Это может быть одной из причин того, почему человек просыпается ночью и не может уснуть до утра. один из самых распространенных виновников того, что иногда вы не можете заснуть, даже когда вы очень устали. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи.
Определение болезни. Причины заболевания
- Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам | Аргументы и Факты
- Факторы, которые влияют на сон человека
- Бессонница: симптом или диагноз?
- Почему я сплю и не высыпаюсь
Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Она проходит постепенно, когда стрессовый фактор нивелируется. Физически тело устает, а мозг продолжает работать, вырабатывая кортизол. Таким образом, у пациента может выработаться даже страх незасыпания знакомое всем волнение из-за того, что до пробуждения осталось совсем немного, а уснуть не получается. По словам сомнолога, такой страх, естественно, еще больше активизирует центр бодрости. Что нужно делать?
Доказано, что спортсменам гораздо проще заснуть». Разумеется, под физическими нагрузками не подразумевается интенсивные или кардио-тренировки за 15 минут до сна. По словам сомнолога, активные физнагрузки только стимулируют бодрствование.
Многие стимуляторы имеют эффективный период полувыведения более 10 часов и поэтому могут мешать как засыпанию, так и поддержанию сна. Антидепрессанты тоже могут вызывать бессонницу. Иногда негативные эффекты после их приёма носят временный характер. Фото: istockphoto. Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище. Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы. Нарушения образа жизни.
Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей.
Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии. Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать. В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы. Лайфхаки для быстрого засыпания По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам (дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др.) и уже потом решает пойти в туалет. Например, часто люди жалуются на то, что не могут долго заснуть, а уж если у них это получилось, то спят до утра как убитые. Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Например, часто люди жалуются на то, что не могут долго заснуть, а уж если у них это получилось, то спят до утра как убитые. Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать? Боязнь не заснуть толкает человека в замкнутый круг бессонницы, но сон ― это то, чему вы просто позволяете случиться.
Почему я никогда не высыпаюсь?
По-английски быстрые движения глаз — rapid eye movement, аббревиатура из начальных букв этих слов — REM — дала название фазе. Полноценный здоровый ночной сон состоит из 4-5 циклов — в зависимости от возраста, хронотипа, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Первый цикл начинается со стадии засыпания, которая продолжается 5-10 минут. В это время кора головного мозга работает в тета-ритме, а мы находимся в состоянии между сном и бодрствованием. Вторая стадия медленной фазы первого цикла продолжается около 20 минут, в это время сон неглубокий легкий , человека несложно разбудить. Третья и четвертая стадии в общей сложности длятся 35-40 минут. Затем сон вновь становится поверхностным, возвращаясь ко 2-ой стадии медленной фазы. В совокупности такой неглубокий сон в норме занимает приблизительно половину всего времени ночного отдыха. После этого наступает время короткого быстроволнового сна — REM-фазы. О ее наступлении находящийся рядом человек может судить по подергиванию век спящего. Циклы и фазы сна на протяжении ночи в норме Каждый последующий цикл отличается от предыдущего: продолжительность медленной фазы постепенно уменьшается, быстрой — увеличивается.
Как медленный, так и быстрый сон крайне важны для организма: Во время медленной фазы происходит восстановление потраченных за день энергетических ресурсов и веществ, отвечающих за клеточный обмен, регенерацию тканей, нормальную работу иммунитета, гормональную секрецию, тонус вегетативной нервной системы, кровоснабжение мышц и другие физиологические функции. То есть, медленный сон отвечает за нашу память, как кратковременную, так и долговременную, а, значит — и за обучаемость. В фазе REM-сна мозг человека активно перерабатывает полученную за день информацию, «раскладывая ее по полочкам», сопоставляя с предыдущими знаниями и опытом, отбрасывая ненужное. Если нарушается продолжительность, очередность, волновая структура стадий и фаз сна, вы не только никогда не будете высыпаться даже при достаточном длительном ночном отдыхе, но и рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем и работоспособностью: снижением памяти и внимания, нарушением координации движений, быстрой утомляемостью во время физических нагрузок; депрессией; сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая инфаркт и инсульт; нарушениями обмена веществ и гормональной регуляции, что создает условия для развития ожирения и сахарного диабета. Итак, скажете вы, я «неправильно» сплю, поэтому никогда не высыпаюсь, и моя постоянная усталость объясняется именно этим? Вероятнее всего, да. Иногда это можно достаточно легко исправить. Что нужно для того, чтобы по ночам спать крепким, глубоким, полноценным сном? Обратите внимание на ряд важных моментов. Если вы хотите высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, спать необходимо в темное время суток.
В темноте в нашем мозге вырабатывается «гормон сна» мелатонин, отвечающий за отдых и восстановление организма. Максимальное количество мелатонина мозг вырабатывает с 23. Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать.
Кроме того, в случае со смартфонами и ноутбуками играет роль бело-голубой свет, излучаемый экраном, подчеркнул врач. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и тем самым мешает уснуть. Как избавиться от этой привычки Однозначно стоит отказаться от прослушивания или просмотра перед сном политических передач, новостей и другого эмоционально вовлекающего контента. Это способствует возбуждению нервной системы и мешает спать Роман Бузуновсомнолог В качестве альтернативы можно перейти на шумы, которые не являются информационно значимыми, посоветовал Бузунов. Например, расслабляющую музыку без слов, звуки природы, белый шум.
В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [ 3 ]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону. Причин сбоя циркадных ритмов несколько. Психологические и неврологические расстройства. Синдром задержки фазы сна может развиваться у обладателей таких диагнозов, как депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания и гиперактивности, обсессивно-компульсивное расстройство. Хроническая бессонница. Часто нарушение режима происходит из-за неправильного распределения света в течение дня: утром человек сидит за закрытыми шторами или в темном офисе, а ночью, наоборот, включает освещение. В этом плане злую шутку с нашим организмом играют мерцающие экраны телефонов, компьютеров и телевизоров. Очень часто синдром проявляет себя в подростковом возрасте. В период полового созревания 24-часовой циркадный цикл может стать длиннее. Из-за этого ребенок ложится позже и с трудом встает в школу или институт. Как себе помочь Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин. Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное. Разумеется, такие препараты тоже практикуются, но только при острой фазе.
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Зачастую наблюдается неимперативная дневная сонливость: даже при наличии всех условий для хорошего сна человек не может уснуть. Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение.
10 причин плохого сна
Статья рассказывает о причинах, по которым вечером ощущается сонливость, а ночью становится сложно засыпать и объясняет, как справиться с этой проблемой. Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает. Нередко спать мешают носящиеся в ночи коты или скучающие собаки, и этот пункт один из самых сложных в поиске решения. Почему важно спать именно ночью? Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице.[44] Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Я сутками лежала в кровати, не могла ни встать, ни есть, ни пить. Похудела килограммов на двадцать. И мне было страшно, потому что я не могла спать, — продолжает она. А я ночью просто лежала, а точнее — мучилась. Тошнота, головокружение в это время усиливались, плюс бешеная тревога. Иногда у меня пульс достигал 200 с лишним ударов, казалось, сердце выскочит из груди. Казалось, что вся жизнь Дарьи крутится вокруг сна. Чего только не пробовала: лаванда, теплые ванны, массажи, медитации, зашторить окна, ложиться не позже 21 часа, пить чай с ромашкой, гипноз. Но бессонница только усилилась… Прошел год.
Дарья говорит, что все также не спала. И признается, что ей даже вспоминать это время страшно. Мама, сестра, бабушка и еще подруга — это единственные люди, кто меня поддерживал все это время, понимал, помогал как мог, в том числе финансово. Это важно. Я знаю, что многих людей, с кем я общалась на форумах, родные не понимают: «Ты себе придумываешь, ничего этого нет, займись чем-то, найди хобби», — рассказывает она. Никто из них мне не помог. У всех был один общий ответ — «найди себе хобби, займись чем-нибудь, найди мужчину, роди ребенка и у тебя все пройдет». Вопрос, как это сделать в таком состоянии, вообще никого не волновал.
Я лежала три раза в больницах, — продолжает она. Третий опыт был не такой плохой, но и та госпитализация мне не помогла. Больше полезной информации я получала из опыта людей, у которых тоже есть бессонница. Их я находила на форумах людей с психическими расстройствами и неврозами. Почему так трудно поставить диагноз Есть три группы проблем, которые могут вызвать бессонницу. Или привычками. Например, сегодня пациент сказал мне: «Я выпиваю 10 чашек кофе день и что-то не очень засыпаю». Подробнее Еще одна причина из этой группы — сбившийся режим.
Отсыпаться в выходные дни тоже вредно, говорит сомнолог. В этом случае возникают так называемые циркадные нарушения: в воскресенье человек спит до полудня, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник. У человек 300 остановок дыхания во сне, а он жалуется на плохой, беспокойный, не освежающий сон и формально — бессонницу, но фактически это обусловлено тем, что у него прерывается дыхание, — продолжает собеседник «Правмира». Проблемы со сном могут вызвать дефицит железа, витамина D, витаминов группы В, а также повышение функций щитовидной железы. Депрессия, тревоги, биполярное расстройство, психиатрические болезни тоже могут давать бессонницу, — отмечает Роман Бузунов. Это может быть та самая условно-рефлекторная бессонница. При этом до сих пор нет анализа, с помощью которого можно было поставить точный диагноз. А сделать анализ на бессонницу невозможно.
Человек может сделать полисомнографию — сложный дорогой метод, далеко не везде доступный, а в остальном нам надо верить ему на слово, — полагает Роман Бузунов. При этом нарушения сна не включены в перечень заболеваний, консультации специалиста и полисомнография не покрываются ОМС, а из-за низкой платежеспособности людей далеко не всем доступна сомнологическая помощь, отмечает эксперт. Тогда я поняла, что не совсем не сплю, но промежутки сна такие маленькие, что мой мозг их не воспринимает. Кажется, что всю ночь я просто ворочаюсь. Девушка читала литературу по психологии, изучала себя, свое сознание и тело. Пошла учится на курсы. Она хотела помочь себе сама, понять, как жить с бессонницей. Подробнее — Каждый человек, когда с ним что-то случается, проходит этапы: отрицание и страх, это то, что у меня было в начале, когда я не могла поверить, что вчера я была красивая, спортивная, энергичная, а сегодня беспомощна, — говорит она.
Я сейчас на этом этапе. Я уже полностью смирилась с тем, что у меня есть подтвержденный диагноз — биполярное расстройство второго типа. Хотя все это относительно. Второй психиатр говорит, что это тревожно-депрессивное расстройство, третий — что это невроз.
Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее. Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня. Почему мы дергаемся во сне Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1—2 сокращения. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи судороги в икроножных мышцах , синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами , — объясняет эксперт. Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств. Почему мы не высыпаемся Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы: — За ночь повторяются 4—5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
Мне снова поставили депрессию, я снова не поверила, не стала пить таблетки, которые прописали для сна. В итоге не спала, каждую ночь приезжала скорая: давление было высоким, сердце неважно функционировало — ну, конечно, столько не спать. Когда пять врачей сказали, что это очень похоже на депрессию, я наконец поверила». Любовь Львовна лечилась от депрессии, но и это не стало окончательной победой над заболеванием. Параллельно были проблемы с щитовидной железой, в 2017 году ей удалили узел. Я записала это на телефон. Это крики, как будто в тебя втыкают нож, как будто вставляют дефибриллятор… Я привезла запись врачу: за 38 минут я шесть раз проваливалась в сон и шесть раз с криком просыпалась. Денег на полисомнографию, на ночное видео ЭЭГ, на прохождение лечения у каких-то выдающихся специалистов у меня просто нет: нужно взять кредит и — самое главное — надо попытаться заснуть с кучей датчиков. Это непосильная задача для человека, не спящего в своей привычной обстановке. Я писала известным врачам на ТВ, перепробовала народную медицину, но результата нигде не было. Коллаж: Анна Лукьянова Я уверена до сих пор: у меня есть какая-то физическая причина, сосуды или шея. В ближайшее время должна пойти на КТ — надеюсь, это поможет понять. Мне сказали, что у меня проблемы с позвоночными артериями. Я рада хотя бы тому, что есть такой диагноз. Врач сказал, что теоретически это может быть причиной бессонницы». Похожая история — у Ольги Моисеевой из Крыма: после двух с половиной лет борьбы с бессонницей ей пришлось оставить работу в рекламе, а проблема началась так же, можно сказать, без видимых причин. Я сразу оповестила всех на работе, что сна нет и работать буду как получится. Благо, работа сидячая и не связанная с финансами. Поначалу все говорили, что такое бывает и вот, мол, завтра отоспишься… Но нет. Работать, естественно, становилось все сложнее. Я, если честно, до сих пор не понимаю, как я справилась. Третья ночь уже стала кошмаром, а на пятый день в слезах я бежала к невропатологу за назначениями». Конкретных предпосылок Ольга не знает: каких-то сильных стрессов не было. Было неудачное ЭКО, но Ольга сомневается, что этот момент мог послужить причиной. Ольга Шабутдинова из Московской области, наоборот, знает, что послужило толчком болезни: «Ночью, после сильного стресса, не смогла заснуть, совсем. Конечно, на следующий день на работе чувствовала себя плохо, просто ждала вечера, чтобы поспать. Но и следующая ночь прошла без сна, с жутким чувством беспричинной тревоги. Я пошла в аптеку, купила безрецептурные успокоительные и перед сном поняла, что мне страшно ложиться в кровать и провести еще одну такую ночь. После недели такого мучения я уже не могла спокойно сидеть на стуле на работе. Мое состояние, конечно, заметили коллеги, но мне совсем не хотелось ничего рассказывать». Спи, тревога, усни Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма. К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей». Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое. В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит. Все это может нарушать сон». Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек. Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка. Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон.
Два одноклассника следили за тем, чтобы он не спал, и записывали все данные о состоянии Гарднера, а за здоровье школьника отвечал лейтенант-коммандер Джон Росс. В первый день эксперимента Рэнди встал в шесть утра, полный энтузиазма. На второй день его глаза потеряли способность фокусироваться, стало невозможно смотреть телевизор. На третий день Рэнди был нервным и капризным и не мог выговаривать скороговорки. Спустя четыре дня без сна у него начались галлюцинации о том, что он чернокожий футболист из команды San Diego Chargers Пол Лоу. Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут. Брюс Макаллистер слева, Джо Марчиано справа — одноклассники Рэнди Гарднера После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд. Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью. Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней. Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков. Последствия Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации. Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы. Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации. Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение. Исследование 2005 года показало , что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету. Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти. Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота. Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо.
10 причин плохого сна
Обладатели бессонницы часто страдают еще и от депрессии — не просто плохого настроения, а серьезного заболевания, требующего лечения. Кроме того, недостаток сна — один из факторов, влияющих на частоту самоубийств. Полноценный ночной отдых уменьшает воспаление в организме, а недосып, напротив, способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, которые, в свою очередь, могут спровоцировать бессонницу. Регулярный недосып делает нас вялыми, естественно сонливыми, раздражительными, разбитыми и физически, и эмоционально, вызывает проблемы с пищеварением, координацией движений, концентрацией, вниманием и даже мотивацией. Из-за него мы хуже думаем, работаем, учимся и чувствуем себя плохо, даже если у нас ничего не болит. Кроме того, по данным американской статистики , именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий. Сколько часов в сутки должен спать человек? Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас — даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием. Один из самых популярных поводов для бессонницы в последние годы — это наши любимые электронные устройства: телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты. Захватывающий YouTube с милыми котиками и щенками, новые сериалы, которые обязательно нужно посмотреть, новости, в которых кто-то умирает, кого-то смывает, где-то происходят землетрясения или ураганы, авиакатастрофы и цунами, активируют нашу нервную систему и не позволяют уснуть. Каждому, кто хочет нормально высыпаться, ученые и врачи рекомендуют не смотреть ни в один экран как минимум за 2 часа до «отбоя».
Волнение, стресс и любые яркие эмоции способны надолго лишить возможности полноценного отдыха — к счастью, ненадолго. Еще одна очень распространенная и недооцененная причина — это недостаточная физическая нагрузка, из-за нехватки которой организм в принципе не способен работать правильно даже у самого здорового из нас. Переедание перед отходом ко сну нагружает пищеварительную систему и заставляет ее работать вместо того, чтобы переключаться на ночной замедленный режим.
Если есть проблемы со здоровьем, то обратитесь к врачу. В общем, не пренебрегайте такими сигналами свыше, будь внимательны к себе и своим близким и старайтесь наладить свою жизнь, особенно, если пробуждения среди ночи беспокоят вас постоянно. Что делать, если мучает бессонница: как правильно отходить ко сну? В народной мудрости существует множество примет, связанных со сном. Одна из таких примет гласит, что если долго не можете уснуть, нужно положить одну руку под подушку. По преданию, это позволяет отпустить накопившиеся в течение дня негативные энергии и влияет на сон, делая его более спокойным и качественным. Также считается, что если не можешь уснуть, нужно потереть одну или обе руки о платок или полотенце, а затем положить эти лоскуты на бедро.
Это, по верованию, способствует успокоению и улучшению качества сна. Сверху можете укрываться одеялом и ложиться на любой бок. Итак, что делать еще, если мучает бессонница? Справиться с этим состоянием можно разными способами, которые помогут устранить причину. Вот как правильно отходить ко сну: Определите причину бессонницы и примите меры по ее устранению. Если в течение дня у вас бывают стрессовые ситуации, то найдите способы справиться с ними. Разберитесь в источниках тревоги и попытайтесь убрать ее из вашей жизни. Обратите внимание на свое здоровье, если у вас есть какие-то патологии, то проконсультируйтесь с врачом. Подумайте о своем режиме дня и внесите коррективы, если он не сбалансирован. Подготовьтесь к сну, создав спокойную атмосферу — советы для улучшения его качества: Выключите яркий свет и создайте темную и уютную обстановку в комнате.
Отключите все устройства, которые могут отвлечь от сна телефоны, планшеты, телевизор. Используйте ароматерапию, чтобы создать приятный аромат в комнате и вызвать чувство релаксации. Практикуйте расслабляющие упражнения. Попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоить нервную систему. Изучите релаксационные техники, которые помогут снять напряжение и улучшить качество сна.
Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы — когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов. В чем ее суть? Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц... Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле. А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят». Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать. Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 — 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 — 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру». А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так. Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы? Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть. Соответственно, днем спать нельзя? Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 — 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана.
Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость. Если в течение трех суток длительность сна составляет менее 5 часов за ночь, это приравнивается к одной бессонной ночи. Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией. О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы. В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы. Для оценки длительности медленной и быстрой фаз сна, а также активности головного мозга используется компьютерная диагностика. Нередко синдром нарушения сна связан с соматической патологией. В этом случае требуется консультация профильных специалистов. Как нормализовать сон? Лечение бессонницы Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня. Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Отзывы страдающих бессонницей подтверждают, что изменение образа жизни позволяет эффективно бороться и инсомнией. Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию. Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются. Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты.
Просмотр будоражащих фильмов и передач
- Просыпаюсь ночью. Что делать с проблемой прерывистого сна
- Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам | Аргументы и Факты
- Бессонница причины и симптомы - лечение в Москве, запись на прием и консультацию в клинику
- Бессонница
- 1. Курение перед сном
Как быстро уснуть взрослому и выспаться
- Бессонница – что делать? Рекомендации эксперта-сомнолога
- Иллюстрации
- Публикации
- Причины бессонницы, симптомы, от чего бывает и что делать — в статье психотерапевта Серегина Д. А.
- Как уснуть, если не спится?
«Завидую тем, кто видит сны». Как живут люди с хронической бессонницей
Почему не уснуть, если хочется спать. Тем не менее, иногда больной человек может заснуть, но симптомы все равно продолжают его беспокоить, и поэтому спит он очень чутко. Зачастую наблюдается неимперативная дневная сонливость: даже при наличии всех условий для хорошего сна человек не может уснуть. На фоне стресса, возбуждения и переживаний человеку бывает трудно заснуть или он просыпается посреди ночи и не может снова погрузиться в сон.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
Во время вынашивания малыша повышается число прогестерона в организме, что также может приводить к бессоннице. Менопауза вызывает уменьшение эстрогена и прогестерона, что сказывается на частых ночных приливах, мешающих нормально уснуть. Решить проблему с изменениями гормонов помогут прием специальных препаратов, одобренных врачом, и теплый вечерний душ или ванна с ароматическими маслами. Использование электронных устройств перед сном В современном обществе одной из самых распространенных причин нарушения здорового сна является использование электронных гаджетов в течение всего дня и особенно перед сном. Свет, излучаемый телефонами и планшетами, препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за сон. К тому же во время взаимодействия с подобной электроникой стимулируется деятельность мозга, что мешает человеку полностью расслабиться. Электронные гаджеты влияют на ритм тела, препятствуя хорошему сну. Особенно негативно электроника влияет на сон детей и подростков. Для того чтобы хорошо спать ночью, желательно выключать телевизор, планшет, телефон или компьютер как минимум за час перед тем, как лечь спать.
Потребление кофеина вечером Многие люди обожают кофе и пьют его в течение всего дня и даже после ужина перед сном. Но от вечернего распития кофе стоит отказаться, если хочется хорошо и крепко поспать. Лучше отложить эту затею на утро. Кофеин — достаточно сильный стимулятор, который может вызвать нервозность и головокружение. Они в свою очередь способны спровоцировать бессонницу. Кофеин, принятый за 6 часов до сна, оказывает негативное воздействие на сон. Высококалорийное питание перед сном Когда речь идет о нарушении сна, то причиной этого вполне может быть сытный и чрезмерно калорийный ужин. Питание с высоким содержанием жира и низким уровнем клетчатки вечером может ухудшить качество сна.
Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться. Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10-15 кг. Кроме начинающейся депрессии существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление.
Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга и при различных соматических заболеваниях. Вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот. Автор текста:Анастасия Романова.
Девиз людей с большим «багажом» невыполненных дел — делать все вовремя, не откладывая в «долгий ящик». Общение с большим количеством людей за день также может вызывать нарушение засыпания.
Здесь важную роль играет настроение, с которым происходили эти встречи. Яркие положительные или негативные впечатления о встрече заставляют человека, лежа в постели, еще и еще раз переживать сложившуюся ситуацию, представляя, какими могли быть события, если бы изменились какие-либо обстоятельства. Чувство вины является еще одним из сильнейших стимулов не спать. Пока человек не избавится от этого назойливого чувства, ему с трудом будут помогать вспомогательные способы. Просмотр будоражащих фильмов и передач Часто после душещипательных фильмов или передач зрители подолгу не могут заснуть.
Привычка просматривать такие телепроекты приводит к смещению времени засыпания. В итоге человек утром встает разбитым и неотдохнувшим. Самым лучшим вариантом для восприимчивых людей будет отказ от просмотра возбуждающих фильмов и шоу перед сном. В настоящее время не представляет какой-либо трудности посмотреть их в записи в интернете в другое удобное время, но не на ночь. Прием алкоголя Алкоголь вызывает разнообразные реакции у людей: от возбуждения до ступора.
Антидепрессанты тоже могут вызывать бессонницу. Иногда негативные эффекты после их приёма носят временный характер. Фото: istockphoto. Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром.
Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище. Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы. Нарушения образа жизни.
Злоупотребление стимуляторами кофе, энергетики , длительный дневной сон, низкая физическая активность, нарушение гигиены сна.