и расслаблению мелисса — способствует спокойствию и снижению напряжения Лаванда — выдающаяся «сон-трава» Как приготовить: залейте кипятком выбранные травы. Одна чашка кипятка на 1-3 ст.
Дайте настояться 20-25 минут. Подсластите по вкусу медом или стевией лучший природный сахарозаменитель. Все, ваш чудо-чай готов! Если вкус чистого травяного чая пока не привычен, используйте в качестве основы любой индийский чай. Кто-то уже нашел свой способ быстро заснуть А еще при бессоннице помогает, как ни странно прозвучит, банановый чай.
Недавно экспертам удалось разработать череду постельных принадлежностей с утяжелителями. Такие вещи имитируют простые объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и погружается в состояние полной релаксации. Изначально подобным текстилем пользовались дети с аутизмом и взрослые с нарушениями нервной системы, а теперь он продается повсеместно — в профильных магазинах и маркетплейсах. Отказ от тяжелой пищи К сожалению, у многих жителей современных мегаполисов наблюдается достаточно трудный график работы — люди приходят домой очень поздно, и стремятся поужинать всем, что найдут в холодильнике. Подобный подход к питанию приводит к появлению многочисленных проблем, связанных, в том числе и с инсомнией.
На переваривание пищи организм тратить огромный объем энергии. Плотный ночной ужин не даст отдохнуть ни желудочно-кишечному тракту, ни структурам пищеварения, ни узлам центральной нервной системы. Именно поэтому от него лучше отказаться в пользу соблюдения корректной в плане распорядка диеты. Перекус сухофруктами О том, как легко и быстро уснуть взрослому ночью без таблеток и лекарств, если бессонница в кровати не дает покоя, способны рассказать профессиональные диетологи и гастроэнтерологи. Именно они советуют брать на вооружение хорошую привычку, касающуюся употребления высушенных фруктов перед укладыванием в постель. Дело в том, что избавленные от влаги кусочки винограда, яблок, груш, дынь и абрикосов, дополненные орешками, содержат в себе вещество под названием триптофан. Оно обладает ярко выраженным успокаивающим и даже снотворным действием, благотворно сказывающимся на состоянии центральной нервной системы. Принятие горячей ванны, перед тем как ложиться в кровать Чтобы быстро уснуть, нужно качественно расслабиться, а лучшего инструмента, чем банные процедуры для релаксации не найти. Организм дает крайне позитивный отклик на теплый пар и высокую температуру, особенно если в составе водяной взвеси есть магниевая соль. Перечисленные факторы работают в совокупности, заставляя тело почувствовать приятное ощущение блаженства и умиротворения — именно оно превращается в залог здорового отдыха.
Эффект получится усилить посредством разнообразных ароматизированных свеч и палочек. Что помогает быстрее уснуть, и как победить бессонницу в домашних условиях — техника засыпания за одну минуту Борьба с инсомнией захватила умы специалистов разного профиля — в дело включились даже эксперты, связанные с военной машиной США. Они разработали универсальную методику отхода ко сну, которая изначально предназначалась для эксплуатации армейскими пилотами.
Стрессы , тревоги, переутомление, переезд в другой часовой пояс, загруженность на работе сбивают физиологические ритмы, усложняя отход ко сну. Чаще всего такое состояние удается побороть, если правильно подготовиться: Завести привычку гулять по вечерам. Легкая усталость в сочетании со свежим воздухом успокаивает, расслабляет, снимает напряжение. Рекомендуется гулять перед сном от 20 до 90 минут. Отказаться от позднего ужина. Тяжелые долго перевариваемые блюда следует исключить за 2-3 часа. Легкий перекус допустим, но без соленых, острых, жирных продуктов. Во второй половине дня лучше не употреблять тонизирующие напитки чай, кофе, энергетики, алкоголь. Отправляться спать в одно и то же время. Производство мелатонина активизируется в промежутке между 23 и 3 часами. Это оптимальный период для глубокого сна. А укладываться в постель лучше заранее — примерно в 21-23 часа. Создать комфортные условия. Спальню нужно затемнить с помощью штор или жалюзи. Благоприятная температура для сна — 17-20 градусов, уровень шума не должен превышать 30 дБ. По необходимости можно использовать беруши или маску для сна. Завести собственные «усыпляющие» привычки. Стоит попробовать разные способы, чтобы найти свой: читать, вязать, принимать теплый душ или ванну, слушать медитативную музыку, делать самомассаж. Отказаться от использования гаджетов. Излучение синего спектра, исходящее от смартфонов, ноутбуков и телевизоров, разрушает гормон сна мелатонин. В вечернее время следует снизить их яркость, а за 2 часа минимально — за 30 минут до ухода в постель — отложить совсем. Достаточно двигаться. Умеренная физическая активность днем способствует более легкому и быстрому засыпанию вечером, в то время как ее отсутствие мешает избавиться от бессонницы. Этот эффект связан с выработкой гормона усталости. В норме после обычного рабочего дня сон должен наступать в течение 15-30 минут. Если этого не происходит, нужна консультация невролога.
В этом помогут: Душ и кофе. Кофеин начинает действовать не сразу — чтобы ощутить бодрость после чашки кофе, потребуется минут 15. Этого времени как раз хватит, чтобы принять душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская режим бодрости. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус, достаточно простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа.
Как уснуть, если не спится?
Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов?
Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель.
Согласно исследованиям , именно это количество сна считается наиболее оптимальным для взрослого человека. Чтобы заснуть было проще, дайте себе 30-45 минут перед сном и расслабьтесь. Это позволит телу и разуму подготовиться ко сну. Отказ от дневного сна Из-за плохого сна по ночам люди с бессонницей, как правило, сонливы днём, что часто приводит к дневному сну.
Однако существуют смешанные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной. Некоторые исследования показали , что частый продолжительный не менее 2 часов и поздний сон днём может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпу. Несмотря на то, что данные разнятся, нельзя сказать точно, что дневной «тихий час» не несёт вреда для ночного сна. Если вы любите подремать, стоит понаблюдать за собственным организмом и выяснить, влияет ли это конкретно на вас.
Попробуйте или полностью отказаться от дневного сна, или ограничиться коротким 30 минут или меньше отдыхом до наступления вечера. Правильный ужин Многие слышали о том, что стакан горячего молока помогает уснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который способствует засыпанию.
А вот пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху. Если на ужин хочется съесть блюдо с высоким содержанием углеводов, следует сделать это как минимум за четыре часа до сна. Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить его.
Например, проветрить комнату, принять душ и почистить зубы, отключить звук на смартфоне и нырнуть под одеяло. Все — можно спать! Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия 2. Прыгайте в кровать только для сна или интима Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации.
Используйте семейное ложе только для сна или любовных приключений. Мониторить социальные сети в кровати или лежа смотреть телевизор не рекомендуется.
Прыгайте в кровать только для сна или интима Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации. Используйте семейное ложе только для сна или любовных приключений. Мониторить социальные сети в кровати или лежа смотреть телевизор не рекомендуется. Внимательно читайте ее, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по сну, невролог Прадип Боллу. Отложите все гаджеты Драматический сюжет нового триллера или шокирующие факты про все и всех — не лучшая информация для мозга перед сном.