Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ. Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать.
Дело не в бессоннице. Пять привычек, которые не дают нам нормально спать
Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия. Что делать, чтобы лучше спать О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня. Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования. Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы. Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов - сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины - это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин гормон сна , а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин - индейка, курица, бобовые.
В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай. Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха. Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса.
Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением. Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят.
Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона. Приготовить обед на завтра Сэкономьте деньги, время и приготовьте обед на свой вкус. Очень часто на работе возникает необходимость перекусить "вредными" калориями, а то и пропустить обед. Приготовьте заранее вечером, например, полезный салат с овощами и зеленью. Делать то, что вас успокаивает Вам необходимо посмотреть любимый сериал по телевизору или заняться 10-ти минутной медитацией? Неважно, что это будет, вы этого точно заслужили! Пропустить десерт Сахар, конечно, повышает серотонин, который также называют "гормоном счастья", но это не означает, что перед сном нужно заедать горе и стресс пирожными. Лучше обойтись фруктами или долькой темного шоколада.
Попробуйте вообразить те цвета, звуки и ароматы, которые вас окружают. Постепенное расслабление мышц. Этот способ особенно подходит для тех людей, кто не знает, как отдохнуть вечером дома из-за мышечного напряжения. Начните по очереди напрягать и затем полностью расслаблять мышцы одну за другой, начиная от пальцев ног. Чем сильнее будет напряжение, тем более полным должно быть последующее расслабление. Такое упражнение помогает снять мышечные зажимы, связанные со стрессом в течение дня. Тёплая вода — одно из наиболее древних средств для отдыха. Она не только устраняет мышечную усталость, но и способствует освобождению от гнетущих мыслей и эмоций. Основам самомассажа может научиться любой человек, а его польза для тела и ума просто неоценима. Возьмите небольшое количество растительного масла без запаха например, очищенного оливкового или кокосового. Разотрите его между ладонями, чтобы согреть, и начните растирать и разминать все части тела, начиная от ступней и вверх, до кожи головы. При необходимости, согревайте ещё немного масла. Движения должны быть мягкими, но довольно уверенными. Устранение избыточной информации.
Это может привлечь бедность и отпугнуть удачу не только от вас, но и от тех, кто находится рядом. Чтобы обезопасить окружающих, лучше не передавать деньги из рук в руки. Распоряжаться деньгами лучше утром или в обед, то есть в дневное время суток. Если обстоятельства вынуждают вас взаимодействовать с деньгами ночью, тогда не передавайте их из рук в руки, а просто положите на стол, чтобы человек их взял оттуда. Все знают половицу «Выносишь мусор — выносишь достаток из дома». Она имеет «силу» только если мусор выносят в тёмное время суток.
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
Дневник Это также один из способов сконцентрироваться на событиях, произошедших за день и постараться забыть их. Всё, что нужно — написать их в дневнике или блокнотике. Существует несколько вариантов, но самым эффективным является дневник счастья. Вам необходимо записать всё, что осчастливило вас за весь день. Вместо того, чтобы вспоминать все плохие стороны дня, позвольте сознанию и телу поплыть в мир снов, думая только о позитивных сторонах дня и о том, что вас сделало счастливым. Также, это будет полезно, если вы захотите посмотреть в дневник во время тяжелого рабочего дня. Исследования показывают, что подобные записи повышают настроение, уменьшая чувство печали, и увеличивая уровень счастья. Расслабление Не все умеют расслабляться. Если вы один из таких людей, то попробуйте мускульную релаксацию.
Для этой техники нужно медленно напрягать, а затем расслаблять каждую группу мышц. Чем больше вы попытаетесь расслабиться, тем легче это будет в следующий раз. В конце концов, тело будет делать это автоматически, и засыпать станет легче. Визуализация Визуализация может помочь не только при достижении цели, но также и при попытке расслабиться и отдохнуть. Посидите перед сном и представьте себя сидящим где-то в расслабляющем месте, например, на пляже.
Физиологические причины — когда человека мучают хронические ночные боли. Например, синдром беспокойных ног состояние, характеризующееся неприятными ощущениями, которые появляются в покое часто развивается при беременности, дефиците железа и почечной недостаточности. Если более трех недель повторяются проблемы с засыпанием, мы говорим о хронической бессоннице. Oна может привести к стрессу, нарушению работы мозга и даже лишнему весу. Заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, других заболеваний.
Идеальнoе время — Сколько надо спать? У детей в зависимости от возраста это время составляет 12—14 часов. А вот у пожилых потребность во сне несколько снижается. Это связано с изменением активности метаболических процессов в организме. Поэтому они могут oтдыхать и меньше 6 часов. Но некоторые пенсионеры не совсем адекватно соблюдают режим сна — бодрствования: любят вздремнуть днем. Тогда им трудно засыпать вечером, а ночью возможна бессонница. Если взрослый человек спит больше полусуток, а, проснувшись, чувствует себя вялым и разбитым, нужно разбираться со специалистом. Здесь уже идет речь о гиперсомнии: это может быть симптомом какого-то заболевания. Организм обмануть невозможно.
Для восстановления как психических, так и физиологических процессов необходим полноценный отдых.
Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения. Не пренебрегайте спортивными нагрузками Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома. Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне. Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением. По данным исследований, после такой физической активности метаболизм гораздо выше обычного в течение целых шестнадцати часов. Непосредственно перед сном лучше заняться чем-то более спокойным. Оптимально для этих целей подойдет расслабляющая йога. Расслабление Очень полезно научиться перед сном отбрасывать мысли о проблемах и заботах.
Особенно не стоит думать о том, что у вас не получается заснуть и высчитывать, через какое время придется вставать. Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем. Правило двадцати минут Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть. Планирование дел Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче. Носовое дыхание Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп. Оптимальная температура в спальне Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне — около 20-22 градусов.
Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух.
С другой — глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей. Точечный массаж. Как быстро уснуть если не хочешь спать? Здесь поможет метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.
Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье. Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте , Telegram , OK , Viber Дыхательная гимнастика «4-7-8» Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты. Вдохи делайте спокойно, только носом.
Выдыхайте со звуком ртом. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох. Задержите дыхание на 7 секунд.
Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках! Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть. Попробуйте себя измотать. Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну. Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность. Почитайте книгу!
Как правило, это помогает заснуть. Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть. Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом. Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость. Позвольте своему разуму блуждать.
Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться. Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее. Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы. Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса. Используйте аромат натуральных масел. Например, эфирное масло иланг-иланга помогает расслабиться, избавиться от нервного перенапряжения и быстрее уснуть. Соблюдение этих простых правил поможет повысить качество сна и создать приятную атмосферу отдыха. Психологическая подготовка к сну: расслабление и медитация Для быстрого засыпания и качественного сна важно создать комфортные условия не только для тела, но и для души. Чтобы успокоиться перед сном, расслабьте свой организм. Попробуйте технику дыхания 4-7-8, разработанную доктором медицины из Гарварда Эндрю Вейлом. Не менее хорошо помогает расслабиться и медитация. Она помогает сосредоточиться на дыхании, убрать все лишние мысли и достичь глубокой релаксации, которая нужна для качественного сна. Все, что вам нужно, это сопутствующие атрибуты , спокойное уединенное место и немного времени. В интернете очень много практик, аффирмаций и мантр, которые помогут даже неопытному человеку найти гармонию с собой и начать медитировать. Физические упражнения для подготовки ко сну Один из эффективных способов подготовиться ко сну — заняться физическими упражнениями. Только помните, что активные тренировки или силовые занятия лучше отложить на первую или послеобеденную часть дня, а вот упражнения низкой интенсивности благотворно влияют на ночное восстановление. Выполнять их нужно не позднее, чем за 1-2 часа до сна. Перед сном нужно выполнять упражнения для расслабления тела. Например, йога и пилатес полезны для улучшения кровообращения, снятия стресса и улучшения сна. Небольшая вечерняя разминка, особенно полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Правильное питание и напитки для спокойного сна Спокойная и расслабленная обстановка вечером очень важна для хорошего крепкого сна. Правильное питание и напитки могут помочь достичь этого состояния. Не переедайте перед сном и откажитесь от жирных тяжелых блюд, чтобы избежать проблем с желудком. Некоторые продукты, такие как листовые овощи, печень шоколад, бананы и морепродукты, содержат много магния и способствуют расслаблению.
В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной или ридеру с электронными чернилами, который не светится , то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства. В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно! Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия: 1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук. Защитите себя от бессонницы, спровоцированной эффектом «синего экрана».
Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь Расслабьте ноги В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай» Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд. Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот. Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение Выдохните и расслабьте мышцы ног Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд: Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5. Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование.
Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события
Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
10 вещей, которые нужно делать перед сном
Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость. Смотрите BigPicture лайфхаки 29 дел, которые лучше сделать перед сном, чем тупить в сериалы. Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс».
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
| Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться? | theGirl | Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. |
| Чего не стоит делать перед сном? Сомнолог рассказал о самых вредных привычках | Перед сном нужно обязательно расслабиться и отвлечься от рабочей суеты, не используя телефон. |
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения
Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными. Плохой сон негативно отражается на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться. Каждый из нас замечал на себе последствия плохого сна. Здесь я не стал приводить их все.
Дополнительно отмечу, что если у вас есть риск диабета, проблемы с алкоголем, тревожность, депрессия, для вас хороший сон важен ещё больше. Выспавшийся и не выспавшийся человек — это 2 разных человека. Первый энергичный и продуктивный. Второй вялый и ленивый. Вам решать, что лучше: быть 16 часов первым или 18 часов вторым. Лично я выбираю первое.
Мы треть жизни проводим в отключке. Приготовьтесь познать, что и почему происходит с нами в это время. Циркадный ритм и гормоны У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон. Циркадный ритм зависит от 2х гормонов: мелатонин гормон сна и аденозин гормон усталости. Мелатонин вырабатывается когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать.
И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем. Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, то есть АТФ аденозинтрифосфата. В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости.
У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны.
У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования. В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями.
Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут.
В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми. Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма.
Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт.
Морган Эллиторп ведущий автор исследования Что говорит наука Исследователи из разных стран неоднократно обращали внимание на возможный вред от «зависания» в интернете перед сном. В 2017 году ученые из Питтсбургского университета пришли к выводу , что голубой свет от экрана смартфона, вероятно, может способствовать нарушению сна. При этом они отметили, что большее значение имеет не общее время, проведенное с гаджетом в руках, а частота сеансов, то есть навязчивая привычка постоянно проверять оповещения.
Исследователи из Университета Де Монтфорт в Великобритании подсчитали , что дети младше 12 лет теряют примерно одну ночь сна каждую неделю из-за чрезмерного использования соцсетей. Австралийские психологи выяснили , что привычка смотреть видео на YouTube за час до сна или непосредственно перед засыпанием негативно влияет на сон подростков: каждые полчаса, потраченные на это, приводят к сокращению общего времени сна примерно на 11 минут. Также использование гаджетов приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Почему это важно Многочисленные исследования подтверждают , что сон критически важен для здоровья человека. Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань обнаружили , что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревожностью и депрессией, а также с ухудшением общего самочувствия.
Исследователи из США установили , что прерывистый сон и частые пробуждения ночью повышают риск развития атеросклероза. Американские нейробиологи выяснили , что недосып негативно отражается на нейрокогнитивном развитии детей, причем последствия сохраняются в течение нескольких лет. В зрелом возрасте недосып может быть связан с развитием деменции и болезни Альцгеймера.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно Согласно полученным данным недостаток сна в будни ничем нельзя компенсировать Поделиться Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость. Новое исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine, свидетельствует о том, что сон продолжительностью не более пяти часов в течение недели ухудшает показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, причем для их нормализации недостаточно сна в выходные дни. Такой режим недосыпания может сделать человека более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям в будущем. Фото: freepik Сердце — под ударом Итак, все, кто наивно полагает, что недостаток сна в течение недели можно компенсировать, отсыпаясь в выходные, ошибаются. Недавнее исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что при ограничении ежедневного сна всего пятью часами ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При этом попытки восстановить утраченный сон в выходные дни оказываются недостаточными для возвращения этих показателей в норму. Новое же исследование раскрывает потенциальный механизм этой связи. Ученые набрали 15 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 35 лет для участия в 11-дневном стационарном исследовании сна. В первые три ночи участникам разрешалось спать до 10 часов в сутки для достижения базового уровня сна. В течение следующих пяти ночей сон участников ограничивался пятью часами в сутки, затем следовали две восстановительные ночи, в которые им снова разрешалось спать до 10 часов в сутки. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя каждые два часа в течение дня. Уникальность исследования заключается в том, что частота сердечных сокращений и артериальное давление измерялись несколько раз в течение дня на протяжении всего исследования, что позволило учесть влияние времени суток на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Например, при пробуждении частота сердечных сокращений естественным образом ниже, чем в конце дня, поэтому многократное измерение частоты сердечных сокращений в течение дня позволяет учесть эту разницу. Ученые обнаружили, что частота сердечных сокращений увеличивалась почти на один удар в минуту с каждым последующим днем исследования.
Читайте при хорошем освещении, сидя в кресле или на кровати, опираясь спиной о стену или прочную спинку, и старайтесь сохранять расстояние от страницы до глаз равным примерно 33 см. Так вы сохраните зрение. Выберите книги, которые не вызовут у вас бурных эмоций и не потребуют осмысления каждого слова. Триллеры и ужасы не подойдут так же, как учебники, книги по саморазвитию и философские труды. Воспользуйтесь этим советом, и вас не побеспокоят кошмары, а пробуждение будет приятным. Смотрите, чтобы чтение перед сном не превратилось в чтение вместо сна. Слишком увлекательная история лишит вас целой ночи отдыха, и организм потребует компенсации в течение дня. Или выбирайте короткие произведения , которых не хватит до утра. При копировании материалов обязательно размещайте активную ссылку на eksmo.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
| Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ | Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать. |
| 10 правил для крепкого сна | Для улучшения качества сна следует нужно следовать нескольким правилам, рассказывает София Черкасова, к.м.н., сомнолог, изданию «Спорт-Экспресс». |
| Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств | Как уснуть за 2 минуты. Советы для хорошего сна. Что надо делать перед сном. |
| Ни в одном глазу: что делать, если не получается заснуть накануне важного события | Перед сном можно повторить все действия в голове и прокрутить их заново. |