Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой.
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов. Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил. Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение.
Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Ладони распрямить и держать параллельно друг другу. Ступни поставьте на носочки нельзя, чтобы руки или ноги высовывались из-за плеч. На выдохе расслабьте плечи , а поясницу и ягодицы максимально напрягите.
Начинайте с 25 секунд, потом растягивайте удовольствие до минуты. Выполняйте 3-4 подхода. Боковая планка на одной ноге Ложитесь на пол лицом вниз, ступни поставьте на носочки, согните руки в локтях, кулаки можно сжать. Поднимите левую ногу выше бедра и напрягите пресс.
Не спеша перенесите вес тела на правую сторону и переверните туловище, левую ногу при этом не прижимайте к правой. Задержитесь в такой позе на 1-2 секунды напрягая ягодицы и живот и вернитесь в исходное положение на локти, левую ногу не опускайте. Упражнение повторяйте в течение 30 секунд как можно больше раз. Затем проделайте то же с другой стороны.
Планка с вытянутой ногой и рукой Для плоского живота вам явно не хватает этого упражнения. Все довольно просто. Становитесь в классическую планку как в п. Чтобы не шататься и не потерять равновесие, напрягите все мышцы, в том числе и пресс.
Стойте так 30 секунд, после — до минуты.
Процесс похудения запускается только при дефиците калорий — тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете из пищи. Недостающую энергию организм начинает черпать из жировых отложений, а активная аэробная или анаэробная работа способствует выработке тестостерона, ускоряющего процесс потери веса. Говоря об эффективности «китайской жиротопки» стоит отметить, что по факту метод работает как и любая аэробная нагрузка, однако риск травматизма здесь гораздо выше, чем в других видах аэробики. Такой танец может оказать крайне негативное влияние на внутренние органы и позвоночник.
Любая жиросжигающая тренировка должна быть направлена на основные группы мышц, максимально задействуя их. Это ускорит метаболизм, и жир будет уходить равномерно. Более того, не стоит забывать, что любую кардионагрузку стоит совмещать с силовыми тренировками, иначе ваши мышцы будут дряблыми. Фото: istockphoto. Дополнительного оборудования для такой тренировки не требуется.
Всё, что нужно — это музыка и желание похудеть. Но данное преимущество имеет и обратную негативную сторону — отсутствие контроля техники квалифицированным тренером. Анализируя «китайскую жиротопку», можно сделать вывод, что она имеет такую же эффективность, как и любая физическая нагрузка, и ничего уникального найти в такой тренировке нельзя. Плюсы упражнения — новизна и довольно лёгкое, на первый взгляд, исполнение.
Благодаря этому вы быстро получаете результат: живот становится более плоским и рельефным, а талия - тоньше. Двигайтесь только в зоне вашего комфорта.
При боли в спине рекомендую начать с урока «Пилатес при боли в пояснице».
Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Дыхательные упражнения для похудения живота 1. Диафрагмальная техника дыхания Самое главное в этом деле - научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот как будто вы дуете на свечку , стараясь не двигать грудью. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.
Вакуум живота Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз.
Главное — помнить, что на каком бы участке живота ни находились жировые отложения, единственная возможность уменьшить объемы — создать умеренный дефицит поступающей энергии. И, кстати говоря, не забывайте, что не существует продуктов, которые убирают бока или делают пресс рельефным. В таком случае будет важно скорректировать питание, а иногда — сдать дополнительные анализы и пройти антигрибковую терапию. Физическая активность для похудения живота и боков Дефицит калорий без физических нагрузок не даст быстрого и надежного результата. Что может помочь?
Кардионагрузки для сжигания жира Анастасия Тараско считает, что интервальные кардиотренировки — лучший способ избавиться от жировых отложений. В целом три-четыре раза тренировок в неделю обязательно дадут результаты. После них метаболизм повышается вдвое на целые сутки! А вот как быстро произойдет похудение и с каких именно участков тела оно начнется — зависит от генетики. У кого-то сначала худеет лицо, потом руки, потом ноги и только потом живот. Это нормально. Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику Оксана Парфеновафитнес-тренер Силовые тренировки для укрепления мышц пресса Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер.
По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут». Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова. Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова.
Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик.
Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий вдох и выдох и вернитесь в исходное положение. В видео показан стандартный вариант выполнения позы. Более сложная версия — выпрямление ног. Поза собаки мордой вниз адхо мукха шванасана Если вы думаете, что мышцы кора работают в этой позе меньше всего, то ошибаетесь.
Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Это, в свою очередь, задействует основные мышцы кора, которые работают как своеобразный внутренний корсет.
Голова, плечи, лопатки плотно прижаты к полу.
Опускание ног. Подними ноги под прямым углом и поочередно опускай каждую из них на пол. Более сложная модификация — опускать обе ноги одновременно.
Косые скручивания. Ноги согнуты, руки за головой, поясница и лопатки прижаты к полу. Поднимая корпус, старайся левым локтем коснуться правого колена, а затем правым локтем левого колена.
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы. Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения. Упражнение планка Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе. Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота Обратные скручивания, подъем ног на полу Подъем таза или ягодичный мостик Техника выполнения: - Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола.
Руки вытянуть вдоль тела. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. В верхней точке задержитесь на секунду. Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым.
Мур обожает длительные походы по пересеченной местности, часто отправляется в путешествия, предполагающие либо многокилометровые прогулки, либо столь же продолжительные заплывы в море.
Дома — та же йога или танцы со специальным приложением. Что касается еды, здесь тоже все просто и сложно одновременно. Уже не первое десятилетие Мур верна сыроедческой веганской диете — достаточно радикальному направлению, которое в свое время многие селебы попробовали, но быстро разлюбили. Однако она по-прежнему ест много зелени и проростков и литрами пьет настой шиповника. Любимый деликатес — грибы, особенно Деми тяготеет к сморчкам.
Стоит ли говорить, что алкоголя в ее меню нет. Любимый десерт — охлажденный ананас. Бьюти-ритуал, которому Деми обязана сиющей кожей и завидным тонусом организма, — гирудотерапия, то есть лечение пиявками. Об этом она рассказывала еще в начале нулевых и до сих пор эту удивительную практику, уходящую корнями в древние времена, не забросила.
Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд.
Во время этого старайтесь дышать в обычной манере. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Упражнение вакуум на выдохе 1. Исходное положение — лежа, сидя или стоя для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота.
Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям положение А. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди положение В.
Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Ноги на ширине плеч. Руки вперед положение А. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов положение В. Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение.
Повторите с второй ногой. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.
Тренировка для плоского живота
Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.
Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети
Причины образования жира на животе. если выполнять регулярно эти упражнения. это снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной высокопитательной диеты и регулярных упражнений для сжигания калорий. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок). Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком.
Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30). Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира. Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.
Топ-5 домашних упражнений для плоского живота
Данный рецепт рассчитан на одну порцию коктейля. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай. Не случайно во многих ресторанах подают мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай. Алкоголь — враг плоского живота.
Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в пищеварительном тракте, что приводит к вздутию живота. Сорбит — это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках.
Скручивания: секрет правильного выполнения Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему! Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс: Исходное положение - лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу. Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота.
Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем. Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса - выдох, на возврате в исходное положение - вдох. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил - когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход.
Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами. Как выполнять планку для придания животу рельефа Планка - простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот при условии соблюдения простых правил питания. Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже: Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не "роняем" голову и не "клюем носом". Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса.
Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию. Причины появления брюшного жира Причины появления брюшного жира разные: Малоподвижный образ жизни что неудивительно в мире технологий Несбалансированное питание Гормональные взрывы характерно после родов и для женщин за 50 И нарушение обменных процессов А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир.
Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой. Виды упражнений для плоского живота Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования. В домашних условиях Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.
Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола.
Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену.
Выполнять его несложно: нужно выдохнуть из легких весь воздух, втянуть живот, как бы всасывая его вовнутрь, и подтянуть наверх, то есть создать в брюшной полости эффект вакуума. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским. В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли.
Фото: freepik. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы печень, кишечник , что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы. Примерно то же самое она делает и после плотного обеда или во время беременности: втянуть живот попросту не получается.
Упражнения для похудения живота и боков
Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира. Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе. В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.
Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо. Это интересно! Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.
Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие.
Одна из причин лишнего жира в зоне живота — генетическая предрасположенность. Именно из-за нее лишний кусок пиццы, стресс или любое гормональное нарушение откладывается именно на этой зоне. Есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный накапливается на талии и боках и исчезает, когда мы сбрасываем вес. Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов. Чтобы получить плоский живот нужно бороться именно с подкожным. Если вы делаете изолированные упражнения на пресс, вы работаете исключительно с мышцами живота: прямой, внешними и внутренними косыми. Последние как раз отвечают за красивый рельеф и кубики, а еще образуют точеную талию. Вы можете очень упорно качать пресс, но если не сжигать пресловутый подкожный жир, вся красота будет скрыта под ее слоем. Вполне вероятно, что у вас уже есть хороший пресс, а вы его просто не видите. По этой причине очень важно подключать жиросжигающие тренировки: кардио, бег, плавание. То, что вам нравится больше. Кстати, жир в организме необходим для правильного и быстрого роста мышц, поэтому многие спортсмены качаются, оставаясь «на массе», а потом переходят на «сушку», обтягивая полученный рельеф. Я против диет! Это временная мера, которая после прекращения возвращает вес в еще большем объеме Общие правила Если с тренировками и питанием порядок, стоит наладить повседневные привычки и изучить некоторые лайфхаки, помогающие добиться идеального живота.
Наталья Хлебус, инструктор тренажерного зала F1 Fitness, персональный тренер О питании до и после тренировки — Часто слышу от клиентов просьбу, мол, давайте уделим особенное внимание области талии, помогите мне сделать ее более тонкой и подтянутой. Такие запросы поступают, в том числе, и от мужчин. Для решения этой задачи я предлагаю своим клиентам комплексные программы, включающие в себя и проработку мышц живота. Специалист также говорит, что, помимо тренировок, стоит уделить достаточное внимание вопросу питания. Общая суточная калорийность рациона и его состав первостепенны, количество приемов пищи отходит на второй план. Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны. Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену. Об эффективных домашних упражнениях Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев. Скручивания лежа на полу Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата.
Выполнять 5—7 раз по 2 круга. Упражнение «Боковая планка» Исходное положение: ложимся на левый бок, левое предплечье в опоре на полу, нижняя нога согнута в колене, ребро верхней стопы упирается в пол, правая рука на весу. Техника выполнения — Выталкиваем таз вверх, удерживая его на весу. Техника выполнения — Отталкиваемся руками от пола, начинаем поднимать правую ногу в потолок.
Рекомендации
- Программа тренировок для плоского живота
- 9 Упражнений Для Плоского Живота (УБИРАЕМ ЖИВОТ!)
- «Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
- Упражнения для плоского живота в кресле
- Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
- Топ-24 упражнения для живота | Плоский живот за месяц.