Собака мордой вниз, Адхо Мудха Шванасана, Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине). Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». Поза Собаки мордой вниз относится к фундаментальным позам хатха йоги, так что не стоит себе в ней отказывать. Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков.
Собака мордой вниз. Техника, польза
Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — самая известная поза из йоги. Принять позу собаки мордой вниз, но с упором только на одну ногу. Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков.
Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз
Делайте небольшие шаги руками, чтобы постепенно выпрямить позвоночник. Старайтесь полностью прижать стопы к полу. Голова должна быть направлена вниз. Дыхание: дышите глубоко и спокойно. Советы по безопасности.
Разверните плечи, чтобы увеличить расстояние между лопатками. Таким образом, позвоночник оказывается в нейтральном положении, когда предплечья отдаляются от пола. Втягивайте боковые мышцы на протяжении всего упражнения. Повторения: Если вы только начинаете практиковать йогу, оставайтесь в позе не более 30—40 секунд.
Тем, кто может оставаться в этой позиции дольше, рекомендуем сконцентрироваться на давлении органов живота на диафрагму, а также на расслаблении языка и т.
Проведите своё внимание сквозь всё своё тело — от рук, упирающихся в пол, до тазовых костей. Сделайте «поддержку пупочного центра», тяните поясницу. Если у вас плотные подколенные сухожилия, можете чуть согнуть колени. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении, почувствуйте себя крепко стоящим на земле — через руки и ноги. Чтобы выйти из позы, «дойдите» руками до ног или, наоборот, выдохните и распрямитесь.
Асана отлично растягивает позвоночник и помогает раскрытию плечевого пояса. Мягко снимает стресс, даёт успокоение уму, помогает при бессоннице.
Расслабление способствует восстановлению спокойного дыхания, которое становится глубоким и мягким, поскольку диафрагма во время выполнения упражнения расширяется и наполняется воздухом. Порядок выполнения «позы проснувшегося щенка» Примите положение Гоасаны — «позы стола». Встаньте на колени, при этом запястья расположите строго под плечевыми суставами пальцами вперёд, а тазобедренные суставы — над коленями. Спина должна быть расположена параллельно, а конечности — перпендикулярно полу. Не перемещая бедра, переставьте ладони максимально вперёд, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу. Не двигая бёдрами, переместите руки вперёд на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите бедра над коленями, а руки параллельно друг другу и осторожно опустите лоб на землю. С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.
Разверните плечи и втяните лопатки. Старайтесь вытягиваться по передней линии позвоночника. Расслабьте спину и попытайтесь грудью коснуться пола. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго перпендикулярно поверхности пола. Лоб положите на коврик. Если готовы идти дальше, запрокиньте немного голову и поставьте подбородок на пол. Но следите, чтобы не было болезненных ощущений.
Мы рекомендуем тебе присмотреться к спортивным занятиям и выбрать что-то такое, что тебе близко и не доставляет дискомфорта. Как минимум для выносливости и здоровья!
Поза «собака мордой вниз» в йоге Ну а пока сделай первый шаг в направлении тренировок и попробуй выстоять в этой позе хотя бы на протяжении минуты. Это одна из усложненных вариаций йоговской асаны «Собака мордой вниз», но благодаря стойке на локтях нагрузка на ягодицы и пресс значительно возрастает. На санскрите оно звучит более благородно — Адхо Мукха Шванасана. Предполагается, что в этом положении ты будешь напоминать собаку, которая потягивается после сна. Опытные йоги выполняют ее автоматически и даже умудряются отдыхать в этом положении. Не верится? Вот увидишь, когда ты поймешь,. Но о технике «Собаки мордой вниз» потом, сначала выясним, чем же так хороша эта поза, и почему она настолько популярна. Смотри сама: она улучшает пищеварение — как, впрочем, и многие другие асаны из йоги; как и другие перевернутые асаны, «собака, стоящая мордой вниз» обеспечивает прилив крови к голове, что полезно для цвета лица и обносления мозговых клеток; она улучшает осанку и уменьшает боли в спине благодаря вытягиванию позвоночника и расправлению спины; благодаря упражнению можно избавиться от головной боли и бессонницы — при выполнении «собаки мордой вниз», каким бы забавным ни казалось бы тебе название позы, убираются мышечные зажимы в области шеи; улучшается функция легких, упражнение полез-но при астме; минимизация проявлений симптомов менопаузы тоже возможна при выполнении этой асаны.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Согните колени и опуститесь на пол в "позе ребенка", затем, чуть отдохнув, снова поднимитесь в "горку". Если вы продолжите регулярно делать эту позу, вы увидите, что ваша верхняя часть тела укрепилась и вам легче удержать положение "собака мордой вниз" правильно. Большая часть веса тела переносится на ваши руки, поэтому убедитесь, что вы держите их стабильно. Не позволяйте ладоням подниматься вверх, расправьте пальцы как можно шире, распрямите локти, предплечья и средние пальцы. Нажимайте на подушечки пальцев и суставы рук, чтобы ладонь полностью лежала на полу. Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент.
Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину. Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени.
Сделайте скручивание нижней частью тела, оставляя при этом ладони неподвижно на полу. Оставайтесь в этом положении 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое другой ногой. Дотянитесь правой рукой до левой щиколотки и скрутите верхнюю часть туловища влево. Оставайтесь в этом положение 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое на другую сторону. Опустите предплечья на пол и сомкните ладони рук вместе для совершения еще одной вариации нисходящей собаки.
Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Руки, туловище и ноги — полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд — одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану. Поза собаки мордой вниз: польза Общие положительные эффекты: Устраняет усталость и возвращает энергию. Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног. Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью. Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы. Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка. Собака, смотрящая вверх, или Урдва "поднятый" мукха шванасана Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше — поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки — поза среднего уровня сложности. Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный.
Спина должна быть совершенно прямой. Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги. Необязательно, чтобы ваши пятки были прижаты к полу, это зависит от гибкости нижней части вашего тела. Но для того, чтобы эффективно работали внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия и задняя часть голени в этом положении, попробуйте пятками тянуться к полу так, чтобы ступни были параллельны внешнему краю коврика. Такое выполнение положения может быть сложным для мышц ног, но с практикой вы сможете увеличить гибкость и сможете прижимать пятки ближе к полу.
Как правильно выполнять собаку мордой вверх и вниз
Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу. Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз. «Собака мордой вниз» — классическая поза в йоге, фото этого упражнения тебе наверняка попадались не раз, просто ты могла не знать о его названии.
Собака головой вниз: секреты асаны. Александра Штукатурова
Simon Mears — один из соавторов, профессор UAMS, сообщил, что заинтересовался этим вопросом, так как сам практикует йогу уже около пяти лет. Йога — быстро набирающая популярность физическая активность и ей занимаются очень многие пожилые люди в том числе. Многие из практикующих йогу уже прошли через замену сустава или же только планируют эндопротезирование, но намерены вернуться к занятиям после артропластики. Стало ясным, что абсолютно несложно, и в то же время важно дать понимание и хирургам и пациентам, что происходит с тазобедренным суставом во время занятий, ведь во множестве позиций происходит перерастяжение в области тазобедренного сустава, что обычно не рекомендуется после операции.
Следите в асане, что нижние ребра и живот находятся внутрь, поясница вытянута, а тазовые кости направлены вверх. Для лучшего вытяжения икроножных мышц, можно разводить в стороны пятки, пальцы стоп оставляя внутри. Вес в ладонях распределяется по всей поверхности, даже в пальцы рук. В случае, если в асане у вас округляется поясница, можно немного сгибать колени и поднимать пятки от пола.
Вариации усложненных вариаций выполняются следующим образом. Все из основного варианта АМШ: тянитесь макушкой головы к полу, если получается, опускайте ее на коврик, а стопы соединяйте вместе, пятки оставляйте на полу, а коленные чашки подтягивайте вверх; одна нога поднимается вверх, при этом таз закрыт; другой вариант, когда таз раскрывается; осуществляйте захват одной рукой за внешнее ребро разноименной стопы, при этом сркучивается корпус; поднятие разноименной руки и ноги вверх и удержание в асане; поднятие одноименных руки и ноги; захват за спиной стопы разноименной ноги; захват за спиной стопы одноименной ноги.
Шаг 3 На выдохе выпрямите ноги, таз направлен вверх, тянитесь пятками вниз или поставьте их на пол если позволяет растяжка. Мышцы шеи расслаблены. Шаг 4 На вдохе упирайтесь ладонями об пол как бы отталкивайтесь , на выдохе тянитесь пятками к полу. Шаг 5 Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд либо комфортное для вас время , затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка Баласана. Вариации позы Адхо Мукха Шванасана - собаки мордой вниз: Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу.
Старайтесь отводить плечи подальше от головы. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол. Бедра и голени прямые. Стопы приклеены к полу. Это и есть описание классической техники выполнения Собаки мордой вниз, в котором желательно простоять от 30 до 60 секунд, или, как говорят инструкторы йоги, 4-5 дыхательных цикла, сосредоточившись на правильном дыхании. Выходить из асаны удобнее всего в позу ребенка, которая одновременно будет и расслаблением, после чего можно повторить упражнение столько раз, сколько вам это кажется полезным. Во все время нахождения в классической позе Adho mukha svanasana принципиально держать спину прямой. Это — гарантия правильности техники и возможности развиваться, даже если остальные элементы требуют доработки. Собака мордой вниз: как правильно делать В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника. Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки: Исходное положение: Марджариасана колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми. Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца. Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу. На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны. Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц. Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд это движение носит название «нутация крестца». Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол. Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги. Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук , плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь. Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное. Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз. Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры стопы и кисти рук. Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой. Глаза можно прикрыть. Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны. В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана: Удерживайте корневой замок Мула-бандху. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной. Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline. Польза Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста.
Собака мордой вниз
Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч. Вы подтянете и укрепите ноги Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах — явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Плаванье в бассейне для женщин: польза и советы новичкам Вы укрепите мышцы кора Собака мордой вниз — это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.
Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
С выдохом оторвите корпус от пола, выпрямите руки и ноги, втяните низ живота. Ступни плотно стоят на полу, ладони сильно давят в пол, спина прямая, левый и правый бок одинаковой длины, уши касаются бицепсов. Удерживайте асану пять циклов дыхания. Благодарим студию Mind Body by World Class на Чистых прудах за помощь в организации и проведении съёмок. Статьи по теме.
Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов со стороны похоже на перевернутую букву V. Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка. А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны. Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы.
Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше. Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!
Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены. Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь — остановитесь на распрямленном положении. Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках. Следующая зона напряжения — ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх. Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута — полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы — стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов. Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео: Замечание! Некоторые практики даже советуют дышать в стиле волны: вдох через нос, выдох через рот, затем вы как бы подхватываете себя волной нового вдоха, без задержки на выдохе. При этом можно даже издавать звуковые подражания волне. Но это — уже дыхательные модификации, а пока только достаточно дышать циклично. Техника выполнения классического варианта ФОТО В позу Собаки мордой вниз можно войти как из положения стоя , так и из последнего разминочного упражнения — позы ребенка. Мы разберем последний вариант, так как первый лучше выполнять при продвинутом уровне. Итак, как правильно делать это движение? Исходное положение стоя на коленях Из позы ребенка перейдите в положение стоя на коленях. Проследите, чтобы ладони находились под плечами и на их уровне, пальцы ладоней были раскрыты, и был упор на подушечки пальцев, особенно указательного. Спину держите абсолютно прямой, бедра в этом положении — перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу подогнутыми пальцами ног, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз между рук, шея при этом не прогибается и продолжает прямую линию спины. Спокойно подышите в этом положении, и мысленно сосредоточьтесь на проделывании следующего этапа. Переходное положение — планка Очень хорошо, если вы заранее потренировались в выполнении классической планки. Но если вы этого раньше не делали, не пугайтесь — вам не придется в ней слишком долго стоять. Используйте планку только как переходную позу перед ответственным моментом, когда будет необходимо поднять седалищные кости. Обратите внимание! Следите за тем, чтобы ни ноги, ни ладони не скользили и оставались в изначально занятых точках. В этой позе вы уже сильнее испытываете давление на запястья и стопы, кроме того, изометрически тренируете абсолютно все мышцы тела, что само по себе полезно, а в данном случае, оптимально подготавливает тело занять позу Собаки мордой вниз. Классическая поза Из планки поднимаем кости таза вертикально вверх. Для этого вам может потребоваться поставить стопы на один-два небольших шага вперед, не отрывая рук от пола. Ключевой момент — вытянуть спину абсолютно прямо, и создать между втянутым животом и бедрами угол примерно в 60 градусов. Ваше тело со стороны будет похоже на перевернутую английскую букву V. Теперь опускайте, если и насколько можете пятки на пол, до полного прикрепления стоп к поверхности. Если да — отлично, если нет — вы на верном пути. Задержитесь на достигнутом без сильной боли и оцените правильность техники: Руки вытянуты и являются прямым продолжением спины, при этом предплечья стремятся внутрь, а плечи как бы разворачиваются наружу. Пальцы рук по-прежнему широко раскрыты и опираются на подушечки. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони. Голова является продолжением прямой линии спины и находится между плеч. Не выгибайте шею вверх, дабы не допустить травмы. Старайтесь отводить плечи подальше от головы. Седалищные кости тянутся к небу, образовывая острый угол. Бедра и голени прямые.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». Таз в этой позе пытайтесь проворачивать вперёд – лобковую кость толкайте вниз к стопам, а заднюю поверхность ягодичных мышц толкайте вверх в продолжение линии ног. Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — самая известная поза из йоги. Поза треугольника является статической асаной, применяется в кундалини йоге для возвращения утраченной энергии.
Собака мордой вниз: йога и тазобедренный сустав
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Войти в позу “Собака мордой вниз” можно из разминочного упражнения “Поза ребенка”. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу. Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки.
Техника выполнения асан в йоге
- Почему такое название
- Собака мордой вниз: как правильно делать асану и в чём её польза -
- Адхо мукха шванасана: поза собаки мордой вниз
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) | SLAVYOGA
- Похожие видео
Собака мордой вниз
А вот продвинутые йоги делают ее на автомате, мало того - способны отдыхать в этой позе. Трудно поверить? Но это действительно так. И у вас тоже со временам станет получаться в ней расслабляться, главное, освоить правильную технику выполнения.
Выполнение упражнения. Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол параллельно пальцы расставлены , на уровне плеч.
Ноги должны стоять на ширине таза, на линии рук. Поставьте стопы на носки, после чего медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Седалищные кости должны быть направлены вверх.
Делайте небольшие шаги руками, чтобы постепенно выпрямить позвоночник.
С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы! Поза собаки мордой вниз польза Что дает поза?
Пользу она дает огромную, комплексно и гарантированно. Вот основные ее полезные аспекты: Вызывая приток крови к голове, она обновляет клеточки мозга , и таким образом улучшает его работу и омолаживает кожу лица. Задние поверхности ног в этой позе прекрасно растягиваются, причем без боли, мягко и безопасно. Также безопасно и плавно растягивается позвоночник. Благодаря чему он приобретает гибкость, силу и подвижность.
Отлично убирает зажимы, вызывающие болезненные ощущения. Это касается и зажимов в области шеи, от них обычно страдают все, кто работает за компьютером и имеет в жизни дефицит движения. Раскрывает и растягивает грудную клетку, убирает сутулость. Действует, как мощная профилактика артрита, остеопороза, переломов и артроза, повышая усвояемость кальция и усиливая плотность костей. Активизирует ток крови во всех органах, в том числе в малом тазу.
И за счет этого помогает при недугах мочеполовой системы. Укрепляет плечевые суставы, помогает от боли в них и повышает подвижность. Улучшает работу сердца и помогает ему прокачивать кровь по телу. Обеспечивает гибкость и силу пальцам рук, запястьям, кистям, пальцам ног, ступням, суставам локтевым. Улучшает работу легких, облегчает состояние при астме; Улучшает работу органов пищеварения и в целом активизирует пищеварительные процессы.
Успокаивает, помогает от стрессов, приводит в норму сон. Для женущин упражнение собака мордой вниз полезна тем, что работает, как профилактика разных «женских» недугов и помогает от бесплодия. Для мужчин асана тоже незаменима, так как нормализует давление и спасает от стрессов. Какие мышцы работают? Поза укрепляет мышцы кора и пресс, а также трицепсы, мышцы бедер, растягивает сухожилия подколенные.
Но все эти эффекты вы получите лишь при одном условии — если будете выполнять упражнение верно, и никак иначе!
Поясницей прогибайтесь вниз. Седалищные кости поднимайте вверх. Толкайте таз назад усилием передней части бедер и вытягивайте спину. Тяните икры к пяткам. Втяните коленные чашечки, бедра «заворачивайте» внутрь, а ягодицы — «выворачивайте» наружу. Копчиком тянитесь вверх. После выполнения асаны можно расслабиться в Позе Ребенка. В начале знакомства с йогой выход в Адхо мукха шванасану может оказаться непростой задачей. Кому-то не хватит растяжки задней поверхности ног, кому-то — гибкости позвоночника, а кому-то — и того, и другого.
В этом случае добиться корректной техники выполнения асаны помогут различные приспособления. Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. По сути техника выполнения асаны та же, только расстояние между полом и руками сокращено. Во-вторых, при выходе в Адхо мукха шванасану могут оказаться полезными йога-кирпичи. На них вы можете упираться руками и головой. Также на первых порах при выходе в асану допускается держать колени согнутыми, а пятки приподнятыми.
Отрегулируйте подход к асане в соответствии с гибкостью вашего тела, используя реквизит или стену для поддержки. Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями Спину держать прямо важнее, чем ноги.
Вы можете согнуть колени. Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы испытываете боль в пояснице, согните колени. Это также может помочь, если ваша спина начинает округляться. Адхо мукха шванасаны у стены Чтобы опустить пятки к полу, представьте, что вы укореняетесь в земле. Прижмите руки к стене на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы бедра согнулись под углом 90 градусов. Ваши руки могут быть прямо напротив бедер или, если вам удобно, они могут быть выше на стене. Смотрите прямо в пол. Собака мордой вниз с упором Посмотрите между коленями или вверх к пупку с расслабленной шеей.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, прижмите пятки к стене и слегка согните колени.
Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки
При этом, в позе Собаки мордой вниз основной упор должен быть на ноги, а в первом варианте девушка заваливается на руки, провисая грудиной. Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание.