Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм.
Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Масло оливы — считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира. Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом.
Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов. Сыр — один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу. Сало — самый удивительный продукт.
Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии. Краткий экскурс, почему жиры так важны Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры — это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» — скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами…. Липиды обладают целым рядом полезных функций: способствуют вырабатыванию гормонов; оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку; регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов; формируют клеточные мембраны.
Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.
Диетологи рекомендуют отдать предпочтение постному мясу птицы и молочным продуктам пониженной жирности. Для среднестатистического человека, потребляющего 2000 калорий в сутки, достаточно 20г насыщенных жиров ежедневно. Ненасыщенные жиры В здоровой диете ненасыщенные жиры должны составлять большую часть.
Ненасыщенные жиры делятся на две категории — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры в высокой концентрации можно найти в лесных орехах, миндале, тыквенных семечках и оливковом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров: мясо птицы, льняное семя, оливковое масло и авокадо. Некоторые породы рыб, например, лосось и сельдь, богаты жирными кислотами омега-3.
В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты! Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных! Всего различают 3 основные вида Омега-3. Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов. Адипоциты жировые клетки также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин о нём статья здесь , который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган. Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма гомеостаз. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток нейронов , образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков. Его клетки содержат в себе жир, необходимый для мембраны и вообще для более эффективной проводимости! Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.
Потеря веса даже немного килограмм уменьшает уровни холестерола ЛПНП независимо от состава диеты. Миристиновая кислота в масле, кокосовом масле, пальмовом масле повышает общий холестерин и ЛПНП. На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения ВОЗ д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП. Факторы, повышающие уровень в крови мелких, плотных частиц ЛНП: Генетический фактор Ожирение и устойчивость к инсулину Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП. Факторы, снижающие содержание в крови мелких плотных частиц ЛНП: Потеря веса Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП. Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Влияние различных продуктов питания или рациона питания на уровень липидов в крови В одном исследовании веганы и ово-лакто вегетарианцы имели более низкие уровни общего холестерина и триглицеридов в крови, чем мясоеды.
Существуют ли полезные жиры и где их искать
Подробное описание какие жиры являются полезными для организма и список продуктов в чем содержаться полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые относятся к диетическим жирам и нужны для здоровья и правильного похудения. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже. Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница? Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Жиры в организме, в каких продуктах содержится больше всего
Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты). Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки. Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: список.
Жиры насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные жирные кислоты в сочетании с глицерином образуют насыщенные жиры (триглицериды). Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Придерживаясь здорового питания, ограничивают насыщенные жиры: список продуктов состоит из мяса, растительных масел, молока, кондитерских изделий.
Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья
Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты. Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню. Мононенасыщенные жирные кислоты — основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо. Трансжиры, или гидрогенизированные жиры Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются только в крайне небольших количествах.
Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье. На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме , развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции конфетах, тортах, пирожных , в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда. Обмен веществ или метаболизм — это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его… Какие жиры полезны, а какие нет? Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным — трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций: при чрезмерном их употреблении; при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки; при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов. Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами: улучшает работу сердечно-сосудистой системы; защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов; продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща; улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга; способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций; обеспечивает здоровье репродуктивной системы; тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к очень различным изменениям липидов в крови у разных людей. Потеря веса даже немного килограмм уменьшает уровни холестерола ЛПНП независимо от состава диеты. Миристиновая кислота в масле, кокосовом масле, пальмовом масле повышает общий холестерин и ЛПНП. На веб-сайте Всемирной организации здравоохранения ВОЗ д-р Чу-Синг перечисляет различные исследования, в которых потребление пальмового масла, которое является высоким в пальмитиновой кислоте, не повысило общий холестерин и холестерин ЛПНП, но повысило уровень холестерина ЛПВП. Факторы, повышающие уровень в крови мелких, плотных частиц ЛНП: Генетический фактор Ожирение и устойчивость к инсулину Диета с низким содержанием полезных насыщенных жиров и холестерина ассоциировалась у некоторых людей с небольшими плотными частицами ЛПНП. Факторы, снижающие содержание в крови мелких плотных частиц ЛНП: Потеря веса Диета с высоким содержанием жиров и насыщенных жиров повышает уровень аполипопротеина III в крови, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, но снижает уровень мелких плотных частиц ЛПНП. Эффект замены насыщенных жиров другими макроэлементами Замена некоторых насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.
Как похудеть на жирной пище? Мы выяснили, что без жиров невозможно сохранить здоровье и красоту. При похудении важно следовать нескольким правилам, которые сформулировал известный диетолог Ян Квасневский, тогда вкусная жирная пища будет приносить только пользу. Соблюдение правильного соотношения. В день нужноупотреблять 2,5-3 части жиров, 1 часть белков и всего 0,8 части углеводов. По утверждению диетолога именно эта пропорция характеризует грудное молоко. Нет четкого времени приема пищи. Кушать можно столько, сколько хочется, запрет «после 18:00 — ничего, кроме воды» отменяется. Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых.
Но при правильном подходе рацион, обогащенный насыщенными жирными кислотами, принесет пользу не только здоровью, но и фигуре. Читайте, как приготовить суп из брокколи , полезное и вкусное блюдо для Вашей семьи. Хозяйкам на заметку, как приготовить тефтели с рисом, можно прочитать здесь. Калорийность этого блюда тоже будет Вам интересна. Чем полезна калина с мёдом? Таким образом, людям, следящим за своим здоровьем и уделяющим внимание фигуре, следует включить в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры. В среднем, норма потребления данного вида жиров составляет 15-20 граммов в сутки. На заметку Список продуктов, в составе которых имеются насыщенные жирные кислоты: молочные продукты; масло как сливочное, так и пальмовое, кокосовое, масло какао ; яйца; шоколад. Основным источником растительных масел являются различные масличные культуры. Наиболее распространенными растительными маслами являются подсолнечное , оливковое , масло какао, рапсовое, льняное и др. Популярность в последнее время приобретает пальмовое масло, вред и польза которого рассматриваются на данной странице ниже, под соответствующим заголовком. Как и животные, растения накапливают жиры с целью сохранения некоторого количества энергии для будущих целей. Разница заключается в том, что животное, как правило, это делает для себя ожидая период недоедания , в то время как растение это делает для будущих поколений. Исходя из этого, нетрудно предположить, что основное количество жира в растительном материале будет находиться в основном в семенах или плодах. Из растительного материала масла получают при помощи отжима под давлением жидкая часть растительного материала вытекает, после чего она собирается или экстракцией органическими растворителями или сжиженным углекислым газом после извлечения экстрагент отгоняется, а оставшееся растительное масло собирается. После этого растительное масло подвергают очистке, или, иначе говоря, рафинированию. Важным аспектом производства растительных масел для потребителя является такой этап, как дезодорирование буквально означает удаление запаха: des — «удаление», odor — «запах». Во время этого этапа растительные масла очищают от веществ, придающих ему аромат. Таким образом, если на этикетке растительного масла вы видите надпись «рафинированное, дезодорированное, полученное холодным отжимом», то это означает, что масло было выделено отжимом при пониженной температуре делается для отделения от фракции растительного жира с высокой температурой плавления , после чего его подвергли очистке, в результате которой оно стало прозрачным без взвешенных веществ и практически без запаха. Состав жирных кислот растительных жиров различается в зависимости от вида растения. Основное отличие растительного жира от животного — большее содержание ненасыщенных жирных кислот прежде всего олеиновая и линолевая. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты витамин F , такие как линолевая омега-6 и линоленовые омега-3 кислоты сейчас также выделяют омега-9 кислоты, например, олеиновая. Эти жирные кислоты, в отличие от животных жиров , не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Таким образом, эти кислоты должны поступать в организм с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры, как масло зародышей пшеницы, льняное, рыжиковое, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха. Так что замена животных жиров растительными маслами в какой-то степени способствует снижению содержания холестерина в крови человека, тем самым оказывая дополнительный профилактический эффект для сердечно-сосудистой системы. Вред пальмового масла Следует отметить, что часто использующиеся в пищевой промышленности нетрадиционные жиры, например, пальмовое масло, в последнее время стали предметом резкой критики из-за его «опасности» для здоровья человека. Это не так. Вред пальмового масла зачастую преувеличен. Вся проблема пальмового масла заключается в том, что оно содержит больше насыщенных жирных кислот, чем другие растительные масла и, соответственно, не является важным источником ненасыщенных жирных кислот.