УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. 2. Повороты грудного отдела. Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота.
«Мёртвый жук»
упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений.
Мертвый жук - упражнение для рельфного пресса
Просто добавьте его в свою обычную тренировку кора или после кардиотренировки. Преимущества использования георадара Когда вы думаете о работе с прессом, вы, вероятно, думаете о работе над прессом, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Но ваш пресс является ключевым компонентом общей мускулатуры кора, которая на самом деле включает в себя все группы мышц, расположенные между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, чтобы передавать движение между верхней и нижней частью тела, и они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращая его движения не так, как он должен. В результате сильный и стабильный корпус способствует скоординированным спортивным движениям, одновременно защищая нижнюю часть спины от травм. В основном это означает, что упражнение помогает научить вас эффективно двигать противоположные конечности в тандеме, сохраняя при этом устойчивость корпуса и защиту спины. Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол, — о том, как спортсменам необходимо разгибать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или тянутся к мячу. Сильный, стабильный корпус делает эти движения возможными.
Но не только спортсмены нуждаются в такой стабилизации корпуса, защищающей спину. Любой, кто когда-либо случайно спотыкался на неровном тротуаре или терял равновесие после удара о неуместный стул, знает, что не нужно много времени, чтобы потерять контроль над своим ядром. Мертвый жук — это удобное для новичков движение, которое поможет вам привыкнуть к разгибанию контралатеральной конечности, сохраняя при этом устойчивость и защиту корпуса. При правильном выполнении мертвый жук активирует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения. В конечном итоге вы улучшите боковую координацию, которая может эффективно отразиться на спортивных результатах, а также улучшите глубокую силу кора, что может снизить риск травмы поясницы. Мертвый жук также является отличным вариантом для тех, кто не совсем готов к более известному упражнению «планка». Оба движения предназначены для стабилизации кора, но планка может быть сложной для людей с недостаточной силой кора или для тех, у кого болит поясница.
Мертвый жук может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, и в то же время усложнить задачу движения контралатеральной конечности. Пошаговые инструкции Упражнение «мертвый жук» выполняется на земле, поэтому вам потребуется примерно столько же места, сколько коврику для йоги. И вы, вероятно, захотите использовать коврик для йоги или другой тип коврика для упражнений для комфорта. Лягте на коврик, вытянув прямые руки над грудью так, чтобы они образовывали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая стопы от пола. Ваш торс и бедра должны образовывать прямой угол, как и ваши бедра и голени. Это исходное положение Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт между нижней частью спины и ковриком.
Правая рука и нога удерживаются вертикально угол в колене — любой. На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе — поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука. Не забывайте плотно прижимать поясницу к полу. Подробнее смотрите технику в этом видео: Кому и как внедрить в тренировку Упражнение подходит всем — и женщинам, и мужчинам, не зависимо от возраста, в том числе детям.
Это безопасное упражнение, но выполнять его важно правильно. The link has been copied! Предыдущая статья.
Остановите движение перед тем, как ваши рука и нога коснутся земли. Поменяйте движение и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и равномерно, выдыхая на ходу. Выполните те же движения в противоположные стороны, на этот раз удерживая левую руку и правую ногу в устойчивом положении, когда вы вытягиваете правую руку и левую ногу. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны. Когда вы выполните полный подход, просто верните ноги на землю и сядьте. Распространенные ошибки Слишком быстрое движение Несомненно, самая распространенная ошибка с упражнением «мертвый жук» - это когда люди путают его с хрустом велосипеда и пытаются использовать скорость и инерцию, чтобы выжить. Отличительной чертой этой ошибки является то, что вы замечаете, что все ваши конечности двигаются одновременно, как и вы. Медленный путь, путь вниз. Когда дело доходит до стабильности, медленное и стабильное побеждает в гонке. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте еще больше сбавить скорость. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию своего кора. Если вы просто не можете удержать себя от ускорения при каждом повторении, есть уловка: возьмите мяч для стабилизации или ролик из поролона, и когда вы собираетесь начать упражнение, держите инструмент между руками и колени. Цель состоит в том, чтобы не дать инструменту упасть - чего вы не сможете сделать, если отпустите его более чем двумя конечностями за раз. Удерживая его одной рукой и одним коленом, когда ваши противоположные конечности разгибаются, вы вынуждаете для замедления и «сброса» между каждым повторением, прежде чем продолжить упражнение в противоположную сторону. Низкая спина, выгибающаяся от пола Слабые стабилизаторы корпуса в частности, поперечные мышцы живота и выпрямители позвоночника являются основной причиной, по которой ваша спина может автоматически выгибаться вверх и отклоняться от пола всякий раз, когда вы делаете брюшной пресс на спине упражнения. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость. Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания. Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону. Модификации и вариации Нужна модификация?
Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов. На выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, необходимо выпрямить противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение другой рукой и ногой.
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Это способствует формированию мышечного корсета, который играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и обеспечении общей функциональности тела. Поза помогает развить лучшее чувство равновесия и контроля над своим телом, что может быть полезно для занятий спортом или повседневных движений. Повторяйте это упражнение по несколько минут в день — и через пару месяцев вы сможете похвастаться плоским животом. Упражнение «Мертвый жук» является отличным инструментом для укрепления спины и формирования крепкого мышечного корсета пресса. Его можно успешно интегрировать практически в любую тренировочную программу как начинающих, так и продвинутых атлетов.
Опуская ноги, Вы почувствуете желание выгнуть спину, но ее нужно удерживать прижатой к полу. Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии. Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине. Мы в AdMe. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи. Скручивания Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота. Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги. Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора. Повторите 12—15 раз. Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения. Встаньте в позицию планки. Подтяните левую ногу к груди. Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно. Повторите по 12—15 раз для каждой ноги. Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться. Скручивания с поворотами Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Поверните корпус в одну и в другую сторону. Повторите по 12—15 раз для каждой стороны. Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.
Перекрестные скручивания Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела. Лягте на спину и положите руки за голову. Согните левое колено и подтяните его к груди. Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Поменяйте сторону. Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми. Поменяйте руку и ногу. Боковая планка с опусканием бедра Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц. Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом. Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше. Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола. Поднимите ноги вверх. Согните правое колено, подтянув его к груди. Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой. Поменяйте ноги. Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы. Лягте на спину, согнув колени. Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Статичная складка Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота. Сядьте на пол в исходное положение. Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо. Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Вытяните руки к голеням. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Планка Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота. Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Держите руки прямо над собой или попробуйте вытягивать их по очереди или одновременно за головой, чтобы еще больше усложнить задачу. Лягте на спину, вытяните руки прямо над плечами и поднимите ноги так, чтобы колени были прямо над бедрами, в исходное положение «Мертвый жук». Напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Медленно и контролируемо вытягивайте обе ноги к полу.
Вы можете держать колени согнутыми или выпрямлять их для большей нагрузки прижимая поясницу к полу ребрами вниз. Марш «Мертвого жука» «Мертвый жук» — отличное упражнение для уменьшения острой и хронической боли в пояснице за счет стабилизации и активации глубоких основных мышц. Однако, если у вас в настоящее время болит спина или ослаблены глубокие основные мышцы, выполнять традиционное упражнение может быть слишком сложно. Попробуйте этот вариант, который облегчает удержание туловища напряженным, а спины прижатой к полу.
Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Прижимайте поясницу к полу, задействуя основные мышцы. Поднимите одну ногу, чтобы колено оказалось над бедром, затем поднимите другую ногу, удерживая корпус напряженным, а поясницу плоской. Опустите первую ногу, чтобы упереться пяткой в пол, затем сделайте то же самое другой ногой.
Повторите движение, начиная с другой ноги. Упростите движение, поднимая и опуская одну ногу за раз, прежде чем поднимать и опускать другую ногу, избегая одновременного поднятия обеих ног. Исследования показывают, что включение антиразгибательных и изометрических упражнений в основные тренировки улучшает функциональные схемы движений, снижая риск травм и мышечного дисбаланса.
Несмотря на то, что в упражнении не используется дополнительный вес, сгибатели бедра получают свою нагрузку. Во время опускания и поднимания рук, плечи задействуются для этого движения. Опять-таки, несмотря на небольшой вес рук, плечи получат свою нагрузку.
Вместе с плечами будут задействованы зубчатые мышцы, трапеция и широчайшие. Преимущества — Фиксация корпуса. Мертвый жук подходит для того, чтобы натренировать фиксацию корпуса, то есть напряжения мышц для удержания устойчивого положения тела. Это полезный навык, который необходим в таких упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений.
Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть. Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях. Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях.
Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук.
Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии
Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой. Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх.
Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
Коснитесь земли правой пяткой. Руки остаются на месте. Медленно верните правую ногу в исходное положение.
Усложненный вариант Модификация: изометрическая стабилизация с сопротивлением за счет собственного веса Чтобы усилить упражнение, оказывайте руками сопротивление движению ног. Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Прижмите ладони к бедрам чуть выше колен.
Бедра должны активно прижиматься к ладоням для изометрического сопротивления. Вытяните правую ногу и опустите ее на пол.
Поможет и сокращение диапазона разгибаний. Как только почувствуется прогиб спины, следует вернуть ноги и руки в исходное положение.
Какого эффекта можно добиться и через сколько Первые заметные изменения на животе можно заметить спустя 3—4 недели тренировок. При регулярных ежедневных занятиях в течение 10 минут можно обрести более плоский живот и крепкие мышцы. При этом следует помнить, что тренировка не должна изнурять. Как только почувствуется раскоординированность движений, занятия следует завершать.
Неправильное выполнение большого количества упражнений не принесет ожидаемой пользы. Скорее всего, ценой ошибки станет травма, но вы ведь не этого добиваетесь? Упражнение «Мертвый жук» для пресса нельзя выполнять, если до этого была травма поясничного отдела позвоночника. Также следует отказаться от тренировки, если упражнение вызывает острые или колющие болезненные ощущения.
При этом их не следует путать с усталостью. Не работает видео в статье?
Cядьте на пол, затем напрягите и втяните мышцы живота внутрь, по направлению к позвоночнику. Некоторые фитнес-тренеры считают этот метод неэффективным и советуют просто напрячь мышцы живота. Попробуйте оба варианта, чтобы выяснить, какой больше вам подходит. Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота. Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев.
Держите спину прямо и двигайте правую руку и левую ногу вперед. Таз не поднимайте. Переключитесь на другую сторону, двигая противоположными рукой и ногой. Повторите это движение с другой стороны и начинайте ползти вперед. Берпи Необходимое время: 1 минута. Это еще один способ увеличить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что займите положение, как если бы вы отжимались.
Нужно подкручивать таз: Фитнес-тренер рассказал о лучших упражнениях на пресс
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника | «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. |
| Названо эффективное упражнение от жира на животе и талии | Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 71.ру | Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. |
| Упражнение «мёртвый жук» | | ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА: 6 простых упражнений гимнастики при остеохондрозе с Александрой Бониной. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 29.ру | Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. |
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
Данное упражнение способствует улучшению координации. Если отмечается, что спина постоянно выгнута, необходимо уменьшить темп, с которым выполняется упражнение. Поможет и сокращение диапазона разгибаний. Как только почувствуется прогиб спины, следует вернуть ноги и руки в исходное положение. Какого эффекта можно добиться и через сколько Первые заметные изменения на животе можно заметить спустя 3—4 недели тренировок. При регулярных ежедневных занятиях в течение 10 минут можно обрести более плоский живот и крепкие мышцы. При этом следует помнить, что тренировка не должна изнурять. Как только почувствуется раскоординированность движений, занятия следует завершать. Неправильное выполнение большого количества упражнений не принесет ожидаемой пользы. Скорее всего, ценой ошибки станет травма, но вы ведь не этого добиваетесь?
Упражнение «Мертвый жук» для пресса нельзя выполнять, если до этого была травма поясничного отдела позвоночника. Также следует отказаться от тренировки, если упражнение вызывает острые или колющие болезненные ощущения.
Когда поясница начнет выгибаться, следует вернуть конечности в исходную позицию. После можно проделать аналогичные манипуляции с другой ногой и рукой. Можно включать в занятия с отягощением и в программу пилатеса, потому что данные тренировки зачастую требуют выполнения всех разновидностей «мертвого жука» с применением гантелей, резиновых лент либо фитбола.
Можно выполнять вместо зарядки по утрам либо в качестве разминочного занятия перед основным тренировочным комплексом. Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки. Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой. Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро.
В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности. При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень. Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин.
Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин. Разрабатывая тренировочный план при артрозе, специалист должен учитывать, что энергичные и пассивные движения способны спровоцировать повышение давления в деформированных суставах. Чтобы облегчить процесс воспаления, в профилактических целях требуется облегченная техника лечебной физкультуры. В тренировочную программу должны входить занятия, которые не будут вызывать понижение уровня кислорода в организме. Для сокращения количества используемых обезболивающих препаратов и получения максимальной пользы от тренировки требуется брать во внимание особенности выполнения лечебной гимнастики: в программу должны входить статичные движения; зарядка должна состоять из динамичных движений большинство больных получает эффект от движений на гибкость ; Лечебная гимнастика позволит снять воспаление в суставах при проведении занятия в суставах не должен возникать болевой синдром; тренироваться нужно не меньше 20 мин.
При наличии артроза изначально заниматься нужно под контролем специалиста. В остальных случаях упражнение можно выполнять самостоятельно дома. Техника и методы проведения Исходя из названия, занятие поначалу кажется очень простым. Однако тренировка имеет некоторые нюансы, выполнение которых считается нелегкой задачей. Классический способ выполнения упражнения: В положении лежа на спине поджать нижние конечности в коленках.
Голени приподнять так, чтобы они были параллельны напольному покрытию. Не соединяя коленки вместе, удерживать их под прямым углом.
Оно может прокачать ваш пресс или вообще ничего не сделать для него, в зависимости от вашей формы, — пишет WomanEL. Что такое упражнение «Мёртвый жук» Вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки вытяните к потолку и держите прямыми. Затем попеременно опускайте к полу не касаясь правую руку и левую ногу. Верните в исходное положение.
Затем опустите левую руку и правую ногу.
Примите исходное положение и зажмите мяч или ролик между руками и коленями. Суть в том, чтобы удержать предмет во время упражнения. Так вам придётся делать небольшие паузы каждый раз, когда возвращаете руку и ногу в исходное положение, и движения станут более контролируемыми. Арка в пояснице Во время упражнения «мёртвый жук» поясница должна находиться в нейтральном положении и касаться пола. Притом как в исходной позе, так и во время опускания и подъёма рук и ног. Следите за этим во время выполнения. Если вы не уверены, что поясница сохраняет правильное положение, попробуйте тест с эспандером.
Зацепите резиновую ленту за опору невысоко от пола, натяните её и подложите под поясницу. Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Вы можете не справиться с заданием, если мышцы пресса и спины недостаточно сильные. В таком случае стоит начать с упрощённого варианта «мёртвого жука». Как упростить упражнение «мёртвый жук» Пробуйте варианты по очереди. Если получается удержать поясницу от прогиба — переходите к следующему. Выполнять движение с опорой на вторую ногу Примите исходное положение для обычного «мёртвого жука», а затем поставьте левую стопу на пол. Одновременно разгибайте правую ногу и левую руку и возвращайте обратно.
Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Опускать согнутые ноги Скрестите руки на груди или положите их вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Не выпрямляя ноги, по очереди опускайте их до касания стопой пола и поднимайте обратно. Не обязательно сразу опускать ноги низко. Найдите свой уровень, при котором удаётся сохранить поясницу в нейтральном положении. По мере укрепления мышц старайтесь оставлять всё меньше пространства между ногами и полом.
Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук»
Техника выполнения Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса. Скручивания лежа Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую. Техника выполнения Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу.
Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Двусторонние подъемы корпуса Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект. Техника выполнения Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика. Двусторонние подъемы корпуса 4.
Повороты туловища В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика. Техника выполнения Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола. Одновременный подъем рук и ног Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
Техника выполнения На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2—3 секунды и вернитесь в исходное.
Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения. Выполняйте все действия медленно, чтобы задействовать необходимые мышцы, а не силу инерции. Благодаря такому темпу ваша спина не будет отрываться от пола. Как только вы опустите руку и ногу, с которых начали упражнение, поднимите и опустите противоположные руку и ногу. Так нагрузка на мышцы живота и кора с обеих сторон будет равномерной.
Основные правила Мертвый жук — упражнение, во время выполнения которого требуется придерживаться правильной техники, чтобы не усугубить общее состояние. Основные правила: В силовых занятиях нагрузку на пресс зачастую нужно давать в конце тренировки. В связи с этим разновидности техники допустимо проводить подряд по 16-20 повторов, не делая перерыв. Также допустимо сделать только 1 вид упражнения за 3 подхода по 20 повторов. При этом между подходами необходимо делать перерыв в течение 1 мин. Из-за ослабленных стабилизаторов корпуса к данной категории относятся мышцы, которые выпрямляют позвоночник, а также поперечные мышцы живота не удастся полностью прижать поясницу к напольному покрытию.
В результате она будет отрываться от поверхности. По этой причине коэффициент полезного действия будет уменьшаться, а на квадратную и поясничные мышцы спинной зоны будет оказываться чрезмерное давление. Из-за этого спустя сутки в данном месте появятся болезненные и дискомфортные ощущения. Если не получается максимально прижать поясницу к полу, рекомендуется сократить диапазон разгибательных движений. В данном случае приподнимать нижнюю конечность с противоположной рукой нужно настолько, насколько это получится, не выгибая при этом спину. Когда поясница начнет выгибаться, следует вернуть конечности в исходную позицию.
После можно проделать аналогичные манипуляции с другой ногой и рукой. Можно включать в занятия с отягощением и в программу пилатеса, потому что данные тренировки зачастую требуют выполнения всех разновидностей «мертвого жука» с применением гантелей, резиновых лент либо фитбола. Можно выполнять вместо зарядки по утрам либо в качестве разминочного занятия перед основным тренировочным комплексом. Мышцы пресса должны периодически отдыхать, поэтому нагрузку на пресс нужно выполнять через сутки. Не стоит очень быстро двигать нижними и верхними конечностями. При выполнении занятия не рекомендуется применять инерционную скорость, потому что это будет считаться ошибкой.
Не удастся добиться необходимого результата, если просто махать руками и ногами много раз и быстро. В прокачке пресса скорость не должна быть главной составляющей. Для большей эффективности требуется не спеша опускать нижние и верхние конечности. При отрыве поясничной зоны от напольного основания можно подложить под ягодицы руки. После привыкания к нагрузке допустимо перейти на более сложный уровень. Подготовка Мертвый жук рекомендуется проводить на голодный желудок, чтобы последний прием еды был не позже, чем за 180 мин.
Прием пищи должен быть за 3 ч до выполнения упражнения По завершении тренировки можно покушать спустя 50 мин.
Читайте также: Стойка на голове: техника выполнения, польза и вред Как правильно делать упражнение жук на спине? Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео — это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже. Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте. Вот техника выполнения пошагово: Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх.
Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу. Выпрямите правую руку и левую ногу опустив ее почти до пола , противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой. Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса. Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок. Или же спустя 3 часа после трапезы. Воду перед тренировкой тоже не пейте — чтобы она не «булькала» внутри вас!
После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут. Вдохни и подними вверх правую ногу. А теперь выдохни и плавно опускай ее в исходное положение. Теперь переворачивайся на правый бок и повтори то же самое с левой ногой. И так по 10-15 повторений на каждую сторону. Это упражнение направлено на косые мышцы живота и кор. Если ты впервые услышал, что у тебя есть какой-то там кор, то знай: это комплекс из нескольких мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы. Мы попробовали отступить от рекомендаций и начали это упражнение с правого бока.
Не поверишь, ничего не изменилось. Сколько нужно заниматься для результата? Чтобы вы получили заметный, радующий результат, заниматься вам нужно хотя бы по 10 минут в день. Если делать «жука» целых 10 минут кряду вам тяжело — просто разделите активность на 2 части вечернюю и утреннюю по 5 минут. При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели. В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности.
Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы. Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Техника упражнения мертвый жук с разными вариантами на видео: Читайте также: Сколько нужно в день проходить пешком для здоровья и похудения Если вам слишком легко, вы можете применять умеренные утяжелители на ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители. Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей. А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее.
Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. По теме: Пример программы тренировки спины «Мертвый жук» Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение.
Заведите левую руку назад и опустите правую ногу. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд. Планка на локтях «Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Повторите 20-30 минут. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс. Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка.
Как накачать пресс в домашних условиях: упражнения, чтобы получить кубики на животе
Простое, но очень эффективное упражнение разучим вместе с фитнес-тренером Игорем Наумкиным. Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
| Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно | Мёртвый жук для пресса — пост пикабушника IgoryanFit. |
| Videos ►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет | | Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди. |
| Упражнение «Мёртвый жук» | «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - | Упражнение «Мертвый жук». 2. Скручивания с руками на груди. |
Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - УФА1.ру | Тренировка упражнением «мертвый жук» не только помогает накачать пресс, но и приносит множество других полезных результатов для организма. |
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника » Новости фитнеса | Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. |
| Для плоского живота и спины: как работает упражнение «Мертвый жук» | Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 43.ру | Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. |
Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно
Простое, но очень эффективное упражнение разучим вместе с фитнес-тренером Игорем Наумкиным. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Это упражнение нацелено на множество групп мышц, таких как ваш пресс, квадрицепсы, ягодицы и спина. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии.